Los alimentos tienen componentes poderosos que pueden afectar a nuestro cerebro. Por eso podemos decir que lo que cómenos tiene relación con la forma en que nos sentimos.

Por ejemplo la vitamina D es uno de los ingredientes que más contribuyen a mejorar nuestro estado de ánimo. Y esto ocurre porque la vitamina D interviene en la producción de serotonina, uno de los neurotransmisores que gobierna la depresión.

Nuestro cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando tomamos el sol (sin pantalla solar) de 10 y 15 minutos diarios, pero lo normal es que cada vez nos expongamos menos al sol, es por eso que debemos de buscar la vitamina D en los alimentos.

Podemos encontrar vitamina D, en los productos lácteos, en el salmón, el atún, las sardinas, y los huevos.

Los carbohidratos complejos también ayudan a estabilizar los niveles de serotonina y con ello a reducir nuestra irritabilidad, para ello come cereales integrales, plátanos, las patatas y las lentejas son la mejor opción.

Reduce la ansiedad:

Alimentos altos en ácido fólico, como las naranjas, la espinaca y las semillas de girasol, pueden ayudar a tratar la melancolía y a reducir el riesgo de Alzheimer.

Masticar alimentos crujientes, como apio, manzana, zanahoria, y palomitas de maíz, puede hacernos sentir más felices porque estimulan la producción de serotonina.

Y no te olvides comer cada cuatro o cinco horas para mantener estabilizados los niveles de azúcar en sangre.

Regula junto a otras hormonas el metabolismo del calcio, fundamental para el correcto desarrollo óseo del futuro bebé.

La gestación es un proceso metabólico largo que provoca un aumento considerable de las necesidades energéticas y nutritivas a la mujer embarazada con el fin de que se desarrollen todas las nuevas estructuras con absoluta normalidad.

Aumenta el volumen de sangre, necesario para servir de vehículo de nutrientes a través de la placenta al futuro bebé, por lo que se incrementan los nutrientes que participan en la hematopoyesis: hierro, proteínas, ácido fólico… A medida que pasan los meses, se va solidificando el esqueleto del feto, lo que obliga a cuidar al máximo los nutrientes implicados en la formación ósea: calcio, fósforo, magnesio, vitamina D, entre otros.

La vitamina D, casi una hormona

El futuro bebé retiene unos 30 gramos de calcio y capta unos 200-250 mg/día durante el tercer trimestre de la gestación, tiempo en el que tiene lugar el máximo crecimiento y desarrollo óseo. Estos cambios están regulados por la hormona paratiroidea, la vitamina D y la calcitonina.

Un aporte adecuado de calcio por medio de los alimentos es vital para que la madre no sufra pérdida orgánicas de este mineral a lo largo de la gestación. Sin embargo, para que el calcio se fije en los huesos necesita la presencia de la vitamina D. Por tanto, tan importante como el aporte de calcio es el contenido de vitamina D de la alimentación. No obstante, la vitamina D se puede formar en el organismo a partir del colesterol. El proceso de transformación tiene lugar debajo de la piel, donde por acción de los rayos solares, el colesterol se transforma en colecalciferol, la forma activa de la vitamina D.

Si el embarazo se desarrolla durante los meses de invierno hay menos horas de sol por lo que la exposición al sol es más difícil, aunque basta con unos minutos cada día para que el organismo fabrique suficiente vitamina D. Además, esta vitamina se acumula en cierta medida en el organismo, y si se ha tomado sol durante el verano, las reservas de esta vitamina están garantizadas.

Revisar la dieta

Durante el embarazo, además del control ginecológico periódico, se aconseja el asesoramiento dietético para revisar la dieta y conocer los alimentos a los que hay que prestar más atención para satisfacer las necesidades aumentadas de ciertos nutrientes, como es el caso de la vitamina D. Se precisan 10 mg diarios de vitamina D lo cual supone un incremento en 5 mg al día respecto a la cantidad recomendada a las mujeres no embarazadas. Al ser una vitamina liposoluble, se acumula en el organismo y las concentraciones en la madre y el feto son iguales. El déficit de vitamina D en el feto se asocia a hipercalcemia neonatal, dado que los cambios en el metabolismo del calcio están regulados por la vitamina D además de otras hormonas. Igualmente es perjudicial un aporte excesivo de dicha vitamina. No hay que olvidar que se trata de una vitamina que se acumula en el organismo, y recurrir a ella como suplemento sin control facultativo puede comprometer el buen desarrollo fetal.

Esta vitamina previene el raquitismo y otras anomalías óseas en los recién nacidos y en los niños pequeños.

En el primer año de vida el crecimiento y desarrollo que experimentan los bebés son muy importantes. Independientemente de que se les alimente con leche materna o con fórmulas infantiles, el aporte de vitamina D es en general insuficiente para cubrir sus necesidades. Este es el motivo por el cual se recurre a un suplemento de vitamina D por vía oral.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los bebés son un grupo de riesgo por déficit de vitamina D, especialmente si han nacido en otoño y en latitudes extremas, porque pasan los primeros seis meses de su vida prácticamente dentro de casa. Además, le leche materna es pobre en vitamina D. Aunque los bebés han absorbido en el útero la vitamina D que necesitan, pueden darse casos esporádicos de déficit de esta vitamina.

Nutriente esencial

La vitamina D es uno de los nutrientes esenciales para el adecuado crecimiento y desarrollo infantil. Este nutriente, también considerado una hormona, favorece la incorporación al organismo del calcio y del fósforo, dos minerales que forman parte de nuestra masa ósea y dental.

Los suplementos, por lo general en una solución líquida en forma de gotas, deben ser prescritos por el pediatra.

Además de encontrarse la vitamina D en los alimentos, nuestro organismo es capaz de producirla mediante la exposición a los rayos solares. Pero ésta no es una fuente alternativa para los bebés durante sus primeros meses de vida. En verano, al tener la piel tan sensible y delicada, se les protege continuamente con sombrillas, gorros y cremas para prevenir quemaduras y otras afecciones. En invierno, los bebés van cubiertos de ropa que impide que los rayos de sol lleguen a la piel, por lo que su organismo no puede fabricar la vitamina.

Según diferentes instituciones de salud y sociedades científicas, los bebés necesitan entre 200 y 400 UI (unidades internacionales) de vitamina D por día. Los niños de pecho requieren a diario el suplemento de vitamina D desde el nacimiento y hasta que empiecen a tomar cada día al menos medio litro de leche enriquecida en la vitamina. Los bebés que se alimenten de leche de fórmula también necesitan el suplemento, si bien la cantidad puede depender del contenido en dicha vitamina de la leche infantil. Los suplementos, por lo general en una solución líquida en forma de gotas, deben ser prescritos por el pediatra.

Más riesgo en invierno

Esta necesidad de suplementación se ha comprobado en diversas investigaciones. Una de ellas, dirigida por Ziegler, de la Universidad de Iowa, en EE.UU., y publicada en la revista “Pediatrics”, analizó muestras de sangre de 84 bebés de nueve meses. A 49 de los bebés se les suministraba vitamina D, ya fuera a través de la leche de fórmula o en forma de suplementos, y 35 eran alimentados con leche materna y no recibían ningún suplemento.

Se diagnosticó que ocho de los bebés tenían déficit de vitamina D al presentar niveles del metabolito activo de la vitamina D (25-hidroxivitamina D) en la sangre por debajo de 11 nanogramos por milímetro. Dos de esos bebés sufrían un déficit severo, con niveles inferiores a 5 nanogramos por milímetro. El equipo de investigadores constató que la falta de vitamina D era mayor durante el invierno (el 37%) que en verano (2%) y más frecuente en bebés con piel oscura (43%) que clara (6%).

Déficit de vitamina D y raquitismo

El déficit de vitamina D se asocia a anomalías de los huesos como el raquitismo y la menor capacidad del organismo para absorber el calcio. En el inicio de esta enfermedad se aprecian síntomas como sudores nocturnos (en especial en la cabeza), dificultad para dormir y nerviosismo, estreñimiento e hinchazón del abdomen, musculatura debilitada (esto se asocia a mayor dificultad a la hora de sentarse y caminar con respecto a otros bebés), aumento del tamaño de los ganglios del cuello y mayor riesgo de afecciones respiratorias, además de anemia.

Si la enfermedad avanza se producen deformidades en los huesos que pueden afectar a cabeza, tórax, muñecas, tobillos, huesos de las extremidades inferiores y pelvis. Por tanto, la prevención mediante el aporte de suplementos es la mejor herramienta para impedir la aparición y desarrollo de esta enfermedad.

La creciente evidencia de los efectos perjudiciales que los rayos ultravioletas tienen sobre la piel (envejecimiento cutáneo precoz y, en algunos casos, cáncer) ha llevado a que se recomiende evitar la exposición al sol de los recién nacidos y bebés menores de cinco meses, cuya piel es, además, especialmente sensible. Por supuesto, que no se les deba poner al sol no significa que no les pueda ni dar el sol un momento o incluso más prolongadamente en los meses fríos; pero en verano es mejor no sacarles de paseo entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde.

Aunque inicialmente se desaconsejó el uso de protectores solares en bebés de menos de seis meses, por el riesgo de que absorbiesen a través de la piel componentes nocivos para su salud, hoy se cree que pueden utilizarse sin peligro si se aplican sólo en pequeñas cantidades para proteger cara, manos y pies. Para ellos, el “factor de protección solar” de los filtros debe ser al menos de 20.

Los filtros solares no deben sustituir al protector más sencillo y eficaz que hay. El bebé debe protegerse básicamente con la ropa, usando telas finas de algodón que les cubran brazos y piernas en los meses más calurosos y poniéndoles gorras con visera o sombreros de ala, porque el mejor protector solar es la sombra (salvo la de las nubes, pues los rayos ultravioletas las atraviesan, de modo que la piel de un bebé puede quemarse en un día nublado en 10 ó 15 minutos).

Los rayos solares hacen que la piel fabrique vitamina D. El tiempo que un niño necesita estar expuesto al sol para producir toda la que necesita es relativamente escaso (de 5 a 30 minutos diarios, según la ropa que lleve) y muchos lo alcanzan al ser sacados normalmente de paseo; sin embargo, bastantes pediatras prefieren recetar un suplemento de vitamina D a todos los niños alimentados al pecho (las leches para bebés ya llevan toda la que requieren, pero la materna parece como si contara con la colaboración del sol y es algo deficitaria en esa vitamina).