La dieta mediterránea es considerada una de las dietas más equilibradas. Descubre los conceptos básicos de la dieta mediterránea y cómo introducir sus componentes en tu dieta diaria para una vida más sana.

La dieta mediterránea es originaria de Italia y Grecia. Esta dieta se basa en el uso de aceite de oliva para cocinar, comer porciones de pescado, frutas, verduras y el consumo de un vaso de vino tinto al día en las comidas y 6 vasos de agua.

El vino se consume en pequeñas cantidades (y solo los adultos), el vino tinto es rico en antioxidantes y protege contra las enfermedades del corazón.

El aceite de oliva contiene vitaminas A, B1, B2, C, D, E, K, hierro, 85% de ácidos grasos insaturados y 15% de ácidos grasos saturados. Debido a su alto contenido de ácidos grasos insaturados y los antioxidantes es muy beneficiosa para los numerosos problemas de salud, retrasa el proceso de envejecimiento, suaviza la piel y además ayuda a recuperar su elasticidad.

El pescado también juega un papel importante en la dieta mediterránea.

El pescado azul (salmón, trucha, sardinas, atún) es muy alto en ácidos grasos Omega 3 que ayuda a disminuir el colesterol malo. Es altamente recomendable consumir por lo menos dos porciones de pescado por semana.

Frutas y verduras son ricas en fibra y antioxidantes. Todos sabemos que los antioxidantes son beneficiosos para el corazón y nos protegen de las enfermedades del mismo, el cáncer y actúa como un anti-envejecimiento.

Las actividades diarias físicas son altamente recomendables con el fin de quemar calorías y mantener un estilo de vida sano y activo.

Dieta mediterránea:

• Incorpora a tu dieta ajo, cebolla y puerro.
• Toma de 8 a 10 porciones cada día de alimentos altos en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), como el aguacate, aceite de oliva o aceite de avellana y nueces de macadamia.
• Una cucharada o más al día de hierbas verdes, como la albahaca, el cilantro, menta y salvia.
• Verduras verdes, como el brócoli, los guisantes y las espinacas.
• Verduras rojas, como el tomate, salsa de tomate y salsa.
• Verduras de color amarillo o anaranjado, como zanahorias, pimientos rojos y la calabaza.
• Verduras, tales como alcachofas, pepinos, judías verdes y guisantes.
• Frutas ricas en vitamina C, como naranjas, mangos y fresas.
• Otras frutas, como manzanas, plátanos y uvas.

¿La “dieta mediterránea” realmente funciona?
Te ayuda a vivir más tiempo y más sano, la respuesta sólo puede ser “sí”.

Ingredientes (para 4 personas):

• 300 gramos de macarrones integrales (sin huevo).
• 1 cebolla.
• 12 puntas de espárragos trigueros frescos.
• 100 gramos de calabaza.
• 100 gramos de setas cantarellus.
• 4 cucharadas de aceite de oliva.
• Sal.

Preparación:

En primer lugar, se cuecen los macarrones en abundante agua hirviendo durante 7 minutos, con un poco de sal. Posteriormente se escurren.

En una cazuela con un poco de aceite de oliva, sofreímos la cebolla cortada en tiras y la calabaza cortada en trozos regulares.

A continuación agregamos las puntas de espárragos trigueros y las setas limpias.

Cocinamos unos 10 minutos, ponemos a punto de sal y reservamos.

Una vez elaborado el sofrito, mezclamos con los macarrones, calentados al horno y untados con un poco de aceite de oliva.

Ingredientes (para 4 personas):

• 4 berenjenas.
• 250 gramos de cebolla.
• 1 pimiento verde.
• 1 zanahoria.
• 1 diente de ajo.
• 1 tomate fresco.
• 2 tazas de cuscús.
• 2 tazas de agua.
• Sal y aceite.
• 50 gramos de salsa de tomate.

Preparación:

Cortamos por la mitad las berenjenas haciendo una base para que se mantengan en pie, unas como si fuesen vasos grandes y otras como si fuesen barcas.

Las vaciamos por dentro sin llegar a la base y las introducimos unos instantes en el microondas para que se cocinen ligeramente, sin que pierdan su tersura. Picamos la carne de las berenjenas y la sofreímos en una cazuela con un poco de aceite junto con la cebolla, el diente de ajo, el pimiento verde y la zanahoria, todas ellas cortadas en cuadraditos bien pequeños y ponemos a punto de sal para que se cocinen antes.

Cuando estén cocinadas las verduras, agregamos los piñones y el cuscús. Dejamos que se doren un poco y agregamos el agua caliente.

Rellenamos las berenjenas con las verduras y el cuscús, decoramos con unas hojas de perejil fresco y presentamos en el plato sobre una base de salsa de tomate. Dejamos reposar 5 minutos antes de servir.

Ingredientes (para 4 personas):

• 1 pimiento rojo.
• 1 pimiento verde..
• 2 calabacines..
• 2 berenjenas..
• 4 cucharadas de aceite de oliva..
• 2 cucharadas de vinagre..
• Pimienta..

Preparación:

Cortamos las berenjenas y los calabacines en rodajas finas, espolvoreamos con sal y dejamos 15 minutos para que suelten agua.

Secamos bien después.

Lavamos y cortamos en tiras gruesas los pimientos.

Untamos ligeramente las verduras con un pincel mojado en aceite de oliva y las vamos colocando en la parrilla bien caliente.

Hacemos una vinagreta mezclando el aceite, el vinagre, la sal y un poco de pimienta, y vertemos sobre las verduras asadas previamente colocadas en la fuente.

Ingredientes (para 4 personas):

• 1 redondo de ternera.
• 100 gramos de cebolla.
• 100 gramos de zanahorias.
• 100 gramos de pimientos verdes.
• 2 dientes de ajo.
• 1 vaso de vino blanco.
• 1 vaso de agua.
• 4 cucharadas de aceite de oliva.
• Sal.

Guarnición:

• 100 gramos de panaché de verduras congeladas.
• 1 manzana royal gala.
• 1 cucharada de mantequilla.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Sal.

Preparación:

En una olla rápida echamos un chorro de aceite de oliva y ponemos el redondo ligeramente salpimentado para que se dore.

En el momento que esté completamente dorado, agregamos todas las verduras troceadas en cuadrados pequeños y dejamos rehogar junto con el redondo.

Añadimos el vino blanco y el vaso de agua, y cocemos tapado a media presión, para que se cocine a hervor suave, durante 40 minutos.

Una vez pasado este tiempo, sacamos del fuego la cazuela y esperamos que se elimine totalmente la presión de la olla. Para saber que la carne está bien cocinada, al pinchar debe estar blanda.

Sacamos el redondo de la cazuela y reservamos, sin cortar, hasta el momento de servir.

Para elaborar la salsa, pasamos las verduras y el caldo resultante de la cocción por un pasapurés y luego por un colador, para conseguir una salsa fina.

Preparamos el panaché de verduras cocidas durante 10 minutos en agua y sal. Pasado este tiempo, escurrimos y salteamos con un poco de mantequilla y aceite de oliva, y unos trocitos de manzana royal gala.

Servimos el redondo fileteado en rodajas finas, templado, junto con la salsa muy caliente. Acompañamos de un pequeño panaché de verduras con manzana.

Ingredientes (para 4 personas):

• 750 gramos de carne de ternera para guisar.
• 2 zanahorias.
• 1 puerro.
• 1 tomate maduro.
• 2 dientes de ajo.
• Una ramita de romero.
• Una pizca de pimienta negra.
• 5 granos de clavo de guiso.
• 1 vaso de vino blanco seco.
• 1 decilitro de aceite de oliva.
• 1/2 litro de agua.
• Unas bolitas de zanahoria, patata y coles de Bruselas.
• Sal.

Preparación:

En una cazuela doramos la cebolla en aceite de oliva, junto con un manojo hecho de laurel, romero, pimienta en grano y clavo.

Cuando la cebolla esté amarilla añadimos los ajos y los rehogamos también. Después agregamos la carne cortada en cubos grandes y la dejamos a fuego moderado, dándole vueltas de vez en cuando.

Posteriormente agregamos el tomate natural troceado, dejamos cocer unos minutos y a continuación añadimos el vino blanco seco y esperamos que se evapore el alcohol rehogándolo a fuego fuerte.

Cubrimos con el agua y dejamos que hierva de nuevo el conjunto. Luego se deja a fuego lento tapado durante 2 horas o hasta que la carne esté tierna.

Servimos el estofado de carne acompañado de unas zanahorias, coles de Bruselas y patatas cocidas en agua hirviendo y salteadas en una sartén a fuego fuerte.

Ingredientes (para 4 personas):

• 100 gramos de cus-cus.
• 20 gramos de almendras peladas.
• 20 gramos de avellanas peladas.
• 20 gramos de cacahuetes pelados.
• 20 gramos de pistachos pelados.
• ¼ calabacín.
• ¼ pimiento rojo grande.
• ¼ pimiento verde.
• 8 cucharadas de aceite de oliva.
• Sal.

Preparación:

Hervimos 3 decilitros de agua con una pizca de sal y 2 cucharadas de aceite.

Una vez hervida el agua inmediatamente cubrimos el cuscus con el agua, removemos con una cuchara de palo, tapamos el cuscus con una tapa durante cinco minutos hasta haber absorbido toda el agua, dejamos que se esponjen y reservamos.

En una sartén con un poco de aceite y de sal sofreímos la verdura cortada en brounoisse (en cuadraditos muy pequeños) y reservamos. Tostamos los frutos secos en una sartén antiadherente y añadimos el cuscus en la sartén junto con los frutos secos dorados y las verduras salteadas y revolvemos con un poco más de aceite y con las pasas durante unos minutos.

Servimos caliente en el centro de la mesa como acompañamiento durante la comida.

Ingredientes (para 4 personas):

• 1 pollo grande.
• 6 patatas medianas.
• 300 gramos de calabaza.
• 4 cebollas pequeñas.
• 1 calabacín.
• 250 gramos de espinacas.
• 4 cucharadas de aceite de oliva.
• 2 cucharaditas de zumo de limón.
• Sal.

Preparación:

Calentamos el horno a 180º centígrados.
Pelamos las patatas, el calabacín y las cebollas y limpiamos las espinacas.
Cortamos las patatas por la mitad y el calabacín en cubos como para pisto.
Mezclamos el aceite de oliva con el zumo de limón y embadurnamos el pollo por dentro y por el exterior.
Disponemos el pollo en la bandeja del horno.
Colocamos las patatas, el calabacín, las espinacas y la cebolla en una bandeja más pequeña y untamos con el aceite.
Introducimos las dos bandejas en el horno y asamos durante 1 hora o hasta que el pollo esté asado.
Servimos el pollo con la guarnición de las verduras asadas.

Ingredientes (para 4 personas):

• 250 gramos de harina.
• 20 gramos de levadura de panadero.
• 50 gramos de margarina.
• 2 cucharadas de agua templada.
• 1 vaso de agua fría.
• Una pizca de sal.

Para el relleno:

• 1 cebolleta fresca.
• 2 calabacines.
• 1 tomate de ensalada.
• 4 champiñones frescos.
• 2 decilitros de salsa de tomate.
• 100 gramos de queso emmental.

Preparación:

Formamos un volcán con la harina, disponemos en el centro la sal, la levadura disuelta en agua tibia y la margarina (calentada previamente en el microondas).
Mezclamos bien y añadimos poco a poco el agua fría.
Amasamos con las manos hasta obtener una masa que no se pegue.
Cubrimos la bola de masa con un paño y dejamos reposar en un lugar templado hasta que la masa doble su volumen (aproximadamente 1 hora).
Estiramos finamente la masa con un rodillo y la colocamos sobre una bandeja de horno.
Introducimos la bandeja en el horno a 180ºC durante 10 minutos.
Lavamos y picamos las verduras, las aliñamos con aceite y sal. Las reservamos.
Sacamos la masa ligeramente horneada del horno.
Colocamos sobre la masa la salsa de tomate, parte del queso rallado, extendemos las verduras, un poco más de queso e introducimos el conjunto en el horno a 200 º C durante 30 minutos aproximadamente.
Servimos recién sacado del horno.

Ingredientes (para 4 personas):

• 1 lechuga.
• 1 cebolla.
• 1 puerro.
• 50 gramos de espinacas.
• 50 gramos de calabacín.
• ½ litro de agua.
• Sal y pimienta.
• 4 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

Lavamos las espinacas, la lechuga y el puerro. Pelamos el calabacín y troceamos de forma gruesa todas estas verduras.
En una cazuela calentamos el aceite de oliva y en el que rehogamos la cebolla pelada y picada.
Cuando esté transparente la cebolla, añadimos la lechuga y el resto de verduras.
Rehogamos durante 2 minutos y mojamos con medio litro de agua..
Cocinamos a hervor suave y continuado durante 20 minutos.
Añadimos un poco de sal y pimienta.
Trituramos con ayuda de una batidora hasta conseguir una crema fina y uniforme.
Si queda demasiado espesa, se puede añadir un poquito de leche o de agua.
En el momento de servir acompañamos de unos cuadraditos de pan frito caliente.

1.-DE LA CAMA A LA BÁSCULA

Pésate todas las mañanas a la misma hora, y al menor indicio de que estás engordando, actúa. Es más fácil perder dos kilos controlando un poco la alimentación que volver al punto de salida.

2.-LA LEY DE LA COMPENSACIÓN

Si te pasas en la comida, compensa en la cena reduciendo calorías.

3.-MUÉVETE

Lo mínimo es que andes una hora al día. Si además te puedes permitir apuntarte a un gimnasio, mucho mejor: podrás permitirte más caprichos culinarios.

4.-FRUTAS Y VERDURAS

deben convertirse en las estrellas absolutas de tu mesa. Tu línea y tu salud te lo agradecerán.

5.-SIN SAL

Sólo con prescindir de la sal, podrás mantener el peso. Además de dar sabor, sólo sirve para hacerte retener líquidos y entorpecer la circulación, sustitúyela por especias.

6.-EN TU TALLA

No se te ocurra saltar de talla; si los vaqueros comienzan a apretarte, cuídate, pero no caigas en la tentación de pasar a una talla más.

7.-A LA MANERA ZEN

Sigue los preceptos del zen a la hora de sentarte a la mesa. A saber: masticar lentamente, a razón de 40 veces por bocado y haciendo largas pausas entre bocado y bocado.

8.-HORARIOS

Mantén unos horarios estrictos con las comidas, es fundamental para regular el organismo.

9.-VAJILLA DE POSTRE

Sírvete la comida en platos de postre, de esa manera reducirás el aporte calórico sin ser consciente de que estás comiendo poco y te saciarás sin problemas

10.-CON DOBLE INTENCIÓN

Si eres consumidora de tés o tisanas, procura que éstas tengan alguna acción adicional que beneficie al organismo. Cola de caballo drenante, té verde quemagrasas…

11.-TOXINAS

Elimina toxinas y depúrate bebiendo dos litros de agua solos o con algún preparado dietético en polvo.

12.-SIN POSTRE

Olvídate del postre en las comidas de compromiso o las cenas sociales.

13.-SIN BURBUJAS

Prescinde de por vida de las bebidas gaseosas, que no te benefician en nada.

14.-EN ‘LIGHT’

Siempre que haya una versión light, sin grasa o dietética de algún alimento, opta por ella. El sabor es prácticamente el mismo y, sin darte cuenta, te estarás ahorrando un montón de calorías innecesarias.

15.-NO AL DULCE

Salvo en ocasiones especiales, intenta convivir sin pasteles y bollería. Sustitúyela por un poco de chocolate negro, miel o requesón aderezado con azúcar.

16.-RELAJADA

Relájate, los nervios templados te mantendrán alejada de la nevera y de los peligrosos picoteos a deshora.

17.-CON CABEZA

Antes de “atacar” algún alimento por impulso, intenta calcular sus calorías y piensa si realmente te apetece.

18.-EL NÚMERO MÁGICO

Es el cinco, el número de comidas que debes realizar al día para que tu metabolismo no se ralentice.

19.-DE MÁS A MENOS

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Esta frase forma parte de la sabiduría popular y tiene toda la razón.

20.-QUIÉRETE

Recuerda cómo estabas antes de comenzar la dieta y valora cómo estás ahora.

¿Qué es el temido efecto rebote? ¿Cómo podemos evitar el efecto rebote después de hacer dieta? El efecto rebote no es ni más ni menos que recuperar los kilos que habíamos perdido. Es decir volver a engordar lo que habíamos adelgazado o incluso más.

Esto se debe a que algunas dietas muy estrictas provocan carencias importantes de algunos nutrientes, y cuando acabamos la dieta nuestro cuerpo nos pide a gritos todos esos alimentos prohibidos. Esto se puede evitar buscando hacer una dieta que no sea excesivamente estricta. Es importante que la dieta que hagamos no nos haga pasar hambre.

Lo siguiente es hacer una dieta de mantenimiento. Las dietas de mantenimiento no se basan en un menú concreto, sino en cambiar los hábitos alimenticios, es decir, no se trata de estar a dieta, sino de comer de forma inteligente. Basándonos en la pirámide de alimentación es importante hacer una dieta equilibrada. Estos dos conceptos son la base para una dieta de mantenimiento.

La otra cuestión mantener nuestro peso sin necesidad de hacer ninguna restricción en cuanto a la comida o incluso llegar a adelgazar sin hacer dieta. Esto se consigue haciendo ejercicio. Las personas engordamos por que ingerimos más calorías de las que gastamos. Por lo tanto podemos simplemente haciendo 1 hora de ejercicio al día mantener nuestro peso e incluso adelgazar sin preocuparnos demasiado de la dieta.

Siempre habrás pensado que lo lógico es hacer dieta para perder peso, pero pocas veces para mantenerlo. Muchas veces es más complicado ser capaces de mantener nuestro peso, que perderlo de golpe y de forma drástica. He aquí unas dietas de mantenimiento que podrás seguir para estar estable, para sellar lo conseguido.

Las dietas de mantenimiento deben comprender cinco comidas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). Así se engordará menos que haciendo sólo una a la que se llega con mucho hambre y pasándolo haces mal. No es conveniente “saltarse” ninguna comida ni tomar menos cantidad de la indicada.

La dieta tiene que ser equilibrada, aportando suficientes hidratos de carbonos proteínas, vitaminas y minerales. Todos los alimentos deben cocinarse de forma sencilla. y el azúcar y la miel deben desaparecen de la dieta, siendo sustituidos por la sacarina.

Los caldos o consomés deben ser desgrasados previamente, para que no aporten calorías. Y recuerda que tanto el alcohol como las bebidas refrescantes están prohibidas por su contenido en calorías el primero, y por la aportación de azúcar el segundo.

Deben tomarse verduras, como mínimo, una vez al día y también se recomiendan las legumbres dos veces semanales por su alto contenido en fibra. Es aconsejable carne de pollo, vaca o ternera, limpias de grasas y piel. El pescado, en nuestra dieta de mantenimiento, debe ser poco graso (merluza, pescadilla, lenguado…). Los menús de esta dieta contienen 1200 calorías. Se puede elegir entre cuatro variantes.

Ejemplos de menús de dietas de mantenimiento:

Menú 1

• Desayuno: Leche descremada con café o té, pan integral y naranja.
• Media mañana: Una infusión con pan integral, queso de Burgos y una manzana.
• Comida: acelgas, patatas y pan integral con 100 gramos de filete de vaca y naranja de postre.
• Merienda: Se repite la naranja, junto a leche descremada.
• Cena: Sopa con arroz, merluza, naranja y pan integral. Antes de acostarse se recomienda un zumo de naranja. El aceite empleado durante todo el día no debe superar la cantidad de 20 gramos (dos cucharadas soperas).

Menú 2

• En el desayuno, a media mañana y en la merienda, se ingiere lo mismo que en el menú 1.
• Comida: Se compone de coles de Bruselas, que pueden ir acompañadas de patatas. También está presente el pollo (150 gramos), junto al pan y la fruta.
• Cena: Sopa de verduras. Además, una tortilla francesa de dos huevos con pan, fruta y 200 gramos de tomate.

Menú 3

• En el desayuno, a media mañana y en la merienda, se ingiere lo mismo que en el menú 1.
• Comida: Comprende 25 gramos de macarrones con 200 gramos de jugo de tomate, que sustituye al pan. Además 100 gramos de sardina asada y la fruta en las mismas cantidades que en los otros menús.
• Cena: Una ensalada ligera, lechuga, tomate; y luego zanahorias, puerros, etc. También 100 gramos de carne picada en forma de hamburguesas y pan integral. Este se puede sustituir por 300 gramos de lechuga. Se repite la fruta.

Ingredientes:

• 30 placas de lasaña precocida
• 2 calabacines
• 1 berenjena
• 1 puerro
• 1 pimiento verde
• 1 cebolla
• 1 vaso de nata líquida
• 1/2 litro de salsa bechamel
• Queso rallado para gratinar

Preparación:

Coloca las placas de lasaña en remojo como indica el fabricante, casi siempre es por 10 minutos.

Mientras comienza el relleno de la lasaña: pocha en una sartén todas las verduras bien picadas y condimenta con sal. Cuando estén listas, añade la nata y deja reducir unos minutos. Apaga el fuego y reserva.

En una fuente untada con mantequilla, coloca una capa de lasaña, una de relleno y otra de lasaña. Sigue así hasta completar todas las placas y el relleno. Finalmente añade la salsa bechamel y el queso rallado.

Lleva a horno de 180º por 15 minutos o hasta que el queso esté dorado.

Ingredientes (para 1 tartaleta):

• 1 disco de masa hojaldrada
• 1 taza de espinaca apenas blanqueadas
• 2 zapallitos cortados en láminas
• 1/2 cebolla picada
• 3 huevos
• 4 cucharadas de leche
• 3 cucharadas de queso rallado
• Sal y nuez moscada

Preparación:

Corta la cebolla y los zapallitos bien finos y sofríelos en una sartén con un poco de aceite. En una olla aparte cocina por 3 minutos las espinacas. Cuando estén listas, las cortas en trozos irregulares.

En un bol mezcla las espinacas, la cebolla, el zapallito e incorpora leche, los huevos y el queso rallado. Mezcla bien hasta obtener una preparación homogénea. Condimenta con sal y nuez moscada.

En una fuente de horno, untada en manteca, pon el disco de masa hojaldrada, cubriendo toda la superficie, agrega la preparación anterior bien espaciada. Cocina a horno moderado hasta que veas que está dorada arriba.

La cocina sana pasa por el cuidado en la selección de los alimentos y en aprovechar la estacionalidad de verduras u hortalizas y frutas o pescados de cada temporada, ya que van a resultar los alimentos más sabrosos. También exige cierta habilidad en la cocina con el fin de no abusar de la plancha y el hervido como único recurso para elaborar recetas más ligeras. Son muchas las prácticas culinarias que apenas requieren grasas y salsas contundentes y que permiten conseguir platos ligeros, deliciosos en su sabor y exquisitos en su presentación.

Ahora es el momento de reinventar las recetas más tradicionales sustituyendo, sin temor pero con sabiduría y mesura, los ingredientes más densos y calóricos por otros que por su composición puedan ejercer la misma función dentro del plato. Por ejemplo, en muchos postres, el azúcar de la receta puede reducirse notablemente sin que se aprecie tanta diferencia de sabor, e incluso se puede sustituir por sacarina u otros edulcorantes sin calorías. Para ello deben conocerse las cantidades de edulcorante equivalentes a la cantidad de azúcar prevista en la receta.

Quien tenga costumbre de hacer bizcocho o masas para distintas recetas, puede acostumbrarse a la harina integral, con más densidad de nutrientes. Para un cambio no tan radical, puede empezar con la mezcla de harina refinada con integral. Las especias, los condimentos y las hierbas aromáticas sirven como aromatizantes perfectos que reducen la necesidad de sazonar los platos y de acompañarlos con salsas grasas.

• Reduzca el consumo de fibra. Basta con disminuir la ingesta de alimentos integrales como el pan, los cereales del desayuno o las galletas y los suplementos de fibra.
• No incluya verduras flatulentas. Hay verduras que contienen compuestos aromáticos que el organismo es incapaz de digerir y que generan gases. Las más problemáticas son: alcachofas, pimientos, cebollas, en especial crudas, pepinos, y verduras de la familia de las coles.
• Prescinda de la lechuga en ensalada. Su alto contenido en fibra insoluble (las partes más blancas del tronco) es lo que produce la molesta hinchazón abdominal. Compruebe si le afecta, y no incluya durante dos semanas lechuga en las ensaladas. Utilice otros vegetales: tomate, zanahoria, germinados, maíz, remolacha o espinacas.
• Yogur de postre. La hinchazón abdominal puede estar causada por desequilibrios en la flora intestinal. El consumo de yogur, cargado de bacterias lácticas como las de nuestro intestino, de postre, puede ser un buen digestivo.
• Complemento de fructooligosacáridos (FOS). Los FOS son un excelente sustrato para las bacterias beneficiosas (bifidobacterias), por lo que un complemento tomado de forma ocasional puede ayudar a reducir las molestias y la hinchazón abdominal.
• Infusiones digestivas efectivas. El hinojo, el anís, la manzanilla o el regaliz tienen propiedades digestivas y carminativas, es decir, que favorecen la expulsión de los gases que se producen tras la digestión. La mezcla de varias plantas puede ser el mejor remedio para tomar en sustitución del café, ya sea de postre o entre horas.

La pérdida de peso es recuperada con mucha facilidad en las llamadas dietas “yo-yo” (el peso corporal va y viene) debido a que no se consideran todos los factores de comportamientos y bioquímicos. La mayoría de las dietas que nos prometen resultados espectaculares carecen de un elemento muy importante: el sentido común.

A continuación exponemos las pautas que debemos considerar si deseamos realmente bajar de peso y comenzar a disfrutar de una vida más sana, además de una figura ideal.

• El cuerpo tiene un número dado de células para el almacenamiento de grasas (adiposas), que aumentan o disminuyen de tamaño para acomodarse a los niveles cambiantes de necesidad de almacenamiento de grasas.
• Las grasas de la dieta se almacenan con mucha facilidad en las células adiposas. Debe, por esto, emplearse una dieta pobre en grasas que reduzca los depósitos de grasas que reduzca los depósitos de grasa existentes en el cuerpo.
• Para perder peso con éxito, deberían reducirse gradualmente las grasas de la dieta hasta el nivel mínimo tolerable. Para la mayoría de la gente, este nivel se situará en torno al 20 por 100 de las calorías. Una proporción inferior hace que las comidas no sean satisfactorias, debido a su rápida liberación desde el estómago al intestino y el rápido inicio del hambre. Será necesario realizar una disminución gradual y consciente para evitar el malestar, y para asegurar un cambio con éxito, y a largo plazo, de los hábitos alimenticios.
• Dado que las grasas de la dieta son tan satisfactorias, aparecen ampliamente en los alimentos preparados. Lo ideal es una dieta de cereales, frutas y verduras cuidadosamente preparados. Las grasas de pescado y el aceite de oliva son realmente buenas para el cuerpo, y deberían idealmente componer la mayoría de las calorías grasas. Las grasas de origen animal (esto es, las que contienen las carnes y productos lácteos) son menos sanas, y deberían tomarse al mínimo. Haz esto comiendo proteína vegetal, pollo sin piel y pescado.
• Recuerda que la grasa de la dieta es hoy tu enemigo para la pérdida de peso, y, a largo plazo, tu enemigo para las dolencias cardíacas. Esfuérzate constantemente por mantener al mínimo las calorías grasas. Adopta estrategias de reducción de grasas como son las de evitar restaurantes que carezcan de opiniones saludables en el menú, y pide que te traigan por separado las salsas y el aliño de la ensalada.
• Estudiando los envases de los alimentos en el supermercado, podemos percatarnos rápidamente del contenido graso de aquellos. Todos los envases de alimentos deben dar la lista de ingredientes por orden de cantidades, de modo que los alimentos más sanos mostrarán las grasas como uno de los últimos ingredientes. Mantequilla, margarina, sebo, manteca de cerdo y aceites son todos fuentes de grasas que se encuentran en los alimentos procesados y en las recetas. Empieza a recoger recetas y libros de cocina que se concentren en alimentos pobres en grasas.
• Todos los alimentos se convertirán en grasa almacenada si se consumen en exceso de las necesidades energéticas. Las necesidades de proteínas y grasas de los seres humanos suelen ser fijas, y los hidratos de carbono complejos deberían contribuir con energía (calorías) cuando se necesite. Para reducir los cúmulos de grasa en el cuerpo, es necesario utilizar más energía de la que se consume en los alimentos, por medio de actividades y ejercicios corporales.
• El contenido en nutrientes de los alimentos debe ser elevado, especialmente si se consumen menos calorías. Los dulces (hidratos de carbono simples) deberían ser evitados, debido a la baja densidad de nutrientes y al alto contenido en grasas que a menudo se encuentra en ellos.
• Las dietas muy bajas en calorías y la carencia de ejercicio contribuyen a quemar tanto la masa muscular como la grasa corporal. Esta condición es malsana para el cuerpo, y el hambre, de rebote da como resultado que se recupere la grasa corporal. El cuerpo recupera la grasa más fácilmente, y con el tiempo cambia la composición del cuerpo a un mayor porcentaje de grasa. El enfoque correcto es el de aumentar gradualmente el ejercicio al tiempo que se disminuye gradualmente la ingesta de calorías (provista desde las grasas). Un cambio rápido no funcionará a largo plazo.
• Un cuerpo bien ejercitado estará bioquímicamente entrenado para utilizar más eficientemente las grasas procedentes de la dieta y de las reservas como fuentes de energía. La tendencia a almacenar grasas se reduce con el entrenamiento atlético. Si la intensidad del ejercicio es lo bastante alta, el cuerpo quemará energía durante horas después de que el ejercicio haya acabado. Este efecto incrementa el Metabolismo Basal, que es la energía que se quema en reposo. Sin el aumento del Metabolismo Basal inducido por el ejercicio, hacer una dieta para perder grasa corporal se convierte en un esfuerzo sin resultados.
• La obesidad es más que un problema estético, pues su presencia conlleva serios riesgos para la salud de los afectados. Lo más recomendable es que las generaciones jóvenes aprendan a prevenirla. El tratamiento del trastorno se basa, esencialmente, en un plan alimentario bien diseñado junto con un programa de actividad física frecuente, los cuales, en ciertos casos, pueden ser acompañados por el uso de medicamentos. También es muy importante el control de las alteraciones asociadas como la presión arterial alta y el exceso de grasas (colesterol y triglicéridos) en sangre.

La dieta mediterránea no es la panacea, pero se acerca. Un estudio elaborado en Reino Unido sostiene que reduce a la mitad el riesgo de sufrir enfermedades pulmonares, otro desarrollado en España destaca sus propiedades en la actividad antimicrobiana y el más reciente, firmado por investigadores griegos, desvela que podría proteger contra el asma y la alergia. Ésta es sólo una muestra de los cientos de informes elaborados por los más diversos investigadores, en todos los países del mundo, sobre la dieta mediterránea y sus beneficios en la salud humana. De hecho, es la candidata oficial al nombramiento por la UNESCO de dieta Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Nadie pone en tela de juicio las bondades nutricionales y saludables de comer tres piezas de fruta y dos raciones hortalizas diarias, el uso de aceite de oliva como principal grasa de adición, la ingesta de pescado en abundancia y de frutos secos. Sin embargo, la inclusión de estos alimentos en la cesta de la compra en la cantidad suficiente como para consumirlos con la frecuencia recomendada se ha convertido, por la influencia del cambio en los patrones alimentarios y en el estilo de vida, en un reto, más que en una opción.

Tiempo y dinero. Éstas son las razones por las que el consumidor compra cada vez más alimentos precocinados o elaborados, fáciles de preparar y rápidos de consumir, aunque muchos de ellos sean de peor calidad nutritiva (más grasas trans y más azucares, entre otros componentes perjudiciales). A esto se suma la tendencia al alza de los precios de productos básicos (frutas, hortalizas, verduras y pescados), así como la pérdida de poder adquisitivo de las familias y el hecho de que muchos de los alimentos precocinados son más económicos que sus equivalentes frescos. La combinación de ambos factores limita la elección alimentaria en muchos hogares y explica, en parte, las verdaderas dificultades que muchas familias españolas encuentran para seguir la dieta mediterránea.

¿Dieta en desuso?

Los beneficios para la salud de esta dieta fueron descritos en un primer momento en la década de los 50 por Ancel Keys, de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Minnessota (EE.UU.), en el llamado ‘Estudio de los siete países’. En él investigó las relaciones entre las enfermedades coronarias y la dieta de países como EE.UU., Japón, Finlandia, Holanda, Yugoslavia, Italia y Grecia. Los hábitos alimentarios en el área mediterránea llamaron mucho la atención tras constatar que la incidencia de enfermedades coronarias era significativamente menor que en el norte de Europa. A partir de las evidencias surgidas de este estudio epidemiológico, han proliferado las investigaciones que asocian dieta mediterránea y salud.

El Instituto Europeo de la Dieta Mediterránea, por su parte, describe este modelo alimentario como abundante en pan, pasta, verduras, ensaladas, legumbres, frutas y frutos secos; aceite de oliva como principal fuente de grasa; mayor consumo de pescado y aves que de carnes rojas; y moderadas cantidades de vino, consumido en las comidas. Además, se asocia a un estilo de vida que conforma el patrimonio cultural de los países mediterráneos como la práctica regular de actividad física, la socialización de las comidas o la costumbre de la siesta.

Pero en las últimas décadas, en paralelo a la modernización de la sociedad y a la globalización alimentaria, el patrón de alimentación y el modelo de estilo de vida mediterráneo han cambiado. Según datos del Observatorio de la Dieta Mediterránea (2006), entre los años 1987 y 2005 se ha constatado un alejamiento sustancial respecto a la dieta mediterránea, tanto en el ámbito familiar como en el sector de hostelería y restauración. El aumento del consumo de alimentos con una elevada densidad energética (grasas y azúcares) y del sedentarismo inciden la salud de la población, con el aumento de enfermedades crónicas, encabezadas por la obesidad, trastornos coronarios, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.

Soluciones prácticas

Ante esta nueva situación, condicionada por la falta de tiempo para cocinar determinados alimentos que requieren una cocción o elaboración prolongada (legumbres), y de dinero para comprarlos, se propone una solución que pasa por comprar alimentos de temporada, congelar de manera responsable la mayor cantidad de comida posible, y aprovechar las sobras.

Los alimentos de temporada, además de condensar más nutrientes y tener más sabor, son también más baratos, una información a tener muy en cuenta para lograr un equilibrio dietético sin dañar en exceso el bolsillo. Por otro lado, hay que tener en cuenta que los congeladores disponen ahora de más espacio y se regulan a temperaturas que garantizan el valor nutritivo y la calidad higiénica y sanitaria de los alimentos congelados durante meses. Esta opción permite que la comida no se tire, sino que se reutilice. Las sobras de comida se aprovechan, por muy pequeñas que sean, para hacer recetas originales, novedosas, sencillas, rápidas y muy nutritivas (croquetas, empanadillas, canelones, purés de verduras…).

Dos o tres frutas diarias

Es importante saber que un vaso de zumo equivale a una ración de fruta y que es más saludable tomar zumo que no tomar nada de fruta. Estos zumos, diluidos en agua y congelados en recipientes adecuados, sirven también para degustar un nutritivo helado de fruta. Por otra parte, la macedonia de fruta fresca, mezclada con fruta en almíbar, da bastante juego y ayuda en gran medida a resolver la dificultad de comer fruta a diario. La parte aprovechable de la fruta muy madura sirve para hacer compotas, purés de frutas como guarnición de carnes o pescados, o batidos mezclados con yogur o leche.

Verduras a diario

El mejor consejo a seguir en este apartado es la degustación de las hortalizas de cada estación; en invierno y primavera más lechugas, escarolas, endibias y cogollos; y en verano, más ensaladas de tomate, pepino y pimientos con cebolletas frescas… Siempre están disponibles y a un precio asequible las verduras congeladas y las conservas sencillas, es decir, las que están cocidas y envasadas sólo con agua y sal.

El pescado

El pescado fresco de oferta, bien limpio de espinas y tripas, admite la congelación con la garantía de aprovecharlo en los momentos en los que este alimento básico suba de precio. Las conservas de pescado (atún, sardinas, caballa…) o de marisco (mejillones…) son una alternativa valiosa para incluir este nutriente en la dieta diaria, ya sea en ensaladas, mezclado con el arroz y la pasta, en rellenos como los pimientos, e incluso, en tortilla.

Para desayunar:

• Zumo de naranja sin azúcar.
• Dos galletas integrales.

Para comer:

• Te sin azúcar.
• Verdura variada al gusto, preferiblemente hervida.

Para merendar:

• Ensalada de verduras crudas (con judías, lechuga, remolacha y alcachofas.
• Puré de legumbres (con habas garbanzos lentejas o guisantes).
• Un bocadillo (pequeño) de pan integral con pavo o pollo.

Para cenar:

• Ensalada vegetal.
• Salteado de verduras con trocitos de pollo, pescado o marisco.
• Una patata asada.
• Una manzana.

Realiza esta dieta como máximo una semana, luego el organismo debe descansar durante un mes y pasado este tiempo, se puede repetir la dieta.

Ayuda a la dieta haciendo ejercicio y no olvides beber 2 litros de agua diarios.

Observaciones:

• Puede sustituir 100 ml de leche desnatado por un yogur natural desnatado o 40 gr de queso tipo Burgos.
• Cada 10 gr de pan puede sustituirse por una galleta maría.
• Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, peregil,
  laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.
• Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas blancas, colas light, soda, Tab,
  Pepsi-diet.
• Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.
• No debe utilizar otros alimentos que no estén incluidos en la dieta.
• Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural.
• Los alimentos congelados pueden utilizarse siempre que estén permitidos en la dieta.
• Como edulcorante puede utilizar sacarina, aspartamo u otro edulcorante artificial.
• La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, cocidos o a la plancha.