Una alimentación variada, baja en grasas y en azúcares, pero sin prohibiciones. Una alimentación equilibrada evita las carencias, el cansancio, la dificultad de concentración, la pérdida de belleza de la piel… ¿Queremos adelgazar?: reducimos las cantidades. ¿Mantenernos?: hay que equilibrar los gastos energéticos y las calorías de los alimentos.

1. Comer es un placer
   Pon la mesa con detalle y come sentada. Evita comer entre horas y no te saltes ninguna comida. Para tener una sensación de cantidad, corta los alimentos en trocitos y sírvelos en un plato. Date un capricho una vez a la semana: un dulce, chocolate o un plato sabroso, saboréalo plenamente y come algo ligero en la siguiente comida.
2. Comer para saciar el hambre
   Recobra las sensaciones de hambre y de saciedad. ¿Ya no tienes hambre? No comas más. Así, rápidamente reducirás la cantidad. Y come despacio, masticando bien, te saciarás antes y mejorarás la digestión.
3. ¿Una invitación? ¡Fantástico!
   Disfrútala sin remordimientos. Come algo ligero al día siguiente, pero evita saltarte una comida. Y, además, no te peses inmediatamente. Espera dos o tres días para ver cómo está tu peso.
4. Trucos para no comer entre horas
   Cepíllate los dientes nada más terminar de comer. ¿Tienes tentaciones? Tómate un té o una infusión muy aromática, sin azúcar. Un truco clásico, pero eficaz: mira una foto en la cual tu silueta no aparezca muy favorecida (¡pero tampoco te martirices colocándola en la puerta de la nevera!). No tengas alimentos tentadores, es la mejor manera de resistir.
5. Un kilo de plumas, un kilo de plomo…
   El mismo peso, pero no el mismo volumen. Algo parecido pasa con los alimentos: la misma cantidad de calorías te sacia o te deja con hambre. Ejemplo: 100 calorías = 1 vaso de vino ó 10 ostras ó 1 kg de tomates ó 1 cucharadita de mantequilla ó 3 tostadas ó 400 gramos de espárragos ó 5 azucarillos.
6. Trampas fáciles de evitar
   “Acabar” los platos de los niños.
   Empezar a comer el pan nada más salir de la panadería.
   Ir al supermercado con el estómago vacío: ¡te apetece todo!
   Abrir la puerta de la nevera al más mínimo estrés. Mejor opta por llamar a una amiga o escribe lo que te causa inquietud.

vía: www.clarins.com

Comenzar una dieta es difícil, y mantenerla puede ser casi una misión imposible de lograr; para que no tengas que recurrir a dietas muy restrictivas, es mejor cuidarse un poco, con sencillos trucos que puedes practicar todo el año y que no te costarán el más mínimo esfuerzo, ¿Quieres intentar?

• Cuando prepares ensaladas cambia el aceite por rocío vegetal o cualquier otro aceite de cocina en spray; así agregarás la cantidad mínima de calorías. Igual procedimiento puedes utilizar para cocinar pollo, pescado o pastas.
• Mide la cantidad de comida que preparas; si haces de más comerás de más; lo ideal es usar una pequeña balanza de cocina y, si no tienes una, usa como unidad de medida el puño de tu mano; de ese volumen debe ser tu ración.
• Si compras comida preparada, pide media porción o raciones pequeñas, pues más tienes, más comes.

Enero es un mes de buenos propósitos. El aumento de peso y el hastío gastronómico de las últimas semanas de fiestas navideñas pasan factura, y sentimos la necesidad de volver a la regularidad, a la rutina alimenticia sana. No se trata de cuidar únicamente la línea, sino de equilibrar nuestro cuerpo. El hígado, el gran perjudicado por los excesos, lo pide a gritos. Él es nuestro depurador natural, puesto que transforma y neutraliza las toxinas de los alimentos, así como los agentes contaminantes del organismo, a la vez que facilita la digestión de las grasas y ayuda a absorber las vitaminas. Pero tantos extras han colapsado su capacidad de desintoxicación, por ello conviene poner en marcha esta operación limpieza que pasa por seguir una serie de pautas que nos permitirán sentirnos mejor.

Escucha a tu cuerpo

El exceso de toxinas viene acompañado de síntomas que te lo anuncian. Son variados y pueden deberse a otras causas pero muchos desaparecen al depurarte:

• Falta de apetito.
• Indigestión y náuseas.
• Halitosis.
• Estreñimiento.
• Urticarias y propensión a padecer alergias.
• Congestión nasal, tos o ronquera.
• Dolores de cabeza.
• Cambios de humor.
• Ansiedad y nerviosismo.
• Fatiga o somnolencia.

Un cambio gradual

No es recomendable iniciar una dieta depurativa radical porque los cambios drásticos pueden debilitar el organismo. Es preferible hacerlo poco a poco, sustituyendo algunos alimentos. Prescinde de los más calóricos y cámbialos por otros más digestivos y ricos en vitaminas y minerales. Olvídate de los fritos y de las salsas, elabora platos ligeros y opta por cocciones largas, lentas y acuosas. Tu cuerpo se irá adaptando y empezará a eliminar toxinas.

No te asustes si…

Los primeros días te duele un poco la cabeza, tienes leves mareos, sensación de hambre a todas horas, o sientes la lengua sucia y pegajosa. Son síntomas de que las toxinas de nuestro organismo pasan a la sangre donde son menos nocivas pero, en contrapartida, pueden generar en algunas personas este tipo de molestias. Todos estos síntomas indican que tu cuerpo ha empezado el proceso de depuración y que se está limpiando.

Con poca sal

No es necesario que renuncies a ella, pero sí que reduzcas la dosis diaria que tomas: una cucharadita es suficiente. La sal entorpece la depuración al favorecer la retención de líquidos. Ello genera hinchazón (sobre todo en las piernas) y celulitis, a la vez que aumenta la tensión arterial. Debes tener en cuenta que muchos de los alimentos que ingieres ya llevan en su propia constitución un alto porcentaje de sal. ¡Y todo suma!

Bebe agua en ayunas

Empezar el día con un buen vaso de agua mejorará tu tránsito intestinal y favorecerá la función depurativa del hígado. Te ayudará además a reponer el líquido eliminado durante la noche y drenará tu organismo (tanto de los conductos urinarios como de los digestivos). Durante el día el agua es también la bebida más recomendable, busca una de mineralización débil y toma cerca de dos litros.

Evita los estimulantes

Prescinde durante unos días de los zumos embotellados, los refrescos y las bebidas con gas, pues el aire que contienen provoca hinchazón en el estómago y dificulta la depuración. No tomes tampoco bebidas estimulantes o alcohólicas, ni café, sobre todo a partir del tercer día de dieta: tu cuerpo a medida que se limpia rinde más y no necesita ese plus para estar de lo más activo.

Fuera humos

Si fumas ahora es el momento ideal para intentar dejarlo, ¡año nuevo vida nueva! Los humos tanto del tabaco como de otros agentes contaminantes juegan en tu contra. Aprovecha el fin de semana para realizar alguna escapada a un lugar alejado de la contaminación, donde puedas respirar aire puro. No solo tus pulmones lo notarán, todo tu organismo se renovará a fondo.

Proteínas sí, sin pasarte

Son básicas para regenerar los tejidos y las responsables de estimular la formación de la dopamina, un neurotransmisor que interviene en nuestra capacidad de mantenernos activos e influye en nuestro estado de ánimo. Retrasan la asimilación de azúcares y ayudan a mantener el equilibrio energético, pero en exceso saturan los órganos encargados de la depuración del organismo. Los expertos recomiendan dos raciones al día.

Compensa la falta de luz

Venimos de los meses más oscuros del año. A partir de enero los días empiezan a alargarse y nuestra glándula pituitaria ha de acostumbrarse a la nueva situación. Dale alimentos de temporada de color naranja: cítricos (que además te aportarán vitamina C, activarán tus neuronas y son antioxidantes) y hortalizas como la calabaza (favorece la eliminación de toxinas) o la zanahoria (reduce el colesterol en sangre), ambas ricas en betacarotenos.

Apuesta por los violetas

Incluye en tu dieta alimentos de temporada que tengan un ligero tono violáceo, azulado o púrpura, como es el caso de algunos pescados (sardinas, caballa, arenques o boquerones) y hortalizas como las cebollas de Figueras, la col lombarda, las alubias pintas, las uvas moradas o la remolacha. Sus antocianinas son las responsables del vistoso pigmento amoratado y, además, funcionan como poderosos antioxidantes.

Opta por la versión ligera

Si sustituyes los productos lácteos enteros por desnatados o semidesnatados, te ahorrarás parte de la grasa animal y, por lo tanto, contribuirás a depurar tu organismo. Para garantizar el aporte diario de calcio que necesitas conviene tomar al menos dos raciones. También encontrarás calcio en las espinacas, las fresas, el brécol y los puerros, con la ventaja añadida que además son bajos en calorías.

Toma fibra

Ésta facilita el tránsito intestinal y, al mismo tiempo, te dará sensación de saciedad y comerás menos. La encontrarás en los cereales integrales, en las verduras (como alcachofas, espárragos, puerros, calabacines o cebollas), en los vegetales de hoja verde (lechugas, espinacas perejil, hinojo…) y en los frutos secos. Sustituye el arroz y la pasta refinados por los integrales, te proporcionarán energía sin aportarte grasas y además te ayudarán a ir al baño.

No te quedes con hambre

Controla las cantidades pero no pases del aire. Selecciona los alimentos, toma más de los depurativos y, come cinco veces al día, el intervalo óptimo para favorecer la digestión y que el organismo se centre en la depuración. Y cena, tu aparato digestivo ha de trabajar para eliminar los excesos, no debes sobresaturarlo tampoco. Cuando pasas muchas horas sin comer desciende la glucosa en sangre y no llega suficiente al cerebro.

Debes reducir…

El consumo de huevos, con tres a la semana tienes suficiente. Mejor hervidos o pasados por agua que fritos o en tortilla. El aceite de oliva también hay que tomarlo con moderación: reparte tres cucharadas diarias para cocinar o aderezar tus platos. De las legumbres (aunque importantes en nuestra dieta) debes limitar las cantidades y no acompañarlas de alimentos grasos. Olvídate durante unos días de la fabada y el cocido, tómalas hervidas o en ensalada.

Alimenta tu cerebro

Tus neuronas necesitan una limpieza contra el estrés diario. Apuesta por un alimento rico en tryptófano (como el plátano): un aminoácido que nos ayuda a producir serotonina, responsable de la tranquilidad y el bienestar. Toma algún plátano pequeño por la tarde, te relajará y tiene las mismas calorías que una manzana mediana, así que disfruta de su sabor sin remordimientos.

Descarta la bollería industrial

Son alimentos de absorción rápida que no proporcionan sensación de saciedad, pero que aportan harinas refinadas de escaso valor nutricional y muchas grasas saturadas. Además de engordar, entorpecen la digestión y dificultan el trabajo del hígado. Opta por tomar de postre fruta cocida. Las manzanas al horno te saciarán, son digestivas y ayudan a desintoxicar el intestino.

Infusiones, aliadas naturales

Existen multitud de plantas que, tomadas en tisana, favorecen la depuración y nos ayudan a eliminar toxinas. Actúan como minilaboratorios produciendo una gran cantidad de principios activos. Entre las más depurativas encontramos: el llantén, el saúco, el laurel, la fumaria y el hinojo. Pregunta en la herboristería la cantidad adecuada para preparar las tisanas y en qué momento del día resulta más eficaz tomarlas.

Zumos de temporada

Nutritivos, sanos y depurativos, si tienes licuadora opta por preparar estos cócteles de vitaminas que combinan frutas y verduras. Aprovecha los alimentos de temporada: además de depurativos, están en su justa maduración y resultan más económicos. Prepara: zumo de piña, manzana y pera, apio, zanahoria y limón. Tómalo entre horas. Limpia por dentro y es un excelente tónico del sistema nervioso y de las glándulas que regulan el estrés.

Olvida las monodietas

Seguro que has oído hablar de la del sirope de arce o de la del suero de leche, en las que solamente ingieres estos alimentos. Los expertos no se ponen de acuerdo en si estas dietas restrictivas son adecuadas o no. Lo que está claro es que pierdes agua y masa muscular, y ello puede provocar un desequilibrio funcional y déficits nutricionales importantes. Tenlo claro: un solo alimento no contiene todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Stop al estrés

Es una de las causas principales de los trastornos digestivos. El estrés hace que generemos altos niveles de corticol, una hormona que contribuye a la acumulación de grasa y que incita a comer más. La ansiedad también incrementa las ganas de tomar una mayor cantidad de hidratos de carbono y, aunque no es necesario eliminarlos de la dieta, pues son la base de nuestra energía, debemos consumirlos con moderación.

Reorganiza tus hábitos

Busca el equilibrio emocional, reflexiona sobre los factores que te alteran e intenta relativizarlos. Márcate unos horarios de comida, reserva un tiempo para ellos e intenta cumplirlos: la tranquilidad también influye en la efectividad de los resultados. No piques entre horas, pero almuerza y merienda. Mastica bien, el primer paso de una buena digestión se realiza en la boca, no tengas prisa y disfruta de los sabores.

Algas, joyas marinas

La influencia oriental ha llegado también a la mesa, y las algas se han convertido en un alimento cada vez más común y fácil de encontrar en tiendas especializadas o de dietética. Debes saber que además de gustosas y exóticas son depurativas, y le aportarán a tu dieta oligoelementos, minerales y vitaminas. Lo mismo que otros alimentos comunes en la gastronomía asiática como el tofu, el tempeh o el seitán.

Reduce las carnes rojas

Las grasas saturadas de origen animal son difíciles de digerir y las carnes rojas (ternera, buey, cerdo o cordero) son las más ricas en este tipo de grasas. Conviene tomarlas solo una vez por semana. Puedes sustituirlas por otro tipo de alimentos como pescado o carnes blancas (pollo o pavo). No olvides tomar dos veces por semana una ración de pescado azul para mimar tus neuronas. Es bastante económico ¡y buenísimo!

Con una semana basta

Siete días son suficientes para restablecer el equilibrio de tu organismo. Se recomienda no prolongar la dieta más, pues este es el tiempo preciso que necesita el cuerpo para desintoxicarse. Además, si no sigues la dieta bajo control médico, a la larga podría provocar déficits de hierro, de grasas o padecer súbitas bajadas de azúcar. Tras los cinco primeros días empezarás a notar los efectos. Una vez finalizada, vuelve poco a poco a tu dieta.

Utilizar aceite de oliva en lugar de mantequilla, optar por las carnes magras o usar hierbas aromáticas en la preparación de las recetas son algunas de las recomendaciones.

No hay médico que no lo aconseje. Es más, evitar el exceso de grasa (en especial de las grasas saturadas) en la dieta, se ha convertido en una de las recomendaciones fundamentales de la OMS –Organización Mundial de la Salud- de cara a combatir y evitar multitud de enfermedades. Y aunque esto no siempre resulta fácil, sí que existen una serie de consejos prácticos que pueden ayudar a conseguirlo a todas aquellas personas que así lo deseen:

• Trate de escoger carnes magras y quitar la grasa visible de las mismas antes del cocinado. El pollo, prepárelo sin la piel.
• Asimismo, desgrase los caldos de carne o aves en frío. En cuanto a los derivados lácteos (leche, yogures…) es preferible que sean desnatados.
• Cocine y aliñe los platos siempre con aceite de oliva en lugar de hacerlo con mantequilla o margarina.
• Prepare más comida de la que va a consumir en ese momento para poder así congelar parte de ella y no tener que acudir a ‘precocinados’, normalmente más grasos.
• Si come fuera de casa, eleja del menú ensaladas, aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisos.
• Utilice sartenes y ollas antiadherentes de aluminio o similares en los que utilizando apenas grasa no se pega nada.
• Elija métodos de elaboración pobres en grasa como puede ser cocer, hervir o rehogar en sartenes de tipo ‘wok’.
• En lugar de espesar las salsas con nata, hágalo con verdura triturada (previamente cocida).
• Como acompañamiento sustituya los fritos o gratinados por un poco de arroz o unas patatas cocidas.
• Si el sabor de la verdura cocida le parece soso, complételo con hierbas aromáticas en lugar de añadir otros condimentos más grasos.
• Cuando fría o ase, deje los alimentos primero sobre varios fragmentos de papel de cocina para que éstos absorban toda la grasa sobrante.
• Recuerde que es recomendable distribuir las comidas en varias tomas, ya que esto influye positivamente sobre el nivel de lípidos en sangre.

Es preferible decantarse por los alimentos frescos antes que por los ‘precocinados’, normalmente más grasos.