Las nalgas son una de las zonas más problemáticas para las mujeres, ya que es donde suele acumularse la mayor parte de la celulitis. Una manera sencilla de mantener los glúteos firmes, sin grandes esfuerzos y lo más importante es que puedes hacerlos en casa, a continuación.

Para que den resultado lo importante es hacerlos en una posición correcta y que se mantenga en todo momento el movimiento. Si se hacen mal estos ejercicios, son totalmente inútiles, y además puede acabar en fuerte dolor de espalda.

Durante el ejercicio es importante que lleves el muslo hacia atrás con respecto de la cadera y no a la espalda. Este punto es importante para que diferencies cuando un ejercicio está bien hecho o mal.

Así que ten cuidado de que las caderas permanezcan inmóviles y no se balanceen de adelante hacia atrás. El muslo debe quedar alineado con la cadera y la cadera con la espalda, de forma que si se mira de perfil, los tres formen una sola línea recta.

Los Ejercicios

Patada al revés con pierna estirada:

Comienza este ejercicio apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo. Flexiona la pierna izquierda formando un ángulo de 90 grados en el aire.

Mantén la pierna derecha doblada y soporta el peso del cuerpo con los brazos. Contrae los glúteos mientras levantas la pierna izquierda hacia arriba y atrás.

Mantén la posición por un segundo y regresa a la posición inicial. Repite la serie, y luego realízala con la pierna derecha. Exhala cuando pateas hacia arriba. Inhala cuando bajes la pierna.

Puedes usar una colchoneta para más comodidad. Es muy importante que mantengas estable la parte superior de tu cuerpo, mientras contraes las pompis.

Patada al revés con pierna elevada:

Comienza este ejercicio apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo. Flexiona tu pierna izquierda formando un ángulo de 90 grados en el aire.

Mantén la pierna derecha doblada y soporta el peso del cuerpo con los brazos. Contrae los glúteos mientras levantas la pierna izquierda hacia arriba y atrás.

Mantén esta posición por un segundo y regresa a la posición inicial. Repite la serie, y luego realízala con la pierna derecha. Mantén la contracción arriba, incrementará la intensidad del ejercicio. Exhala cuando pateas hacia arriba. Inhala cuando bajes la pierna.

Puedes usar una colchoneta para más comodidad. Mantén estable la parte superior de tu cuerpo, mientras contraes las pompis.

Supino elevación de glúteos:

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Apoya los pies sobre el suelo. Tus brazos deben estar rectos y a los lados para ayudarte. Proyecta las caderas hacia el techo, mientras levantas los glúteos del suelo. Contrae las pompis durante todo el movimiento.

Este ejercicio debe hacerse lentamente. Evita que las pompis lleguen al piso en forma descontrolada. Exhala mientras levantas los glúteos. Inhala cuando lleves las pompis al suelo. Puedes eliminar este ejercicio si tienes dolor en la parte baja de tu espalda.

Apoyada sobre manos y rodillas, sujeta una bola entre la pantorrilla y la parte trasera de la pierna.

Levanta la bola manteniendo la espalda recta y el estómago apretado.

Debes hacer la fuerza con el glúteo y la pierna. Mantén los brazos estirados.

Baja la pierna lentamente manteniendo el control del músculo.

Repite 15 veces y haz 3 sets con cada pierna.

Este ejercicio es ideal para mantener el pompis en forma y eliminar los grasa en la parte posterior de la pierna.

Para endurecer y moldear el trasero existe una tabla con los mejores ejercicios para conseguir el culo de tus sueños. Sólo tienes que verlo y hacerlo donde tú quieras y sólo necesitas una colchoneta y ropa cómoda.

Frecuencia recomendada: Tres veces a la semana.

En esta sesión hay ejercicios diferentes, pero no siempre tienes por qué hacerlos todos. Combínalos a tu gusto para hacer las sesiones más variadas. Eso sí, empieza siempre calentando y termina estirando.

Para que el trabajo sea más efectivo y además quemes algunas calorías y hagas trabajar al corazón, también te aconsejo que combines siempre ejercicios de pie y en el suelo.

CALENTAMIENTO. Duración: 8 a 10 min.

El objetivo es subir tu temperatura corporal para que tus músculos, tendones y articulaciones puedan empezar a trabajar sin lesionarse. Para conseguirlo tienes muchas opciones: hacer bici estática, caminar, dar una ligera carrera, subir y bajar escaleras, etc.

O hacer una pequeña serie de ejercicios a base de rotaciones de hombros, marcha y elevaciones rodillas en el sitio, flexiones de piernas suaves, patadas al aire y algunos estiramientos.

FASE AERÓBICA. Duración: 20 min.

Si comienzas tu sesión de glúteo haciendo ejercicios de pie, también harás trabajar al corazón y quemarás algunas calorías extra. Te propongo diferentes ejercicios para que tú los combines como quieras al ritmo de la música.

TALONES ATRÁS

Puedes hacer una repetición con cada pierna, dos o cuatro. Comienza con las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda. 3 series de 8 repeticiones alternas, con un talón, dos veces seguidas y luego 3.

RODILLAS AL FRENTE O AL LADO

Comienza con los pies juntos, da un paso y sube una rodilla a la vez que acercas el codo contrario. Puedes hacer 1 o 3 repeticiones. 3 series de 8 repeticiones de rodillas simples y 3 de rodillas triples.

SENTADILLAS

SPLIT EN MOVIMIENTO

Comienza con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen 90º. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio cogiendo unas pesas. 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas.

SENTADILLAS MAS PIERNAS

Con las piernas abiertas y los pies paralelos, haz una sentadilla y al subir abre una pierna manteniendo la espalda recta. Puedes hacer lo mismo subiendo una rodilla. 2 a 3 series de 8 repeticiones alternas.

EN LA COLCHONETA. Duración: 20 min.

Tienes varias opciones para trabajar glúteo en el suelo. Mi consejo es que un día lo trabajes a cuatro patas y otro tumbada de costado para no agotarte demasiado o acabar adoptando posturas incorrectas.

A CUATRO PATAS

Apoya los antebrazos y la frente para mantener la espalda bien alineada. Trabaja siempre manteniendo la pierna dura y el pie flexionado.
Nunca tires de la espalda al hacer un ejercicio, es preferible y más efectivo subir menos. Descansa unos minutos entre pierna y pierna.

SUBIR Y BAJAR LA PIERNA

Estira la pierna y sube y baja sin arquear la espalda y sin llegar a tocar el suelo. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

FLEXIONAR y ESTIRAR

Flexiona la pierna hacia el pecho y estírala de forma controlada, sin lanzar la pierna. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

CRUZAR Y ESTIRAR

Cruza la pierna por detrás de la otra y estírala completamente sin mover la espalda. De 2 a 3 repeticiones.

PATADA ARRIBA

Flexiona la pierna 90º y sube y baja sin perder esta posición ni arquear la espalda.

TUMBADA DE LADO

Apoya la cabeza en el brazo, flexiona las piernas hacia el pecho y mantén los pies flexionados. Trabaja primero un lado, descansa un par de minutos y pasa al otro.

APERTURAS

Abre la pierna hacia fuera sin llevar la rodilla hacia el pecho. 3 series de 8 repeticiones.

GIROS DE CADERA

Gira la cadera intentando llevar una rodilla hacia la otra de manera que la planta del pie quede hacia el techo.

RODILLA AL PECHO

Dobla y estira la rodilla como si quisieras empujar una pared. 3 series de 8 repeticiones.

ADUCTORES

Aprovecha la posición para trabajar la cara interna de los muslos. Apoya un pie por delante de la pierna y sube y baja sin tocar el suelo. 2 a 3 series de 8 repeticiones.

ESTIRA Y RELAJA. Duración: 10 min.

Para terminar, pon música suave. Vamos a estirar los músculos que hemos trabajado y a relajar el resto del cuerpo. No te olvides de inspirar antes y exhalar al estirar. Mantén cada estiramiento unos 20 segundos.

ESTIRAMIENTO DE GLUTEO

Cruza una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento. Si estás incómoda, estira la pierna de abajo.

ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS

También han trabajado mucho a los largo de la sesión. Estíralos cogiendo el empeine y llevando la pierna hacia detrás.

MEDIA LOTO

Éste es un estiramiento de Yoga más intenso para el glúteo. Apoya un tobillo sobre la pierna para que el pie quede por fuera. Mantén recta la espalda y ve ligeramente hacia delante.

POSICIÓN DE BEBÉ

Estira los aductores y relaja la espalda en esta cómoda postura. Junta los talones, abre las piernas y estira la espalda.

Completa tu sesión de entrenamiento con los siguientes cuidados:

• Termina la ducha con agua fría por las piernas para activar la circulación.
• Usa un producto exfoliante -puede ser azúcar mezclado con aceite de oliva- y aprovecha para darte un buen masaje en los glúteos.
• Aplícate una capa generosa de crema hidratante y date otro masaje.

El trasero o glúteos es una zona de nuestro cuerpo que a veces descuidamos pero que siempre queremos tener perfecta.

Es un símbolo erótico y sensual, y no hay hombre ni mujer que se resista a admirar un culo bonito.
Nos preocupa que el nuestro esté caído o flácido, y eso sin nombrar nuestro peor enemigo, la celulitis.

¿Pero qué características hacen a un trasero atractivo? La característica más importante es firmeza, seguida por forma y tamaño. En realidad estas condiciones hacen difícil tener un trasero perfecto. Pero por ser mayormente músculo, es una parte de nuestro cuerpo que puede cambiarse y mejorarse.

Pero no debemos desesperarnos. En mujerglobal.com queremos que luzcas un trasero envidiable y para eso te damos algunos consejos y ejercicios que te serán útiles para mejorar su aspecto.

• La escalera, tu gran aliada. Con el simple hecho de subir y bajar el equivalente a 20 pisos al día (suponiendo una media de 25 escalones por piso) conseguirás tonificarlo. No te olvides de calentar primero para evitar contracturas y lesiones.
• Para conseguir unos glúteos firmes, coloca tus codos y rodillas sobre una alfombra. Los codos deberán estar separados a la altura de los hombros, las rodillas juntas, el cuello en línea con la espalda y la mirada puesta en el suelo. Al respirar, eleva la pierna derecha lenta y de forma controlada. Cuando el muslo alcance la altura del glúteo, frena contrayendo fuertemente. Al bajar la pierna, baja con el mismo control hasta que la rodilla roce el suelo. Sin descansar, vuelve a elevar hasta cien veces en dos minutos. Repite los mismos movimientos con la otra pierna.
• Un ejercicio muy bueno para las caderas y los muslos son las cuclillas. Existen diferentes formas de realizarlas. Una de ellas es la de situarse con los pies un poco separados a lo ancho de su cadera y agacharse manteniendo la espalda recta. El abdomen debe estar oprimido y las rodillas no deben sobrepasar la punta de sus dedos en el momento de inclinarse. Repita este ejercicio durante 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Montar en bici. Se trata de un ejercicio bueno para el corazón y a la vez trabaja los músculos de las caderas y los muslos. Una buena rutina es la de pasar 30 minutos en una bici estática, pedaleando sin parar.
• Caminar es otro de los ejercicios que más beneficiará el aspecto de tu trasero. Si tienes una vida sedentaria, intenta caminar durante una hora al día y verás resultados.
• Otro ejercicio que tonifica los músculos del trasero es el de apoyar el cuerpo boca arriba con los brazos abiertos en forma de cruz y las rodillas juntas flexionadas a la altura del pecho. Se trata de realizar pequeños movimientos en forma de giros, ladeando la cadera hasta tocar el suelo con la parte lateral de las piernas. Hay que hacer lo mismo con ambas piernas y repetirlo durante 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones cada uno.
• Coloca tus codos y rodillas sobre el suelo. Los codos deben estar separados a la altura de los hombros, las rodillas juntas, el cuello en línea con la espalda y la mirada al suelo. Flexiona la pierna izquierda haciendo un ángulo de 90 grados y elévala en esta misma posición lenta y de forma controlada. Al bajar la pierna baja con el mismo control hasta que la rodilla roce el suelo. Sin descansar, vuelve a elevar hasta cien veces en dos minutos. Repite con la otra pierna.
• Para ayudar a moldear tu figura, posiciónate con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen ángulo de 90º. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio sosteniendo unas pesas pequeñas en cada mano. Haz el mismo movimiento con la otra pierna. Repite este ejercicio durante 3 o 4 series de 8 repeticiones alternando cada pierna.
• Acuéstate boca abajo con la cadera en la orilla de una colchoneta. Las piernas deben estar derechas y los dedos deben descansar levemente en el suelo. Aprieta los glúteos y estira las piernas hasta que estén a la altura de la cadera. Mantén esta posición durante 2-3 segundos, y más abajo permitiendo que los dedos toquen levemente el piso. Repite este ejercicio durante 2-3 series de 8-12 repeticiones.
• Si no eres muy disciplinada para hacer ejercicio en casa, pero te gustan las actividades al aire libre el excursionismo es una muy buena opción, pues quemas toneladas de calorías y trabajas tus glúteos casi sin darte cuenta. Si lo haces frecuentemente y llevas una mochila, obtienes realmente resultados.