La dieta Atkins, pese a sus graves deficiencias, es muy popular en todo el mundo. Hasta el punto que el nombre del médico estadounidense que la inventó ha dado paso a una empresa que factura cerca de 100 millones de euros anuales con libros que superan los 45 millones de copias. Promete bajar de peso pronto, permite comer lo que otras muchas dietas prohíben y desecha los alimentos tildados de aburridos, como verduras y leguminosas. El truco consiste en consumir grandes cantidades de proteínas y un mínimo de carbohidratos para adelgazar.

La dieta Atkins se basa en un consumo casi exclusivo (90%) de proteínas procedentes de carnes rojas, embutidos, quesos, huevos, mariscos, mantequillas, margarinas, aceites, mayonesas, mantecas, cremas de leche o yogur entero, etc. Se deja un mínimo espacio (10%) a hidratos de carbono extraídos de las verduras y frutas, y quedan prohibidos alimentos tales como las pastas, harinas, arroz, pan y bollería, legumbres, azúcar, bebidas alcohólicas y leche.

Atkins proscribió también las frutas y verduras ricas en fibra a quienes sigan su dieta, puesto que la fibra impide la absorción de la grasa en el intestino. Las verduras verdes, sostuvo el dietista, no deben exceder los 50 gramos por comida.

Este tipo de dieta pertenece al grupo de dietas milagrosas llamadas científicamente “dietas cetógenas”. En ellas se retira absolutamente el consumo de hidratos de carbono y se potencia el consumo de proteínas y grasas. El consumo de hidratos de carbono es la principal fuente de energía del organismo, es el primordial sustrato energético. Para Atkins la insulina es la hormona responsable del aumento de peso. La ingestión de azúcar o de cualquier hidrato de carbono hace que se estimule esta hormona, por lo que, según esta errónea teoría, el azúcar es el alimento más peligroso. Sin embargo si se consume grasa se estimula la secreción de acetona, suprimiendo la sensación de hambre.

Cuando el organismo no dispone de este nutriente para obtener energía empieza a quemar las grasas por una ruta metabólica particular, produciendo los llamados cuerpos cetónicos, que se utilizarán como fuente energética a falta de hidratos de
carbono. El resultado es el aumento en sangre de cuerpos cetónicos y sus productos de desecho, entre ellos la acetona.

Este tipo de dieta provoca la falta de apetito, halitosis o acetona en el aliento, estreñimiento, aumento del colesterol sanguíneo, aumento de los niveles de ácido úrico y, en algunas situaciones, riesgo cardiovascular por el excesivo de consumo de grasas o sobrecarga del riñón por el exagerado consumo de proteínas.

Por el contrario, en una dieta equilibrada los hidratos de carbono deben aportar entre el 50 y 60% de la energía total. Así, los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), especialmente los integrales, las patatas y las legumbres deben constituir la base de su alimentación y representar un tercio de los alimentos ingeridos diariamente.

Fuente: www.sabervivir.es

Ya vimos en un artículo anterior lo que era la dieta Dukan y también os recuerdo que esta dieta consistía en 4 fases hoy vamos a ver la primera fase.

La primera fase de la dieta del doctor Dukan, dura de 5 a 7 días y ofrece una pérdida de entre 1,5 kg y 2-3 kg. Consiste únicamente en comer proteínas como carnes (evitando cerdo y cordero), todos los pescados y mariscos, aves de corral (excepto el pato y la oca), leche (un cuarto de litro por día) productos lácteos bajos en materia grasa. Jamón y huevos.

Prepara todo tipo de carne sin mantequilla, aceite o crema, asar a la parrilla, y al horno. Para la plancha, frota la superficie de la sartén con unas gotas de aceite sobre una hoja de papel de cocina.

No olvidéis beber mucha agua, alrededor de 1,5 litros al día – sobre todo durante la primera fase. “Si no limpia su sistema, su pérdida de peso se detendrá”, advierte el doctor Dukan. “Los residuos de su combustión de las grasas se acumulan.” Usted puede beber aguas gaseosas, pero tenga en cuenta algunas aguas minerales, tales como San Pellegrino contienen demasiado sodio para ser bebido en grandes cantidades. También están permitidos el té y el café.

Debes hacer dieta proteica pura de 5 a 7 días y tres cucharadas soperas de salvado de avena al día (un alimento que disminuye la absorción de calorías), este podéis tomarlo junto con el yogur.

Observación: no se recomienda esta dieta a los diabéticos ni a las personas que padecen problemas cardíacos o renales.

Esta dieta al ser disociada, se debe de seguir a rajatabla, si no, no funcionará, esta dieta puede provocar algo de fatiga, sobre todo al principio de la dieta, estreñimiento y sensación de boca seca.

El doctor Dukan insiste en que se trata todo de un método sencillo, con 100 alimentos autorizados de los cuales 72 son de origen animal y 28 verduras y hortalizas para alcanzar el peso adecuado.

Os dejo un pequeño ejemplo de lo que sería esta fase:

Dieta en la fase de ataque:

• Desayuno: café o té sin azúcar, 1 o 2 yogures desnatados o 200 g de queso fresco, 1 rodaja de pavo o de jamón desgrasado o un huevo pasado por agua o un flan o una tostada de avena.
• Tentempié de mañana: un yogur o 100 g de queso fresco 0% materia grasa en caso de necesidad.
• Comida: surimi, cangrejo, escalope de pavo o conejo, queso fresco o tostada de avena.
• Tentempié de tarde: un yogurt o 100 g de queso fresco 0% materia grasa en caso de necesidad.
• Cena: hígado de ave o un huevo duro, pescado o crustáceos y yogur.

Recuerda que Toda la información sobre esta dieta la encontrareis en sus libros y podéis comprarlos aquí.

Sus proteínas se toman como valor de referencia.

• Produce sensación de saciedad y se consumen menos calorías en la segunda comida del día.
• Se pierde más peso que desayunando, por ejemplo, pan.
• En adultos sanos no aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca.

Hace ya algunos años que la imagen negativa del huevo ha cambiado. Parece que son sanos y necesarios para una dieta correcta. Contiene gran cantidad de colina, sustancia imprescindible para el funcionamiento del cerebro y las células y necesaria para el desarrollo de los fetos, y muy conveniente para madres que dan el pecho, niños y ancianos.

Pero ahora, Un equipo de la Universidad de Louisiana (EE UU) ha presentado un trabajo, confirmación de otro anterior, en el que se afirma que el consumo de dos huevos diarios puede ser útil para adelgazar.

Para ello, estudiaron a más de cien individuos con sobrepeso, a los que sometieron a diversas dietas. Tras dos meses, el grupo que consiguió una mayor reducción de peso fue el que tomó dos huevos diarios en el desayuno.

La razón de esto podría estar en la sensación de saciedad que proporcionan, que evitaría el picoteo a lo largo de la mañana. Además, la energía y las proteínas que aportan los huevos permiten sobrellevar mejor ciertos efectos secundarios de algunos regímenes, como mareos, dolores de cabeza y sensación de vacío en el estómago.

Esta teoría confirma otro estudio, publicado en el International Journal of Obesity, que defiende el desayuno pon huevos en lugar de harinas. En este estudio, los lípidos en sangre no se alteraron. No hubo incremento en “el colesterol malo” ni en los triglicéridos, en comparación con los niveles que tenían los sujetos antes de comenzar la dieta.

Esto apoya la noción de que los adultos sanos pueden comer huevos sin incrementar el riesgo de enfermedad cardiaca. Todo esto está de acuerdo con recientes investigaciones, las cuales concluyen que es preciso considerar la calidad de las proteínas que se consumen, ya que comer proteínas de baja calidad, o una menor cantidad de éstas, contribuye a la obesidad, a la pérdida de masa muscular y al incremento en la probabilidad de sufrir enfermedades crónicas.

La mitad de las proteínas de alta calidad que contiene el huevo se encuentran en la yema, así que es importante consumir el huevo entero.

Es una evidencia decir que, durante el embarazo, la mujer debe cuidar en extremo su dieta, ya que la vida del recién nacido depende de la buena alimentación de la madre. Sin embargo, se tiene la falsa creencia de que cuanto más se come, más sano nacerá el bebé. Las embarazadas tienen que comer en cantidad suficiente para sustentar a una pequeña vida, eso es cierto, pero sobre todo han de comer con variedad y calidad. Ambas son las máximas que deben regir en la dieta de una mujer encinta.

Normalmente una futura mamá engordará entre kilo y kilo y medio por cada mes de embarazo, lo que significa que aumentará entre 12 y 14 kilos de peso durante el periodo de gestación. Superar esas cifras representa un peso excesivo que supone un exceso de grasa para la madre y el niño.

Por supuesto, no ganar los kilos suficientes también es perjudicial para el bebé, sobre todo si el aumento de peso es inferior a los 4,5 kilos. Las dietas de adelgazamiento están totalmente prohibidas durante el embarazo ya que el feto recibe menos nutrientes de los que debería. Es nuestro médico el que irá vigilando el buen estado de salud de la madre y del niño, e indicará las correspondientes correcciones en la alimentación.

Una alimentación equilibrada

Las máximas de la dieta de una embarazada, como ya hemos dicho, deben ser calidad y variedad. Las comidas, por tanto, serán ricas en alimentos muy diversos, en los que estén presentes, de manera abundante, los alimentos frescos, fundamentalmente cereales, frutas, verduras, pescado, carnes, huevos y lácteos.

Además, de cada grupo de los mencionados, es necesario incluir todo tipo de productos para asegurarse de que se está recibiendo toda la cantidad de nutrientes que se necesitan en este periodo clave de la vida. Es importante insistir en que no se puede consumir de un tipo de alimento en exceso ni, cómo no, que falte cierto producto en la dieta.

Respecto a las necesidades calóricas de una embarazada, no son tantas como se ha creído tradicionalmente. Para el correcto desarrollo del feto es suficiente con incrementar 250 calorías más la dieta diaria. Es muy importante que gran parte de este aumento esté bien nutrido de proteínas (pescado, carne, huevos, legumbres y lácteos).

Proteínas, grasas y ácido fólico

Las proteínas de los productos de origen animal y de las legumbres son básicas para la dieta del ser humano y, por tanto, de la embarazada. Tampoco faltarán en su alimentación los vegetales (frutas y hortalizas) y los cereales, siempre ricos en fibra y sin azúcar.

Por otra parte, hay que evitar el consumo de grasas, que provienen fundamentalmente de la bollería, los aperitivos de patata, las bebidas gaseosas azucaradas y los dulces. La sal es necesaria para el embarazo y no debe suprimirse de la dieta, pero hay que usarla con moderación y siempre prefiriendo la sal yodada.

La vitamina fundamental para las mujeres en estado de gestación es el ácido fólico. Perteneciente al grupo B, podemos encontrarla en las verduras de hoja verde, los espárragos, las legumbres y el hígado. Para las embarazadas es imprescindible tomar al menos 0,4 mg. de esta vitamina cada día, principalmente en las primeras semanas.

Una buena provisión de ácido fólico ayuda a proteger al feto de contraer ciertos defectos congénitos de la espina dorsal y del cerebro. Si se diesen casos de carencias de esta sustancia, ya que mediante la alimentación exclusivamente puede ser difícil obtener toda la cantidad que se necesita, el especialista puede recomendar complejos vitamínicos adicionales.

Hábitos alimenticios y saludables

Como costumbre sana, una mujer encinta debe hacer tres comidas diarias, aunque si se dan molestias estomacales, se pueden ampliar a cinco o seis raciones, reduciendo, como es lógico, la cantidad de alimentos en cada una de ellas. Para superar el hambre entre comidas, el queso, el yogur, el zumo, las frutas y las verduras deberán ser los mejores tentempiés, desechando las fuentes de grasa, como pasteles, aperitivos de patata o bebidas azucaradas.

Una mujer en estado de gestación requiere tener su cuerpo bien hidratado y por eso ha de beber mucho líquido. Se recomienda que, como mínimo, la futura mamá beba unos ocho vasos de líquido diario. El agua se puede complementar con un vaso de zumo de frutas y un par de vasos de leche.

Por otra parte, una embarazada deberá ser cauta con la ingesta de cafeína. Ha de tener cuidado con el café, el té, las bebidas estimulantes y el chocolate. Todos estos productos tienen cafeína en distintas cantidades y dicha sustancia debe suministrarse con moderación.

Respecto a otros hábitos, no alimenticios en este caso, está totalmente prohibido fumar y beber alcohol. También es esencial no tomar medicamentos que no hayan sido recetados por el médico.

Una guía para una dieta variada

A continuación exponemos una lista de los requerimientos diarios que necesita una embarazada por tipo de alimento. No olvides que se trata de una guía orientativa y que, en realidad, es un médico el que mejor te puede asesorar respecto a cada caso concreto:

• Fruta (2-4 raciones): recuerda que una ración equivale a media taza de fruta cortada, una fruta mediana (como una pera o una manzana) o a tres ciruelas.
• Cereales (6-11 raciones): una ración equivale a una rebanada de pan, 150 gr. de cereales o 100 gr. de arroz o pasta.
• Lácteos (3-4 raciones): una ración es un vaso de leche, dos yogures, 150 gr. de queso fresco o un flan.
• Proteínas (2-3 raciones): una ración es un filete de carne roja, de pollo, de pescado, o bien dos huevos.
• Verduras (3-5 raciones): una taza de verduras crudas o media taza de verdura cocida.

Estas semillas son una excelente fuente de proteínas vegetales, ayudan a disminuir las tasas de colesterol y su consumo es especialmente beneficioso durante la menopausia.

Tau-tau. Es muy probable que este nombre no le diga gran cosa. Pues bien, se trata del vocablo con el que hace miles de años los orientales se referían a lo que hoy conocemos como soja. Una curiosa palabra que traducida vendría a significar ‘la mejor semilla’. Y es que ya los chinos eran conocedores de las grandes virtudes de esta planta leguminosa. Tanto, que incluso la incluyeron en el selecto grupo de ‘semillas sagradas’ junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo.

No obstante, no fue hasta bien entrado el siglo XX cuando la soja comenzó a emplearse en la alimentación en Occidente. Desde entonces hasta hoy, dichas semillas no han hecho más que cosechar ‘buenas críticas’ y ‘piropos’ de todo tipo… No por casualidad, las estanterías de tiendas y mercados se llenan cada vez más de productos elaborados a base de soja. ¿Los motivos de tanta bondad?, Ahí van algunos de los más importantes:

• La soja es una fuente muy valiosa de proteínas vegetales de gran calidad. Esto significa que se trata de vitaminas de alto valor biológico, ya que contienen ocho aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita y que no puede fabricar por sí mismo.
• Es especialmente rica en isoflavonas, unos compuestos naturales de estructura química similar a la de los estrógenos (hormonas femeninas por excelencia). Es por ello que el consumo de soja es especialmente beneficioso en la etapa de la menopausia.
• Los alimentos a base de soja son bajos en calorías y están libres de colesterol. La soja contiene mayoritariamente grasa insaturada (el consumo de estos ácidos grasos poli-insaturados se ha relacionado científicamente con la protección vascular y con la disminución de la tasa de colesterol).
• Además, las bebidas a base de soja no contienen lactosa por lo que representan una alternativa muy saludable para todos aquellos que no toleran la leche.

Debido a las preguntas que hemos recibido, vamos a tratar de simplificar y daros a continuación los datos más importantes de la dieta. Pero no olvidéis que si os animáis a seguirla deberéis leer todos los artículos publicados hasta ahora sobre la dieta, y a ser posible haceros con el libro que os va a ser muy útil.

La dieta South Beach tiene tres fases:

• La primera fase de la La dieta South Beach consiste en comer proteínas (carnes, pescado y pollo), vegetales, grasas buenas y frutas.
  En esta fase, la cual es la más dura. No se come ninguna harina ni vegetal harinoso, por lo tanto el pan, tortillas y plátanos están fuera. Durante esta fase se pierde mucho peso dependiendo del peso inicial se pueden perder hasta 17 libras (7.7 kilo).
• La segunda fase de la dieta South Beach es la dieta que se sigue hasta perder todo el peso que se desee. Durante esta fase se come lo anterior y pan y granos enteros. Las porciones tienden a ser chicas pero la mayoría de las personas no pasan hambre. No necesariamente hay que seguir recetas complicadas si se observan las reglas de la dieta.
• La tercera fase de la dieta South Beach es la forma en que se debe de comer siempre para toda la vida. Es similar a la segunda fase pero se come más y se pueden comer más granos carbohidratos complejos. Si se nota que el peso aumenta se regresa a la fase dos.

¿Necesitas comprar el libro o suscribirte a la dieta South Beach en línea?

Si piensas seguir la dieta necesitas leer el libro para familiarizarte bien con los principios. El libro de recetas también es recomendable.

Si eres una persona muy ocupada y te gusta tener estructura, la versión en línea (solo en inglés) puede simplificarte la dieta ya que tiene listas de compras, menús, chats y comunidades donde puedes preguntar y compartir con otros seguidores de la dieta y los nutricionistas del programa. La suscripción es opcional no es necesaria para seguir la dieta.

Esta fase es referida como un periodo de desintoxicación. Si el peso inicial es alto, se pueden perder hasta 6 kilos en dos semanas.

La primera fase es muy estricta pero dura solamente dos semanas. Durante esta fase se pierde más peso que en el resto de la dieta y es una introducción a la segunda fase.

Durante esta fase se comen porciones generosas de proteínas, vegetales, grasas saludables y carbohidratos con bajo índice glicérico.

El índice glicérico les da valores a los alimentos dependiendo como afectan la glucosa en la sangre, evalúa fundamentalmente los carbohidratos.

La idea es que durante esta fase las personas rompen el círculo vicioso de los carbohidratos malos y dejan de sentir los deseos intensos por alimentos como pan, azúcar y repostería. Después de esta fase es más fácil continuar en la dieta South Beach Diet.

Cada día se comen seis comidas, la dieta enfatiza que no hay que sentirse hambriento y hay que prevenir ataques de hambre donde tendemos a comer mucho. Las comidas principales son de tamaño normal y tiene la ventaja de no tener regulaciones estrictas en el tamaño de las porciones claro que no hay que comer más de lo debido. Las meriendas son pequeñas y la dieta sugiere que alimentos ingerir.

Durante esta fase no se comen panes, azúcar, arroz tampoco se comen frutas o jugos de frutas. Se pueden comer carnes, leche y derivados bajos en grasa y vegetales.

Recuerda son solo dos semanas.

Ejemplo de menú de la primera fase

El libro contiene muchas recetas y varias opciones para el menú. El siguiente es un ejemplo.

Desayuno

• Jugo de vegetales.
• Huevos revueltos con vegetales y hierbas.
• 2 pedazos de tocino pequeños.
• Café o té con leche sin grasa y endulzante artificial.

Almuerzo

• Ensalada de pollo con aderezo bajo en grasa.

Merienda

• Una porción pequeña de queso mozarela.

Cena

• Pescado.
• Vegetales horneados.
• Ensalada.
• Postre bajo en grasa y con endulzante artificial.

Primer día

DESAYUNO:

• Yogur desnatado
• Piña
• Nueces

ALMUERZO:

• Ensalada de cogollos y apio
• Pollo a la plancha
• Piña Natural

CENA:

• Pescado al vapor con puerros
• Yogur con piña

Segundo día

Una dieta depurativa

Hoy, un segundo día de esa dieta depurativa y de adelgazamiento que va a poner en orden nuestro organismo. Les ofrecemos un segundo menú.

Seguimos con nuestros productos principales, la piña natural, el yogourt y las nueces. Hoy vamos a empezar el almuerzo con una ensalada de endibias con nueces. Aliñadas con un poquito de aceite de oliva, limón o vinagre. Les insistimos en no poner sal. Las endibias son estupendas para el hígado y así vamos a limpiar profundamente nuestro organismo.

De segundo, un pescado hervido. Invita, si quieren, a dejar preparado el almuerzo. Un pescado hervido, aunque sea frío, está muy apetecible. Al hervirlo pongan mucha cebolla. La cebolla tiene un buen sabor y es excelente para el riñón. De postre, la estupenda piña natural.

Cenas sencillas

Hagamos cenas sencillas. y ligeras que el organismo requiere. Podemos tomar un buen puré con zanahorias. Nos va a ayudar en todo, incluso a mantener supersana nuestra piel en el invierno. Zanahorias en abundancia con calabaza o calabacín y queso desnatado para dar ese toque de proteína. Y acabamos con yogourt, siempre desnatado, con piña. Esa es nuestra cena. Caliente por el puré, con la dosis justa de proteína por el queso y con ese postre espléndido de yogourt con piña.

DESAYUNO:

• Yogur desnatado
• Piña
• Nueces

ALMUERZO:

• Endibias con nueces
• Pescado hervido con cebolla
• Piña Natural

CENA:

• Puré de zanahoria con calabaza y queso desnatado
• Yogur con piña

Tercer día

Una dieta depurativa
Estamos ya en el tercer día de dieta depurativa . Esa dieta en la que estamos comiendo piña natural y mucho yogourt. Si ustedes tienen apetito entre horas los componentes del desayuno, que son piña, yogourt y nueces, pueden repetirlos a lo largo del día. La piña es un producto fantástico que incluso se conserva muy bien y pueden guardar un trozo en un recipiente cerrado, hermético. Nos lo podemos llevar incluso al trabajo. Vayan comiendo piña durante el día.

Seguimos utilizando productos de temporada y uno de los productos estupendos es la col lombarda. Una buena ensalada de col aporta beneficios para el aparato digestivo, pero también para el circulatorio. Es deliciosa la mezcla de col y piña, aliñada con un toque de aceite de oliva virgen , vinagre y limón. Y de segundo vamos a utilizar esa carne altamente dietética que es el conejo. Un producto que siempre está a precio accesible. Lo podemos guisar con cebolla. Insistimos en el consumo de cebolla y puerros. Unos productos que ayudan a eliminar el exceso de líquido, esa retención que hemos hecho en vacaciones. Un conejo guisado con poco aceite. Tiene poca grasa. Y de postre esa piña natural tan digestiva. Ayuda a digerir la proteína de ese segundo plato.

En la cena vamos a seguir con una ensalada de productos de temporada. La escarola es una lechuga altamente sana para nuestro hígado como también lo son las endibias. Escarola, endibias, zanahorias y el toque de proteínas del atún en aceite. Y si no queremos atún, filetes de caballa en aceite o sardinas Es decir un buen pescado azul que puede ser en conservas. Ya tenemos un plato supercompleto.

Y por supuesto, terminamos con ese postre tan habitual que les estamos invitando a hacer en la cena de yogourt con piña.

DESAYUNO:

• Yogur desnatado
• Piña
• Nueces

ALMUERZO:

• Lombarda con piña
• Conejo con cebolla
• Yogur

CENA:

• Ensalada de escarola con zanahoria, endibias y atún en aceite
• Piña natural

Cuarto día

Una dieta depurativa

Hoy, en el cuarto día de nuestra dieta depurativa y de adelgazamiento, vamos a tomar en el almuerzo un puré elaborado con verduras de temporada. No es necesario añadirle aceite y se trata de un plato que no nos aporta grasas.

De segundo proponemos una torilla de alcachofas. Las podemos cortar a trozos y cocerlas en el microondas. Podemos añadir un poco de aceite.

En la cena, un buen pescado azul nos proporcionara una excelente dosis de vitaminas A y D. Con la presencia de cebolla y zanahorias ayudaremos a incrementar nuestras defensas. Por supuesto terminaremos con la nutritiva piña natural.

DESAYUNO:

• Yogur desnatado
• Piña
• Nueces

ALMUERZO:

• Puré de verduras
• Tortilla de alcachofas
• Piña natural

CENA:

• Salmón al vapor con puerros y zanahoria
• Yogur con piña

Quinto día

Concluye hoy la dieta de adelgazamiento que les hemos estado proponiendo durante los últimos cuatro días de programa. Una dieta que, como recordarán, tiene como base a tres productos fundamentales, la piña, el yogourt y las nueces. Aunque la dieta está propuesta para cinco días, no hay inconveniente en que la repitan ustedes otros tantos días seguidos tras los cinco primeros. El efecto para su organismo será aún más saludable.

DESAYUNO:

• Yogur desnatado
• Piña
• Nueces

ALMUERZO:

• Endibias con aguacates
• Calamar o sepia a la plancha
• Piña natural

CENA:

• Ensalada de escarola con zanahorias, palitos de cangrejo y huevo duro
• Yogur con piña

Los frutos secos son semillas pobres en agua y ricas en grasa. Por sus particularidades nutricionales son alimentos especialmente interesantes para deportistas o para aquellas personas cuyo trabajo exija un esfuerzo físico intenso, ya que tienen un alto contenido energético. No obstante, resultan muy calóricos y, en cierta medida, indigestos, por lo que son poco recomendables en personas con problemas digestivos. Sin embargo, en dosis moderadas (un puñado), pueden formar parte de la dieta de cualquier persona sana.

Cualidades:

Desde el punto de vista nutricional, uno de los aspectos relacionados con los frutos secos que más llama la atención es su alto contenido energético: aportan más de 500 calorías por cada 100 gramos de alimento (excepto la castaña, que ronda las 300 Kcal por 100 gramos).

Esto es debido a su bajo contenido en agua (menos del 10% de su composición), y a su considerable aporte de grasas (más del 50% de su peso). Por esta razón, las personas con problemas de vesícula biliar y páncreas, o que presenten dificultad para la absorción de las grasas, no deben consumir con frecuencia los frutos secos. Su consumo también ha de ser comedido en caso de sobrepeso y obesidad.

Los frutos secos menos grasos que bajan del 40% de lípidos en su composición son las castañas y los dátiles. Sin embargo, hay que tener en cuenta que en la composición de las grasas presentes en los frutos secos predominan los ácidos grasos insaturados, concretamente el ácido oleico y el linoleico, que suponen el 75 % del aporte graso. Además, son alimentos que no contienen colesterol, por lo que tienen la capacidad de prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares.

El ácido oleico está presente sobre todo en almendras y avellanas, mientras que el linoleico predomina en las nueces y cacahuetes. La presencia de estos ácidos grasos hace que el consumo habitual de frutos secos ayude a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol ‘malo’) y a aumentar los de colesterol HDL (colesterol ‘bueno’), además de proteger al organismo frente al desarrollo de arteriosclerosis.

Los frutos secos son ricos en fibra, vitaminas y minerales:

Al contrario de lo que muchas personas puedan pensar, los frutos secos son alimentos que apenas contienen hidratos de carbono, ya que sólo suponen un 5% de su composición. Aunque en el caso de la castaña ocurre lo contrario, es decir, su componente principal son los hidratos de carbono, mientras que su contenido lipídico es muy inferior al del resto de frutos secos.

Por lo general, son alimentos ricos en fibra, por lo que facilitan el tránsito intestinal, previniendo o mejorando los síntomas relacionados con el estreñimiento. También contienen cantidades notables de proteínas, que representan alrededor del 20% de su peso.

Estas proteínas tienen un aminoácido esencial limitante, la metionina (presente en menor cantidad), por lo que necesitan combinarse con cereales para aportar proteínas de alto valor biológico, equiparables a las del huevo (alimento proteico de referencia). Además son una buena fuente de vitaminas y minerales, ricos en vitamina E, de potente acción antioxidante que está presente sobre todo en avellanas y almendras. También aportan cantidades apreciables de vitaminas del grupo B, como folatos, vitamina B1, B2, B3 y B6, y de algunos minerales como calcio, magnesio, hierro, cobre, potasio, selenio y zinc.

Por último, los frutos secos contienen esteroles y otros elementos fitoquímicos que contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol, así como a reducir el riesgo de la aparición de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, pese a su riqueza nutritiva, normalmente se consumen de forma ocasional y en pequeñas cantidades, por lo que, en general, el aporte a la dieta de la mayoría de sus nutrientes es poco significativo.

Frutos secos envasados, ¿igual de saludables?

Muchos de los beneficios de los frutos secos al natural desaparecen cuando se consumen fritos, salados y, por lo general, envasados. Generalmente, los frutos secos fritos no se venden a granel, como ocurre en el caso de los crudos, sino que se presentan en el mercado ya envasados. El consumidor muchas veces desconoce la grasa utilizada en la fritura, ya que en ocasiones las etiquetas no presentan toda la información que el consumidor requiere. En estos casos, simplemente se informa de los ingredientes con el término ‘grasa vegetal’, lo que puede llevar al consumidor a confusiones.

Frecuentemente, este término se relaciona con efectos beneficiosos sobre la salud por la procedencia vegetal de la grasa. Sin embargo, cuando el fabricante no concreta el tipo de aceite utilizado suele ser porque éste procede del coco o de la palma, que resultan bastante más económicos que otros aceites vegetales. Realmente, los aceites de coco y palma son aceites vegetales, pero su alto contenido en grasas saturadas, hace que su consumo en exceso aumente los niveles de colesterol, por lo que no presentan los efectos cardiosaludables que ofrecen otros aceites como el de oliva o de semillas (girasol, maíz y soja). Es interesante, por lo tanto, leer las etiquetas de los productos que se van a adquirir y escoger, si es posible, aquellos en los que se indique el tipo de aceite utilizado.

Además de fritos, los frutos secos también pueden presentarse tostados o salados. El inconveniente que presentan los frutos secos que han sido tostados es que parte de la vitamina B1 y de la E se destruyen durante el proceso. En el caso de los frutos secos salados hay que tener en cuenta que su consumo ha de moderarse si se siguen dietas controladas en sodio (hipertensión o retención de líquidos, entre otros).

SI SON CRUDOS, MEJOR:

Desde el punto de vista nutritivo es más saludable consumir frutos secos que se presentan crudos y que, por tanto, van a contener todos los nutrientes y ventajas para la salud que caracteriza a este tipo de alimentos. Si han sufrido un proceso de fritura, además de aumentar su valor calórico, se pierden parte de sus propiedades saludables, debido a la utilización de aceites vegetales ricos en grasas saturadas. Igualmente, tanto crudos como fritos, hay que tener en cuenta que dado su elevado valor energético, se recomienda consumirlos en cantidades moderadas.

Los frutos secos pueden formar parte de ensaladas y postres o acompañar a platos de verdura y carne como el pollo o el cordero, ya que son mucho más que un simple alimento para comer entre horas. Las ensaladas con frutos secos son muy sugerentes y originales, como la de escarola y naranja, la de cogollos con vinagreta de frutos secos o la de recula. Postres o tentempiés muy sabrosos son el queso mató con canela y frutos secos tostados, la salsa de yogur con caramelo y frutos secos o las manzanas y naranjas asadas con frutos secos.

El consumo de polen está indicado en casos de anemia, ya que aumenta la producción de glóbulos rojos.

El polen es un polvo muy fino producido por los órganos masculinos de las flores y encargado de fecundar las células reproductoras femeninas. Resulta interesante su aplicación en dietética debido a su composición: proteínas, vitaminas (grupo B, C, provitamina A), sales minerales, oligoelementos, enzimas y otras sustancias.

Los componentes del polen son fácilmente asimilables por nuestro organismo, por lo que se aprovechan al máximo sus propiedades. Está especialmente indicado en casos de anemia, ya que aumenta la producción de glóbulos rojos. También actúa como regulador intestinal, mejorando la digestión de los alimentos, logrando así, que nuestro cuerpo asimile y aproveche mucho mejor los alimentos que ingiere.

Se debe conservar en un lugar fresco y seco, puesto que la humedad provoca la formación de mohos. Se puede tomar de 1 a 3 cucharadas de postre al día con zumos, leche, yogures o a solas. Es aconsejable tomarlo en ayunas.

Es frecuente su envasado en botes de 220, 440 y 800 g, generalmente; oscilando el precio entre los 4 y los 9 euros, dependiendo, lógicamente del contenido.

La pérdida de peso es recuperada con mucha facilidad en las llamadas dietas “yo-yo” (el peso corporal va y viene) debido a que no se consideran todos los factores de comportamientos y bioquímicos. La mayoría de las dietas que nos prometen resultados espectaculares carecen de un elemento muy importante: el sentido común.

A continuación exponemos las pautas que debemos considerar si deseamos realmente bajar de peso y comenzar a disfrutar de una vida más sana, además de una figura ideal.

• El cuerpo tiene un número dado de células para el almacenamiento de grasas (adiposas), que aumentan o disminuyen de tamaño para acomodarse a los niveles cambiantes de necesidad de almacenamiento de grasas.
• Las grasas de la dieta se almacenan con mucha facilidad en las células adiposas. Debe, por esto, emplearse una dieta pobre en grasas que reduzca los depósitos de grasas que reduzca los depósitos de grasa existentes en el cuerpo.
• Para perder peso con éxito, deberían reducirse gradualmente las grasas de la dieta hasta el nivel mínimo tolerable. Para la mayoría de la gente, este nivel se situará en torno al 20 por 100 de las calorías. Una proporción inferior hace que las comidas no sean satisfactorias, debido a su rápida liberación desde el estómago al intestino y el rápido inicio del hambre. Será necesario realizar una disminución gradual y consciente para evitar el malestar, y para asegurar un cambio con éxito, y a largo plazo, de los hábitos alimenticios.
• Dado que las grasas de la dieta son tan satisfactorias, aparecen ampliamente en los alimentos preparados. Lo ideal es una dieta de cereales, frutas y verduras cuidadosamente preparados. Las grasas de pescado y el aceite de oliva son realmente buenas para el cuerpo, y deberían idealmente componer la mayoría de las calorías grasas. Las grasas de origen animal (esto es, las que contienen las carnes y productos lácteos) son menos sanas, y deberían tomarse al mínimo. Haz esto comiendo proteína vegetal, pollo sin piel y pescado.
• Recuerda que la grasa de la dieta es hoy tu enemigo para la pérdida de peso, y, a largo plazo, tu enemigo para las dolencias cardíacas. Esfuérzate constantemente por mantener al mínimo las calorías grasas. Adopta estrategias de reducción de grasas como son las de evitar restaurantes que carezcan de opiniones saludables en el menú, y pide que te traigan por separado las salsas y el aliño de la ensalada.
• Estudiando los envases de los alimentos en el supermercado, podemos percatarnos rápidamente del contenido graso de aquellos. Todos los envases de alimentos deben dar la lista de ingredientes por orden de cantidades, de modo que los alimentos más sanos mostrarán las grasas como uno de los últimos ingredientes. Mantequilla, margarina, sebo, manteca de cerdo y aceites son todos fuentes de grasas que se encuentran en los alimentos procesados y en las recetas. Empieza a recoger recetas y libros de cocina que se concentren en alimentos pobres en grasas.
• Todos los alimentos se convertirán en grasa almacenada si se consumen en exceso de las necesidades energéticas. Las necesidades de proteínas y grasas de los seres humanos suelen ser fijas, y los hidratos de carbono complejos deberían contribuir con energía (calorías) cuando se necesite. Para reducir los cúmulos de grasa en el cuerpo, es necesario utilizar más energía de la que se consume en los alimentos, por medio de actividades y ejercicios corporales.
• El contenido en nutrientes de los alimentos debe ser elevado, especialmente si se consumen menos calorías. Los dulces (hidratos de carbono simples) deberían ser evitados, debido a la baja densidad de nutrientes y al alto contenido en grasas que a menudo se encuentra en ellos.
• Las dietas muy bajas en calorías y la carencia de ejercicio contribuyen a quemar tanto la masa muscular como la grasa corporal. Esta condición es malsana para el cuerpo, y el hambre, de rebote da como resultado que se recupere la grasa corporal. El cuerpo recupera la grasa más fácilmente, y con el tiempo cambia la composición del cuerpo a un mayor porcentaje de grasa. El enfoque correcto es el de aumentar gradualmente el ejercicio al tiempo que se disminuye gradualmente la ingesta de calorías (provista desde las grasas). Un cambio rápido no funcionará a largo plazo.
• Un cuerpo bien ejercitado estará bioquímicamente entrenado para utilizar más eficientemente las grasas procedentes de la dieta y de las reservas como fuentes de energía. La tendencia a almacenar grasas se reduce con el entrenamiento atlético. Si la intensidad del ejercicio es lo bastante alta, el cuerpo quemará energía durante horas después de que el ejercicio haya acabado. Este efecto incrementa el Metabolismo Basal, que es la energía que se quema en reposo. Sin el aumento del Metabolismo Basal inducido por el ejercicio, hacer una dieta para perder grasa corporal se convierte en un esfuerzo sin resultados.
• La obesidad es más que un problema estético, pues su presencia conlleva serios riesgos para la salud de los afectados. Lo más recomendable es que las generaciones jóvenes aprendan a prevenirla. El tratamiento del trastorno se basa, esencialmente, en un plan alimentario bien diseñado junto con un programa de actividad física frecuente, los cuales, en ciertos casos, pueden ser acompañados por el uso de medicamentos. También es muy importante el control de las alteraciones asociadas como la presión arterial alta y el exceso de grasas (colesterol y triglicéridos) en sangre.