Cómo convertir el ‘picoteo’ en placer y no engordar en el intento.

Para mantener la figura sin esfuerzo te proponemos unas cuantas ideas para picotear sano evitando que se note en la báscula.

Desde que te levantas hasta la hora de comer, y desde el almuerzo a la hora de salir, pueden pasar muchas horas que no debes aguantar sin tomar nada.

Por eso es importante que desayunes bien y que, lo que piques a lo largo del día sea saludable y no dispare aún más la sensación de hambre.

Según los nutricionistas y endocrinos, una de las comidas más importantes del día es el desayuno, y para que sea equilibrado una buena opción para empezar la jornada son los cereales.

Y es que, además de aportarte fibra natural, te dan la energía que necesitas para todo el día.

Un desayuno equilibrado y lleno de energía

Por eso, una manera ideal de comenzar el día con un alimento que dé energía y no engorde, es con WEETABIX, dos weetabix aportan sólo 127 calorías, y puedes acompañarlo con otros complementos como la leche y la fruta. También se pueden tomar como base de un tentempié saludable a lo largo de la mañana o la tarde, ya que son 95% de trigo entero, contiene vitaminas, minerales y gracias a su aporte extra de fibra alimentaria, no aporta grasas ni calorías excesivas y sin embargo pueden ayudar a un mejor rendimiento.

Y es que a lo largo de día hay que hacer también varias paradas para coger fuerzas, pero por supuesto no debes calmar el hambre a base de café, bolsas de fritos o bollería industrial. En lugar de castigar tu estómago y tu piel, elige una de estas opciones:

• Tortitas de arroz o trigo inflado, siempre acompañadas de agua para que te sacien aún más, Las tienes de muchos sabores, incluso con chocolate y yogur, y son el complemento perfecto para acabar con el hambre. Te aportan sólo 26 calorías por unidad.
• Galletas integrales, de chocolate, multifrutas o de copos de avena, llenan bastante, saben bien y sólo tienen unas 58 calorías por unidad.
• Barritas de cereales tipo muesli o un plátano. Ideales para tomar a media tarde porque al contener muchos cereales y frutos secos son muy saciantes. Tienen 67 calorías por barrita.
• Yogures y natillas que no necesitan frío, yogures líquidos desnatados, bio, de soja, Actimel, etc. Un tentempié bajo en calorías que además cuida tu flora intestinal y te aporta calcio. Tienen entre 45 y 75 calorías.

Si prefieres algo natural

• Dados de manzana Granny Smith. Es muy ácida y con poca cantidad estarás saciada.
• Un tupper con una ensalada ‘capresse’: Tomatitos cherry con queso fresco o mozzarella y hojas de albahaca.
• Bocadito de jamón serrano. Pon una loncha de jamón serrano sobre una tostada integral, una fuente de proteínas con pocas calorías.

Los sándwiches más sanos

Mejor si eliges pan integral y unos ingredientes sanos que no sólo no te engorden sino que no te hagan aumentar el colesterol:

• De tortilla francesa.
• De jamón ibérico y tomate.
• De fiambre de pavo.
• De queso con rodajas de tomate.
• Vegetal con aceite de oliva en lugar de mayonesa (lechuga, tomate, atún, espárragos, maíz, boca de mar).

Aperitivos de capricho..pero saludables

Si no tienes a mano ningún tentempié saludable, puedes acercarte a algún bar y pedirte un refresco light y un aperitivo de los que te proponemos:

• Berberechos, mejillones al natural o almejas al vapor con limón.
• Pepinillos, cebollitas o crudités (zanahorias, apio, manzana, rabanitos, pepino).
• Sardinas o atún al natural.
• Gambas cocidas.
• Salpicones de boca de mar con pimiento, pulpo en vinagreta.
• Una tosta de jamón ibérico.

Picar continua y desordenadamente puede conducir a un aumento de peso excesivo debido a una inadecuada distribución de alimentos a lo largo del día.

La alimentación de la mujer embarazada es un aspecto muy importante para preservar su salud y la de su futuro bebé. Lo más recomendable es llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada en cantidad y calidad de alimentos, así como tener en cuenta su distribución a lo largo del día.

Cómo evitarlo

El primer paso es analizar cuáles son las razones que llevan a sentir el deseo de comer más y de comer a deshoras. En ocasiones se siente hambre porque se está en los primeros meses de embarazo, que es cuando se suelen tener más molestias digestivas, como náuseas y vómitos. La falta de gana en los momentos de más molestias hace que a las horas se sienta más apetito. Otras veces, la razón del picoteo suele ser una ansiedad mal canalizada, que conviene atender para no desestructurar toda la dieta con los continuos y desordenados picoteos.

Los siguientes consejos pueden servir de apoyo para tratar de evitar, en la medida de lo posible, el picoteo, o cuando menos, tener ideas para escoger uno más saludable.

• Dieta fraccionada. Tomas frecuentes de pequeño volumen; desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena e incluso un infusión o lácteo sencillo con alguna galleta o biscote antes de acostarse, si apetece. De este modo no se da tiempo a sentir hambre entre una toma y la siguiente y se evita picar alimentos en general poco nutritivos y demasiado calóricos (repostería, snacks, chocolate o frutos secos envasados).
• Alimentos ricos en fibra. La fibra aumenta la sensación de saciedad y previene o mejora el estreñimiento. Son alimentos ricos en fibra las verduras y hortalizas, las frutas frescas, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos (aunque la mitad de su composición es grasa salvo en la castaña) y frutas desecadas (su aporte de azucares es elevado por lo que en caso de intolerancia a la glucosa o diabetes gestacional se tendrá que moderar o evitar su consumo).
• Masticar mucho y bien. Escoger alimentos que requieren de una larga masticación: ensaladas, frutas, verduras cocinadas “al dente”, pan tostado… De este modo se da más tiempo al cerebro para que se produzca la sensación de saciedad.
• Comida caliente. Los alimentos que se consumen calientes sacian más que los que se toman fríos o templados. Las sopas claritas a partir de caldo desgrasado o de verdura, las infusiones y los caldos de verduras, apenas aportan energía pero tienen un alto valor de saciedad y pueden consumirse libremente.
• Picoteo sano. Fuera de horas es preferible la fruta o lácteos sencillos, las infusiones y caldos y más ocasionalmente otro tipo de alimentos más calóricos y “de capricho” (repostería, snacks, chocolate o frutos secos de bolsa salados). Esta sana elección ayuda a no desequilibrar la alimentación y evita la ingesta extra de calorías a favor de grasas y azúcares sencillos.

Alimentación variada y completa

El embarazo exige prestar la máxima atención a la nutrición. Cada alimento tiene una composición nutritiva y unos efectos determinados para el correcto desarrollo del embarazo, tal y como se puede comprobar a continuación:

• Lácteos (proteínas, calcio y cantidades variables de grasa y azúcares): importantes para el mantenimiento de los huesos y dientes; evitan la desmineralización.
• Carne, pescados y huevos (proteínas, hierro y cantidades variables de grasa): forman parte de nuestros tejidos (músculo, huesos) y órganos y participan en nuestro sistema de defensas. Para su buen aprovechamiento y utilización como material de construcción, es necesario incluir en la dieta cantidad suficiente de alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas.
• Cereales, patata, legumbres (hidratos de carbono complejos y los cereales integrales, fibra): nos aportan la energía necesaria para poder realizar las funciones vitales (bombeo del corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal), para cubrir el gasto que deriva del propio embarazo (creación de nuevas estructuras y crecimiento y desarrollo del futuro bebé) y para el movimiento muscular (actividad física).
• Verduras y frutas (vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes): contienen sustancias que regulan el funcionamiento del organismo.
• Grasas de los alimentos y de condimentación (grasas esenciales y vitaminas liposolubles A, D y E): no sólo nos aportan energía si no que además algunas son esenciales; sustancias que el organismo por sí solo no puede producir y que necesariamente ha de obtener de la alimentación.

Sano picoteo

Un sano aperitivo nos lo pueden aportar unos biscotes con queso fresco y mermelada o miel (aportan hidratos de carbono, proteína asociada a poca grasa y calcio) en lugar de unas galletas rellenas de chocolate (más calóricas y ricas en grasas saturadas y azúcares sencillos) o una infusión, cuatro galletas y una fruta (aportan agua, hidratos de carbono, vitaminas y fibra) en lugar de un refresco y un puñado de galletitas saladas (más calórico, rico en azucares sencillos y sodio). También podemos optar por una cuajada con pasas y nueces (aporta proteína, calcio, fibra y las nueces, grasas insaturadas) en lugar de un helado de nata al ron con pasas y nueces y chocolate caliente (más calórico y rico en grasas y azúcares sencillos).