Tratar la debilidad muscular desde el inicio de la menopausia mediante ejercicio físico ayuda a mejorar la calidad de vida durante la tercera edad.

Después de los primeros años de menopausia se produce una rápida pérdida de masa ósea inicial. En este momento es cuando se debe iniciar la práctica regular de actividad física. Caminar, bailar o todo esfuerzo de impacto suave tiene beneficios para la mujer menopáusica que no sólo incluyen la quema de calorías. También se añaden beneficios psicológicos y, sobre todo, físicos. Y es que es en esta franja de edad cuando la debilidad muscular empieza a hacerse evidente.

Cuando crecemos, los músculos se deterioran y nos volvemos más débiles. Este proceso tiene más implicaciones de las que podemos imaginar. Se pierde coordinación y las caídas empiezan a ser más frecuentes, a menudo con huesos rotos o con heridas importantes. Aunque hay mucho interés en estos fenómenos producidos por el paso de los años, la mayoría de investigaciones realizadas hasta la fecha se han focalizado en terapias para pacientes en la tercera edad con síntomas ya avanzados. Ahora, un estudio realizado en la Universidad de Salzburgo, y liderado por Alexandra Sänger, aporta nuevos enfoques.

Entrenamiento moderado

El deporte debe acompañarse del abandono del tabaco, la moderación en el consumo de alcohol, una alimentación equilibrada y una vida social satisfactoria.

El trabajo se ha basado en el estudio de diferentes regímenes de ejercicio para mujeres con menopausia de entre 45 y 55 años, grupo de edad en el que parece que el deterioro muscular comienza a ser visible. El objetivo de la investigación ha sido desarrollar nuevas estrategias para retrasar y reducir la aparición inicial de deterioro muscular relacionado con la edad. Los resultados se han presentado en el encuentro anual de la Society for Experimental Biology.

El entrenamiento de resistencia de tipo hipertrofia es un enfoque de entrenamiento tradicional destinado a inducir el crecimiento muscular. En la investigación, los expertos han tratado de incluir un nuevo sistema también basado en la hipertrofia pero que implique movimientos mucho más lentos y menos repetitivos (se usa sobre todo para principiantes e individuos en rehabilitación). Se cree que este segundo tipo de entrenamiento mejora la calidad de la contracción muscular y, por tanto, la fuerza.

Para comprobar los efectos en los músculos se realizaron biopsias del músculo del muslo, tanto en el inicio como al final del régimen. Se analizó la proporción de grasa de los músculos y del tejido conjuntivo, el suministro de sangre al mismo y, en particular, las diferencias entre las células musculares de sus propios músculos. “Los resultados de los experimentos han mejorado sustancialmente la comprensión de cómo los músculos responden a diferentes formas de ejercicio”, dice Sänger.

La importancia del ejercicio suave

El deporte como tratamiento de los efectos fisiológicos de la menopausia parece imprescindible. Debe acompañarse del estímulo de otros hábitos saludables como el abandono del tabaco, la moderación en el consumo de alcohol, una alimentación equilibrada y una vida social satisfactoria. En cualquier caso, debe incidirse en el hecho de que muchas mujeres en este periodo tienden a olvidar los beneficios que obtuvieron de la actividad física cuando eran jóvenes y adoptan un estilo de vida sedentario, por lo que deberían llevarse a cabo numerosos programas de promoción del deporte en esta franja de edad.

Una revisión publicada en la revista de la Sociedad Española de Medicina General apostaba ya en 2004 por programas deportivos suaves para la mujer menopáusica. Afirmaba que, además, estos programas debían adaptarse a la edad, a la capacidad motora y a sus hábitos y costumbres. Es la mejor manera de llegar a la vejez con las mejores condiciones de salud. En la revisión se aconsejan los ejercicios aeróbicos, paseos a pie y en bicicleta, el tenis, la carrera, el senderismo, el golf y la natación.

Además, concluye la revisión, la práctica de ejercicio diario estimula la liberación y las concentraciones de endorfinas, con numerosos efectos beneficiosos. El deporte, entonces, puede mejorar la forma física y anímica de la mujer, además de favorecer el mantenimiento de su masa ósea y muscular, disminuir los factores de riesgo cardiovascular, evitar la obesidad, las fracturas óseas, algún tipo de cáncer y el ritmo de envejecimiento.

Ejercicio intenso

Aunque este estudio austriaco corrobora lo que ya recomiendan muchos especialistas, un estudio alemán de la Universidad de Erlangen publicado en “Archives of Internal Medicine” en 2004 pone en entredicho este tipo de resultados. Una de las garantías de esta investigación es la duración del experimento, vigente durante dos años, y cuyas conclusiones corroboran que un programa de actividad intenso es lo que realmente mantendría la masa ósea y ayudaría a obtener otros beneficios, como mantener el nivel de colesterol, la elasticidad o aliviar el dolor de espalda.

Ni paseos ni ejercicios suaves. Cuatro días a la semana con carreras, saltos, ejercicios de aerobic o pesas, de forma controlada y progresiva. El estudio se desarrolló con un programa de actividad intenso en 50 mujeres postmenopáusicas de entre 48 y 60 años. También se trabajó con un grupo control de 33 mujeres que no realizaron ningún entrenamiento especial. El programa de entrenamiento fue gradual. Durante los primeros tres meses se pasó progresivamente de un paseo rápido a una carrera de 20 minutos. Se fueron añadiendo ejercicios aeróbicos y, finalmente, de salto. También se llevaron a cabo sesiones de fuerza y resistencia que fueron aumentando de intensidad con el transcurso de los meses.

Al finalizar el estudio, los investigadores observaron que las participantes habían mejorado la elasticidad y la resistencia. Por otro lado, la densidad ósea permaneció estable e, incluso, aumentó en la columna. Por el contrario, el grupo control experimentó una pérdida ósea. Según los investigadores, la clave de estas mejorías se debe al programa de ejercicios que se llevó a cabo de forma controlada y supervisada. Añaden que el aumento lento de los ejercicios y la introducción de las actividades intensas en el quinto mes es capital para reducir el riesgo de lesiones.

• Lo dice un estudio de la Universidad de Washington.
• Se desconoce si eleva el riesgo de osteoporosis.
• La explicación podría ser que los adultos tienen mayor masa ósea.

A partir de ahora habrá que tener más cuidado a la hora de hacer dietas y querer perder peso porque pueden adelgazarte hasta los “huesos”.

Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, los adultos mayores obesos que bajan de peso suelen perder también masa ósea, aun cuando hacen ejercicio con regularidad.

Aun así, se desconoce la importancia de la pérdida de masa ósea, incluido si eleva el riesgo de osteoporosis, indicaron los autores del estudio.

En el estudio participaron 27 adultos en dos grupos, uno de los cuales se sometió a una dieta controlada. Una explicación podría ser que los adultos obesos, incluidos los del estudio, tengan una gran masa ósea, explicó el autor principal, el doctor Dennis T. Villareal, profesor asociado de Medicina en la Universidad de Washington en St. Louis.

Para el presente trabajo, el equipo de Villareal dividió a los 27 adultos en dos grupos. Uno ingirió menos calorías diarias y realizó ejercicio supervisado tres veces por semana mientras que el otro mantuvo su estilo de vida.

Al año, el grupo a dieta que hacía actividad física había perdido alrededor del 10% de su peso inicial, mientras que el grupo de control mantuvo su peso. Pero el equipo halló un patrón de densidad ósea similar: mientras que la masa ósea en la cadera se mantuvo constante en el grupo de control, disminuyó entre el 2 y el 3% en el grupo a dieta y ejercicio.