Ingredientes (para 4 personas):

• 425 gramos de harina integral.
• 70 gramos de mantequilla.
• 2 decilitros de aceite de oliva.
• 75 gramos de azúcar moreno de caña.
• 4 cucharadas de coco rallado.
• 1 huevo.
• Media ralladura y el zumo de 1 naranja.
• 1 cucharadita de levadura.
• 1 pizca de sal.
• Frutos secos, frutas desecadas y trocitos de chocolate.

Preparación:

Mezclamos todos los ingredientes hasta que la mantequilla se haya integrado con la masa (se puede hacer en una amasadora o a mano, en un recipiente alto).

Nos debe quedar una masa que pueda ser manejable.

Dejamos reposar una hora en la nevera, tapado para que no se reseque la superficie.

Estiramos la masa con el rodillo hasta que quede de un grosor de medio centímetro.

Con unos moldes cortamos haciendo las galletas integrales con las formas deseadas y colocamos sobre una bandeja con tapete de silicona o papel para horno, no muy juntas para que cuando se horneen y crezcan no se peguen entre sí.

Calentamos el horno a 180 ºC. Antes de introducir las galletas en el horno podemos decorar con frutos secos, frutas desecadas o con trocitos de chocolate, sin abusar del chocolate para que no se manchen en exceso. Horneamos las galletas durante unos 10 minutos, vigilando para que no se quemen.

Una vez horneadas las sacamos del horno y las dejamos enfriar antes de servir.

Añadir un puñado de frutos secos a una dieta rica en frutas, verduras y pescado es útil para controlar un conjunto de factores de riesgo cardiovascular, (hipertensión, niveles elevados de colesterol, obesidad, exceso de azúcar en sangre), conocido como síndrome metabólico. Ésta es la principal conclusión de un estudio español cuyos resultados se publican en el último número de la revista ‘Archives of Internal Medicine’.

Este trabajo, coordinado por Jordi Salas-Salvadó, profesor de la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona, muestra que el consumo habitual de nueces, avellanas y almendras es más beneficioso para la salud que la ingesta de aceite de oliva, una grasa conocida por sus propiedades cardiosaludables.

Para llevar a cabo su investigación, este equipo analizó el caso de 1.224 voluntarios de edades comprendidas entre los 55 y los 80 años y un perfil de alto riesgo cardiovascular que participan en el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea).

Los individuos fueron asignados a tres grupos diferentes. Así, mientras que uno fue instruido para tomar una dieta baja en calorías, los otros dos grupos recibieron información sobre la dieta mediterránea. De estos últimos, uno de ellos recibió un litro de aceite de oliva a la semana y el otro un paquete de 30 gramos de frutos secos al día.

Beneficios para la salud

Después de un año de seguimiento, los investigadores comprobaron que todos los grupos habían mejorado en el control de sus factores de riesgo cardiovascular, aunque los mayores beneficios se observaron en el grupo que había estado tomando habitualmente frutos secos.

La prevalencia del síndrome metabólico cayó un 13,7% en estos últimos individuos, mientras que descendió en un 6,7% entre quienes habían tomado aceite de oliva y en un 2% entre los participantes que tomaron una dieta baja en grasas.

Los investigadores también comprobaron que aunque el peso de los participantes no varió durante el estudio, en el grupo de los frutos secos sí disminuyó –y de forma considerable- el número de individuos con una circunferencia abdominal elevada, niveles altos de triglicéridos e hipertensión.

Esto, según explican los autores de este trabajo, sugiere la existencia de un efecto beneficioso propio de los frutos secos. “Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas. Al ingerir estas grasas se reemplazan otras fuentes de lípidos e hidratos de carbono de mala calidad y ello comporta posiblemente una mejoría de los procesos de inflamación y oxidación en el organismo”, explica Salas-Salvadó a elmundo.es.

Este experto recuerda que, probablemente, estos beneficios de los frutos secos se obtengan sólo si se acompañan de una dieta mediterránea. “Aunque no ha sido estudiado, el consumo de frutos secos en el contexto de una dieta no saludable, rica en grasas de origen animal y grasas trans, pierda su papel protector”, remarca.

La evolución del estudio PREDIMED, asegura, permitirá conocer más datos que respalden esta hipótesis.

Ingredientes (para 4 personas):

• 12 carrilleras de cerdo.
• 1 cebolla.
• 1 zanahoria.
• 1 pimiento verde.
• 1 pimiento rojo.
• 1 tomate maduro.
• 2 cucharadas de harina.
• 1 decilitro de vino tinto.
• 1 decilitro de caldo de carne.
• 50 gramos de frutos secos variados.
• 2 cucharadas de miel.
• 6 cucharadas de aceite de oliva.
• Pimientas variadas.
• Sal.

Preparación:

Salpimentamos las carrilleras y las pasamos por la harina. Hay que sacudir bien la harina sobrante.

En una cazuela, calentamos el aceite de oliva. Una vez caliente, introducimos las carrilleras y las dejamos dorar bien por ambos lados.

Cuando estén doradas, añadimos la cebolla, la zanahoria, los pimientos y el tomate, todos ellos troceado en juliana (tiras finas). Rehogamos el conjunto.

Cuando veamos que la verdura está tierna, añadimos poco a poco el vino tinto y lo dejamos reducir.
Agregamos el caldo hasta que cubra la carne y cocinamos a fuego medio, durante dos horas y media.

Una vez cocinadas las carrilleras, las retiramos del fuego y pasamos el caldo por un colador, haciendo bastante presión para que las verduras suelten toda su sustancia (si queremos la salsa más espesa, la ponemos a reducir en el fuego).

Rectificamos el punto de sal y volvemos a introducir la carne, dando un nuevo golpe de calor al conjunto.

En una sartén, doramos ligeramente los frutos secos y agregamos la miel. Dejamos que ésta caramelice ligeramente a los frutos secos. A continuación los agregamos a las carrilleras salseadas con su propia salsa como acompañamiento.

Se sirve caliente.

Ingredientes (para 4 personas):

• 1 escarola.
• 2 naranjas.
• 50 gramos de cacahuetes.
• 50 gramos de pistachos pelados.
• 50 gramos de ciruelas pasas sin hueso.
• 6 cucharadas de aceite de oliva virgen.
• 2 cucharadas de vinagre balsámico.
• Sal.

Preparación:

Limpiamos y secamos la escarola.

Pelamos y desgajamos las naranjas cortándolas en trozos no demasiados grandes y reservamos.

En una sartén a fuego suave salteamos ligeramente los cacahuetes, los pistachos pelados y las ciruelas secas troceadas.

Cuando estén calientes los frutos secos, retiramos la sartén del fuego y mezclamos los frutos secos con el aceite de oliva virgen y con el vinagre balsámico, poniendo a punto de sal la vinagreta.

Montamos el plato componiendo con la escarola y los gajos de naranja una ensalada vistosa. Aliñamos con la vinagreta de frutos secos y servimos en el momento.

Ingredientes (para 4 personas):

• 100 gramos de cus-cus.
• 20 gramos de almendras peladas.
• 20 gramos de avellanas peladas.
• 20 gramos de cacahuetes pelados.
• 20 gramos de pistachos pelados.
• ¼ calabacín.
• ¼ pimiento rojo grande.
• ¼ pimiento verde.
• 8 cucharadas de aceite de oliva.
• Sal.

Preparación:

Hervimos 3 decilitros de agua con una pizca de sal y 2 cucharadas de aceite.

Una vez hervida el agua inmediatamente cubrimos el cuscus con el agua, removemos con una cuchara de palo, tapamos el cuscus con una tapa durante cinco minutos hasta haber absorbido toda el agua, dejamos que se esponjen y reservamos.

En una sartén con un poco de aceite y de sal sofreímos la verdura cortada en brounoisse (en cuadraditos muy pequeños) y reservamos. Tostamos los frutos secos en una sartén antiadherente y añadimos el cuscus en la sartén junto con los frutos secos dorados y las verduras salteadas y revolvemos con un poco más de aceite y con las pasas durante unos minutos.

Servimos caliente en el centro de la mesa como acompañamiento durante la comida.

Los frutos secos son semillas pobres en agua y ricas en grasa. Por sus particularidades nutricionales son alimentos especialmente interesantes para deportistas o para aquellas personas cuyo trabajo exija un esfuerzo físico intenso, ya que tienen un alto contenido energético. No obstante, resultan muy calóricos y, en cierta medida, indigestos, por lo que son poco recomendables en personas con problemas digestivos. Sin embargo, en dosis moderadas (un puñado), pueden formar parte de la dieta de cualquier persona sana.

Cualidades:

Desde el punto de vista nutricional, uno de los aspectos relacionados con los frutos secos que más llama la atención es su alto contenido energético: aportan más de 500 calorías por cada 100 gramos de alimento (excepto la castaña, que ronda las 300 Kcal por 100 gramos).

Esto es debido a su bajo contenido en agua (menos del 10% de su composición), y a su considerable aporte de grasas (más del 50% de su peso). Por esta razón, las personas con problemas de vesícula biliar y páncreas, o que presenten dificultad para la absorción de las grasas, no deben consumir con frecuencia los frutos secos. Su consumo también ha de ser comedido en caso de sobrepeso y obesidad.

Los frutos secos menos grasos que bajan del 40% de lípidos en su composición son las castañas y los dátiles. Sin embargo, hay que tener en cuenta que en la composición de las grasas presentes en los frutos secos predominan los ácidos grasos insaturados, concretamente el ácido oleico y el linoleico, que suponen el 75 % del aporte graso. Además, son alimentos que no contienen colesterol, por lo que tienen la capacidad de prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares.

El ácido oleico está presente sobre todo en almendras y avellanas, mientras que el linoleico predomina en las nueces y cacahuetes. La presencia de estos ácidos grasos hace que el consumo habitual de frutos secos ayude a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol ‘malo’) y a aumentar los de colesterol HDL (colesterol ‘bueno’), además de proteger al organismo frente al desarrollo de arteriosclerosis.

Los frutos secos son ricos en fibra, vitaminas y minerales:

Al contrario de lo que muchas personas puedan pensar, los frutos secos son alimentos que apenas contienen hidratos de carbono, ya que sólo suponen un 5% de su composición. Aunque en el caso de la castaña ocurre lo contrario, es decir, su componente principal son los hidratos de carbono, mientras que su contenido lipídico es muy inferior al del resto de frutos secos.

Por lo general, son alimentos ricos en fibra, por lo que facilitan el tránsito intestinal, previniendo o mejorando los síntomas relacionados con el estreñimiento. También contienen cantidades notables de proteínas, que representan alrededor del 20% de su peso.

Estas proteínas tienen un aminoácido esencial limitante, la metionina (presente en menor cantidad), por lo que necesitan combinarse con cereales para aportar proteínas de alto valor biológico, equiparables a las del huevo (alimento proteico de referencia). Además son una buena fuente de vitaminas y minerales, ricos en vitamina E, de potente acción antioxidante que está presente sobre todo en avellanas y almendras. También aportan cantidades apreciables de vitaminas del grupo B, como folatos, vitamina B1, B2, B3 y B6, y de algunos minerales como calcio, magnesio, hierro, cobre, potasio, selenio y zinc.

Por último, los frutos secos contienen esteroles y otros elementos fitoquímicos que contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol, así como a reducir el riesgo de la aparición de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, pese a su riqueza nutritiva, normalmente se consumen de forma ocasional y en pequeñas cantidades, por lo que, en general, el aporte a la dieta de la mayoría de sus nutrientes es poco significativo.

Frutos secos envasados, ¿igual de saludables?

Muchos de los beneficios de los frutos secos al natural desaparecen cuando se consumen fritos, salados y, por lo general, envasados. Generalmente, los frutos secos fritos no se venden a granel, como ocurre en el caso de los crudos, sino que se presentan en el mercado ya envasados. El consumidor muchas veces desconoce la grasa utilizada en la fritura, ya que en ocasiones las etiquetas no presentan toda la información que el consumidor requiere. En estos casos, simplemente se informa de los ingredientes con el término ‘grasa vegetal’, lo que puede llevar al consumidor a confusiones.

Frecuentemente, este término se relaciona con efectos beneficiosos sobre la salud por la procedencia vegetal de la grasa. Sin embargo, cuando el fabricante no concreta el tipo de aceite utilizado suele ser porque éste procede del coco o de la palma, que resultan bastante más económicos que otros aceites vegetales. Realmente, los aceites de coco y palma son aceites vegetales, pero su alto contenido en grasas saturadas, hace que su consumo en exceso aumente los niveles de colesterol, por lo que no presentan los efectos cardiosaludables que ofrecen otros aceites como el de oliva o de semillas (girasol, maíz y soja). Es interesante, por lo tanto, leer las etiquetas de los productos que se van a adquirir y escoger, si es posible, aquellos en los que se indique el tipo de aceite utilizado.

Además de fritos, los frutos secos también pueden presentarse tostados o salados. El inconveniente que presentan los frutos secos que han sido tostados es que parte de la vitamina B1 y de la E se destruyen durante el proceso. En el caso de los frutos secos salados hay que tener en cuenta que su consumo ha de moderarse si se siguen dietas controladas en sodio (hipertensión o retención de líquidos, entre otros).

SI SON CRUDOS, MEJOR:

Desde el punto de vista nutritivo es más saludable consumir frutos secos que se presentan crudos y que, por tanto, van a contener todos los nutrientes y ventajas para la salud que caracteriza a este tipo de alimentos. Si han sufrido un proceso de fritura, además de aumentar su valor calórico, se pierden parte de sus propiedades saludables, debido a la utilización de aceites vegetales ricos en grasas saturadas. Igualmente, tanto crudos como fritos, hay que tener en cuenta que dado su elevado valor energético, se recomienda consumirlos en cantidades moderadas.

Los frutos secos pueden formar parte de ensaladas y postres o acompañar a platos de verdura y carne como el pollo o el cordero, ya que son mucho más que un simple alimento para comer entre horas. Las ensaladas con frutos secos son muy sugerentes y originales, como la de escarola y naranja, la de cogollos con vinagreta de frutos secos o la de recula. Postres o tentempiés muy sabrosos son el queso mató con canela y frutos secos tostados, la salsa de yogur con caramelo y frutos secos o las manzanas y naranjas asadas con frutos secos.

• Para comenzar el día, beba un zumo de naranja y pomelo, o un zumo de arándanos. Su riqueza en flavonoides refuerza la dieta en antioxidantes, sustancias que protegen de los radicales libres, causantes del envejecimiento del sistema circulatorio.
• Tome casi a diario una cucharada sopera rasa de salvado de trigo o de avena, pura fibra. Le será útil para corregir el estreñimiento o para evacuar sin esfuerzo. Evita que las venas que riegan el músculo del colon se debiliten y reduce la posibilidad de que aparezcan hemorroides.
• Incluya en su menú alimentos morados de la temporada. Berenjena, uva, granada, arándanos, moras, frambuesas o col lombarda. Son ricos en antocianinas, antioxidantes que fortalecen la pared de arterias y venas.
• Un puñado de frutas desecadas (ciruelas, orejones o uvas pasas) o frutos secos (avellanas, nueces o almendras), entre horas o como ingrediente de diversos platos, fortifica la dieta en potasio. Este mineral favorece la diuresis, por lo que ayuda a no retener líquidos.
• El agua es vital para la circulación de la sangre y la depuración del organismo. Acostúmbrese a tomar un vaso de agua con limón en ayunas para estimular la diuresis, y a terminar las comidas con una infusión depurativa. Por ejemplo: cardo mariano, tomillo, diente de león, alcachofa, té verde, ruscus o vid roja.

Ingredientes:

• 1 paquete de espinacas.
• 1 taza de fresas en rodajas.
• 1 taza de arándanos azules.
• Una pechuga de pollo cortada en tiras.
• 1/2 taza de nueces de macadamia picadas, tostadas.

Aderezo de ensalada:

• 1/4 de taza de aceite puro de oliva virgen.
• 1/4 de taza de concentrado de jugo de naranja.
• 2 cucharadas de mostaza.
• 1 cucharadita de semillas de amapola.
• 1/4 de cucharadita de sal.

Preparación:

Coloque la espinaca en un recipiente o fuente grande. Disponga encima las fresas, los arándanos azules, las tiras de pollo y nueces de macadamia.

Prepare el aderezo de ensalada: bata el aceite, el concentrado de jugo de naranja, la mostaza, las semillas de amapola y la sal en un recipiente pequeño hasta que esté todo bien mezclado.

Bañe la ensalada con el aderezo.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial.

Debemos de obtenerlo a través de alimentos, ya que el organismo no puede producirlos.

Los alimentos que contienen Omega 3 son:

• Aceite de soja.
• Frutas secas (nueces, almendras, avellanas).
• Peces de aguas profundas (de más a menos: caballa, arenque, salmón, sardina, atún y anchoa). Este ácido se mantiene en los productos enlatados.
• Otros pescados como merluza, lenguado, pejerrey, corvina y trucha también tienen Omega 3, pero en una cantidad considerablemente menor

El ácido graso omega 3 es importante para el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso central y la retina del feto. Según las nuevas recomendaciones de ingesta dietaria durante el embarazo, se deben ingerir 1.4 gramos por día de ácido graso omega 3 y 1.3 gramos por día durante la lactancia.