Aquí tienes otra posible combinación o tabla de ejercicios para hacer por tu cuenta sin necesidad de equipamiento.

¿Empezamos?

• Camina o corre suavemente
  Dedica unos 5-10 minutos a caminar rápidamente o a correr suavemente para calentar los músculos.
• Sentadilla y salto
  Realiza una sentadilla y cuando te incorpores, salta intentando tocar el techo con las manos. Realiza esta combinación 12 veces.
• Flexiones
  Haz 2 series de 8 flexiones, bien normales o con las rodillas apoyadas en el suelo.
• Elevaciones de piernas
  Como en la foto, ponte a cuatro patas y realiza elevaciones de piernas. Eleva una pierna doblada y luego, completamente estirada. Repite 20 veces y realiza el mismo movimiento con la otra pierna.
• Elevaciones de tronco
  Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, realiza elevaciones de tronco durante 20 repeticiones.
• Carrera estática
  Vuelve a correr, ahora sin moverte de tu sitio durante 5 minutos.
• Sentadillas
  Realiza 3 series de 10 sentadillas.
• Baila
  Ahora toca divertirse. Pon música animada y baila como una descosida durante dos canciones.

Apaga la música, cierra los ojos y respira profundamente durante unos minutos hasta relajarte por completo.

Ejercita tu cuerpo, en casa en la oficina…

Una vez asumido el hecho de que es imprescindible habituarse a hacer ejercicio de forma habitual, ya sea en casa, en el gimnasio o en la oficina, empieza poco a poco y sigue los consejos básicos que te indicamos a continuación.

• Introduce ejercicio aeróbico de tres a cinco veces semanales con una duración de 30 a 60 minutos, dependiendo de tu capacidad y de tu frecuencia cardiaca.
• Realiza ejercicios de tonificación muscular al menos dos días a la semana.
• Mantén una hidratación adecuada, en especial si estás tomando medicamentos (sobre todo diuréticos). Bebe un vaso de agua antes, durante y después del ejercicio.
• Reduce los malos hábitos: menos mando a distancia, sofá, ascensor y coche para todo.
• Y aumenta los buenos, como subir escaleras o caminar a buen ritmo durante una hora diaria, te ayudarán a favorecer la circulación y la tensión de los glúteos.
• Y no olvides los ejercicios de estiramiento al finalizar la actividad deportiva, te ayudarán a recuperar el tono muscular en los días posteriores.

En tu casa

Viendo la tele. Parar tonificar bíceps y tríceps puedes realizar extensiones con los brazos. Coge una goma elástica y estírala, agarrándola con las dos manos por encima de la cabeza. Con la espalda y los brazos rectos, dirige éstos hacia el exterior del cuerpo todo lo que puedas (primero, hacia un lado, y después, hacia el otro). También puedes utilizar unas pequeñas pesas unos minutos cada día, una bicicleta estática o una cinta de correr. ¿La ventaja?, que puedes hacerlo mientras ves la tele o escuchas música.

Sentada contra la pared. Coloca la espalda bien apoyada en la pared, con los pies ligeramente adelantados y separados a la anchura de los hombros. Agáchate controlando el descenso sin despegar la espalda ni los glúteos de la pared. Cuando los muslos alcancen la horizontal, mantén la posición 20 segundos y después efectúa una extensión de piernas para recuperar la posición inicial.

Extensión de cuádriceps sentada. Siéntate en una silla con las piernas en flexión de 90º, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y separadas hasta hacer una línea recta con las caderas. Extiende una rodilla hasta dejar la pierna completamente paralela al suelo y mantener la tensión durante 20 segundos.

Extensores y flexores de cadera. De rodillas sobre una manta y con los antebrazos apoyados en el suelo, flexiona y extiende la cadera y la rodilla hacia delante (flexionada) y hacia atrás (pierna estirada), apretando el glúteo con firmeza durante 20 segundos cuando la pierna esté arriba.

Bíceps con peso. Colócate de pie y sujeta un objeto de un peso no superior a un kilo (un kilo de azúcar, un brik de leche…) con cada mano, con las palmas pegadas al cuerpo. Flexiona el codo hasta que el peso de cada mano toque el hombro correspondiente y vuelve a la posición inicial haciendo el mismo movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

En la oficina

Sentada en la silla. Sin necesidad de moverte de tu mesa de trabajo, puedes realizar ejercicios de elevaciones de rodillas y tijeras, mientras contraes el abdomen durante unos segundos. Coloca la espalda bien apoyada en el respaldo y las piernas en flexión de 90º separadas a la anchura de las caderas. Realiza un empuje con los talones hacia el suelo sin despegar la planta del pie en ningún momento. En la misma posición y con las dos piernas juntas, aprieta rodilla contra rodilla sin separar los pies. Repite la posición con la palma de las manos apoyada en las rodillas. Eleva los talones lo máximo posible al mismo tiempo que empujas tus rodillas con las manos.

Empujar la mesa hacia arriba. Con la espalda bien apoyada en el respaldo de la silla y los brazos estirados a los lados del cuerpo, flexiona los codos alternativamente hasta tocar con la palma la parta baja de la mesa empujándola hacia arriba, aguanta la tensión durante 20 segundos y repite el ejercicio 4 veces con cada mano.

Empujar la mesa hacia abajo. Sentada en la silla con la espalda bien apoyada, los codos flexionados y las palmas de las manos apoyadas en la mesa, empuja hacia abajo de forma alternativa con cada palma durante 20 segundos y repite el ejercicio 4 veces con cada mano, como en el ejercicio anterior.

Extensión de brazos. Sentada, por último, en la misma posición que en los ejercicios anteriores, coloca los brazos flexionados cerca del cuerpo y mantén las manos aferradas a los brazos de la silla. Extiende completamente los brazos (sin ayuda de las piernas) elevando el tronco de la silla y vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una de ellas.

En el gimnasio

Las salas de fitness de los nuevos gimnasios están dotadas con la mejor y más vanguardista maquinaria del mercado. Además, puedes optar por clases colectivas, monitores, entrenadores personales y una amplitud de horarios compatible con cualquier trabajo.

SALA DE FITNESS. Trabajo de tonificación. Para principiantes se utilizan máquinas y poco a poco se introduce peso libre (mancuernas, barras…) y gomas elásticas, bosus.. Lo ideal es comenzar con un trabajo de adaptación para aprender los movimientos y realizar ejercicios globales con brazos, piernas y abdomen conpesos ligeros.

Además de la sala de fitness, te proponemos algunas de las clases más divertidas y novedosas para tonificar el cuerpo y la mente:

PEAK PILATES. Son sesiones particulares dirigidas por un entrenador personal o grupos reducidos (dos o tres personas).

BODY JAM. Se mezclan movimientos de hip hop, ritmos latinos, funk, jazz, groove… Además de garantizar una gran mejora a nivel cardiovascular, Body Jam mejora la calidad del movimiento y el desarrollo del ritmo.

ENERGY CYCLING. Clases dirigidas con bicicletas estáticas con rueda de inercia, un trabajo cardiovascular adaptado a diferentes niveles acompañado de música.

KICK POWER. Sesiones en las que se combinan movimientos de artes marciales con pasos básicos de aeróbic.

SPEED ROPE. 45 minutos que combinan trabajo cardiovascular con comba y tonificación.

Sin necesidad de ir a un centro especial, en nuestra propia casa podemos realizarlo.

Uno de nuestros males es el estrés, incluso la hiperactividad. Estamos tan ansiosos que a veces ni nos damos cuenta de las tensiones que ello va generando en nuestro cuerpo. Muchos incluso ignoran que lo que tienen es ansiedad. Sería importante por ello encontrar alguna manera de detener el ritmo y poder dedicar a nuestra tranquilidad al menos unos minutos al día, de manera que logremos incorporar una suerte de disciplina tranquilizadora a nuestras vidas.

Además de practicar yoga o técnicas de relajación, podemos realizar en casa sencillos ejercicios que no nos llevarán más de veinte minutos al día. Lo mejor, evidentemente, sería acudir a un centro de yoga, pero si no se puede, intentaremos desde nuestra casa y a la hora que mejor nos venga realizar un sencillo ejercicio.

Estamos tan ansiosos que a veces ni nos damos cuenta de las tensiones que ello va generando en nuestro cuerpo.

El ejercicio que proponemos es uno de los más fáciles. Proviene del yoga mental.

Para realizarlo, nos sentaremos en alguna superficie que no sea ni muy dura ni muy blanda. Estaría bien una alfombra. Tener la espalda apoyada en la pared, manteniéndola muy recta también es aconsejable. Las piernas pueden ponerse cruzadas y las manos reposando sobre ellas, pero si nos es incómoda esta posición podemos colocarnos como queramos, eso sí: espalda muy recta y bien apoyada en la pared.

Con poca luz en la estancia y el menor ruido posible cerraremos los ojos y comenzaremos a prestar atención a nuestra respiración. Hemos de notar cómo el aire llega hasta el estómago hinchándolo ligeramentre y cómo luego sube por nuestro cuerpo. Tanto la inhalación como la exhalación se harán por la nariz. Contaremos del uno al diez y volveremos a empezar: cuando inhalamos, contamos uno; cuando exhalamos, dos; volvemos a inhalar, tres.. y así hasta diez y vuelta a empezar. Lo ideal es comenzar con cinco minutos e ir alargando el tiempo hasta los veinte. Todos los días un poco y enseguida notaremos los beneficios.

Es importante no mover el cuerpo mientras realizamos este ejercicio, se trata de dejarlo en silencio para ir relajando paulatinamente la mente.

Es una de las partes que más preocupa a muchas mujeres. Y es que, además de que no quieren que se note ni un gramo de más, lo ideal es lucirla dura y lisa. Labor complicada, pero no imposible. Los abdominales se convierten en nuestro aliado, pero hay que sabér cómo ponerse manos a la obra:

Para que se marquen los músculos abdominales hace falta tonificarlos mediante ejercicio y que no sobre nada de grasa en la zona del vientre.

La “barriguita” no desaparece por arte de magia haciendo ejercicios de abdominales, aunque sean dos mil diarios. El músculo se encuentra situado bajo el tejido graso, por lo que éste no será visible hasta que desaparezca la grasa. Esto se consigue mediante dieta y haciendo ejercicio aeróbico moderado durante al menos media hora seguida, cuatro veces por semana.

Los ejercicios de abdominales deben ser variados para obtener buenos resultados.
Hay que acabar las series cansada, pues sólo así se tonifica el músculo. En vez de hacer un mayor número de repeticiones, aumente la dificultad del ejercicio. Es más rápido, entretenido y, sobre todo, eficaz.

La tonificación muscular debe hacerse cada dos días para que el músculo descanse, se recupere y crezca.

No se salte nunca los estiramientos. Es importante hacerlos al final de los ejercicios, cuando el músculo está caliente, y mantener cada postura durante veinte segundos sin rebotar.

Apoyada sobre manos y rodillas, sujeta una bola entre la pantorrilla y la parte trasera de la pierna.

Levanta la bola manteniendo la espalda recta y el estómago apretado.

Debes hacer la fuerza con el glúteo y la pierna. Mantén los brazos estirados.

Baja la pierna lentamente manteniendo el control del músculo.

Repite 15 veces y haz 3 sets con cada pierna.

Este ejercicio es ideal para mantener el pompis en forma y eliminar los grasa en la parte posterior de la pierna.

Para endurecer y moldear el trasero existe una tabla con los mejores ejercicios para conseguir el culo de tus sueños. Sólo tienes que verlo y hacerlo donde tú quieras y sólo necesitas una colchoneta y ropa cómoda.

Frecuencia recomendada: Tres veces a la semana.

En esta sesión hay ejercicios diferentes, pero no siempre tienes por qué hacerlos todos. Combínalos a tu gusto para hacer las sesiones más variadas. Eso sí, empieza siempre calentando y termina estirando.

Para que el trabajo sea más efectivo y además quemes algunas calorías y hagas trabajar al corazón, también te aconsejo que combines siempre ejercicios de pie y en el suelo.

CALENTAMIENTO. Duración: 8 a 10 min.

El objetivo es subir tu temperatura corporal para que tus músculos, tendones y articulaciones puedan empezar a trabajar sin lesionarse. Para conseguirlo tienes muchas opciones: hacer bici estática, caminar, dar una ligera carrera, subir y bajar escaleras, etc.

O hacer una pequeña serie de ejercicios a base de rotaciones de hombros, marcha y elevaciones rodillas en el sitio, flexiones de piernas suaves, patadas al aire y algunos estiramientos.

FASE AERÓBICA. Duración: 20 min.

Si comienzas tu sesión de glúteo haciendo ejercicios de pie, también harás trabajar al corazón y quemarás algunas calorías extra. Te propongo diferentes ejercicios para que tú los combines como quieras al ritmo de la música.

TALONES ATRÁS

Puedes hacer una repetición con cada pierna, dos o cuatro. Comienza con las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda. 3 series de 8 repeticiones alternas, con un talón, dos veces seguidas y luego 3.

RODILLAS AL FRENTE O AL LADO

Comienza con los pies juntos, da un paso y sube una rodilla a la vez que acercas el codo contrario. Puedes hacer 1 o 3 repeticiones. 3 series de 8 repeticiones de rodillas simples y 3 de rodillas triples.

SENTADILLAS

SPLIT EN MOVIMIENTO

Comienza con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen 90º. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio cogiendo unas pesas. 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas.

SENTADILLAS MAS PIERNAS

Con las piernas abiertas y los pies paralelos, haz una sentadilla y al subir abre una pierna manteniendo la espalda recta. Puedes hacer lo mismo subiendo una rodilla. 2 a 3 series de 8 repeticiones alternas.

EN LA COLCHONETA. Duración: 20 min.

Tienes varias opciones para trabajar glúteo en el suelo. Mi consejo es que un día lo trabajes a cuatro patas y otro tumbada de costado para no agotarte demasiado o acabar adoptando posturas incorrectas.

A CUATRO PATAS

Apoya los antebrazos y la frente para mantener la espalda bien alineada. Trabaja siempre manteniendo la pierna dura y el pie flexionado.
Nunca tires de la espalda al hacer un ejercicio, es preferible y más efectivo subir menos. Descansa unos minutos entre pierna y pierna.

SUBIR Y BAJAR LA PIERNA

Estira la pierna y sube y baja sin arquear la espalda y sin llegar a tocar el suelo. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

FLEXIONAR y ESTIRAR

Flexiona la pierna hacia el pecho y estírala de forma controlada, sin lanzar la pierna. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

CRUZAR Y ESTIRAR

Cruza la pierna por detrás de la otra y estírala completamente sin mover la espalda. De 2 a 3 repeticiones.

PATADA ARRIBA

Flexiona la pierna 90º y sube y baja sin perder esta posición ni arquear la espalda.

TUMBADA DE LADO

Apoya la cabeza en el brazo, flexiona las piernas hacia el pecho y mantén los pies flexionados. Trabaja primero un lado, descansa un par de minutos y pasa al otro.

APERTURAS

Abre la pierna hacia fuera sin llevar la rodilla hacia el pecho. 3 series de 8 repeticiones.

GIROS DE CADERA

Gira la cadera intentando llevar una rodilla hacia la otra de manera que la planta del pie quede hacia el techo.

RODILLA AL PECHO

Dobla y estira la rodilla como si quisieras empujar una pared. 3 series de 8 repeticiones.

ADUCTORES

Aprovecha la posición para trabajar la cara interna de los muslos. Apoya un pie por delante de la pierna y sube y baja sin tocar el suelo. 2 a 3 series de 8 repeticiones.

ESTIRA Y RELAJA. Duración: 10 min.

Para terminar, pon música suave. Vamos a estirar los músculos que hemos trabajado y a relajar el resto del cuerpo. No te olvides de inspirar antes y exhalar al estirar. Mantén cada estiramiento unos 20 segundos.

ESTIRAMIENTO DE GLUTEO

Cruza una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento. Si estás incómoda, estira la pierna de abajo.

ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS

También han trabajado mucho a los largo de la sesión. Estíralos cogiendo el empeine y llevando la pierna hacia detrás.

MEDIA LOTO

Éste es un estiramiento de Yoga más intenso para el glúteo. Apoya un tobillo sobre la pierna para que el pie quede por fuera. Mantén recta la espalda y ve ligeramente hacia delante.

POSICIÓN DE BEBÉ

Estira los aductores y relaja la espalda en esta cómoda postura. Junta los talones, abre las piernas y estira la espalda.

Completa tu sesión de entrenamiento con los siguientes cuidados:

• Termina la ducha con agua fría por las piernas para activar la circulación.
• Usa un producto exfoliante -puede ser azúcar mezclado con aceite de oliva- y aprovecha para darte un buen masaje en los glúteos.
• Aplícate una capa generosa de crema hidratante y date otro masaje.

Si prefieres practicar en casa, o no tienes tiempo de ir al gimnasio, lleva a cabo estos ejercicios que, aunque son sencillos, dan el máximo resultado para lograr unas piernas atractivas:

• Acuéstate boca arriba con la espalda unida al suelo por completo, los brazos extendidos a los lados del tórax y las palmas de las manos apoyadas en el piso. Levanta tus piernas en un ángulo de 90 grados y simula el pedaleo en una bicicleta. Haz 20 movimientos por cada pierna.
• A partir de esa posición flexiona ambas piernas en el aire haciendo un ángulo de 45 grados, extiéndelas hacia arriba y déjalas descender lentamente. Repite el ejercicio en 2 series de 10.
• Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el piso. Eleva la pierna derecha y mantenla recta y tan levantada como puedas, sujetándola de la pantorrilla con ambas manos. Sentirás el estiramiento de tus músculos, permanece así por 15 segundos y cambia de pierna. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
• Ponte de pie y eleva tu rodilla derecha sin despegar del piso la punta del pie. Mantén la posición por 10 segundos y alterna con la pierna izquierda. Repite 15 veces con cada pierna.
• Párate con las piernas ligeramente separadas. Apunta los pies hacia afuera y gíralos lentamente hacia adentro mientras te apoyas en los talones. Cambia de posición así 20 veces.