La dieta mediterránea es considerada una de las dietas más equilibradas. Descubre los conceptos básicos de la dieta mediterránea y cómo introducir sus componentes en tu dieta diaria para una vida más sana.

La dieta mediterránea es originaria de Italia y Grecia. Esta dieta se basa en el uso de aceite de oliva para cocinar, comer porciones de pescado, frutas, verduras y el consumo de un vaso de vino tinto al día en las comidas y 6 vasos de agua.

El vino se consume en pequeñas cantidades (y solo los adultos), el vino tinto es rico en antioxidantes y protege contra las enfermedades del corazón.

El aceite de oliva contiene vitaminas A, B1, B2, C, D, E, K, hierro, 85% de ácidos grasos insaturados y 15% de ácidos grasos saturados. Debido a su alto contenido de ácidos grasos insaturados y los antioxidantes es muy beneficiosa para los numerosos problemas de salud, retrasa el proceso de envejecimiento, suaviza la piel y además ayuda a recuperar su elasticidad.

El pescado también juega un papel importante en la dieta mediterránea.

El pescado azul (salmón, trucha, sardinas, atún) es muy alto en ácidos grasos Omega 3 que ayuda a disminuir el colesterol malo. Es altamente recomendable consumir por lo menos dos porciones de pescado por semana.

Frutas y verduras son ricas en fibra y antioxidantes. Todos sabemos que los antioxidantes son beneficiosos para el corazón y nos protegen de las enfermedades del mismo, el cáncer y actúa como un anti-envejecimiento.

Las actividades diarias físicas son altamente recomendables con el fin de quemar calorías y mantener un estilo de vida sano y activo.

Dieta mediterránea:

• Incorpora a tu dieta ajo, cebolla y puerro.
• Toma de 8 a 10 porciones cada día de alimentos altos en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), como el aguacate, aceite de oliva o aceite de avellana y nueces de macadamia.
• Una cucharada o más al día de hierbas verdes, como la albahaca, el cilantro, menta y salvia.
• Verduras verdes, como el brócoli, los guisantes y las espinacas.
• Verduras rojas, como el tomate, salsa de tomate y salsa.
• Verduras de color amarillo o anaranjado, como zanahorias, pimientos rojos y la calabaza.
• Verduras, tales como alcachofas, pepinos, judías verdes y guisantes.
• Frutas ricas en vitamina C, como naranjas, mangos y fresas.
• Otras frutas, como manzanas, plátanos y uvas.

¿La “dieta mediterránea” realmente funciona?
Te ayuda a vivir más tiempo y más sano, la respuesta sólo puede ser “sí”.

Añadir un puñado de frutos secos a una dieta rica en frutas, verduras y pescado es útil para controlar un conjunto de factores de riesgo cardiovascular, (hipertensión, niveles elevados de colesterol, obesidad, exceso de azúcar en sangre), conocido como síndrome metabólico. Ésta es la principal conclusión de un estudio español cuyos resultados se publican en el último número de la revista ‘Archives of Internal Medicine’.

Este trabajo, coordinado por Jordi Salas-Salvadó, profesor de la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona, muestra que el consumo habitual de nueces, avellanas y almendras es más beneficioso para la salud que la ingesta de aceite de oliva, una grasa conocida por sus propiedades cardiosaludables.

Para llevar a cabo su investigación, este equipo analizó el caso de 1.224 voluntarios de edades comprendidas entre los 55 y los 80 años y un perfil de alto riesgo cardiovascular que participan en el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea).

Los individuos fueron asignados a tres grupos diferentes. Así, mientras que uno fue instruido para tomar una dieta baja en calorías, los otros dos grupos recibieron información sobre la dieta mediterránea. De estos últimos, uno de ellos recibió un litro de aceite de oliva a la semana y el otro un paquete de 30 gramos de frutos secos al día.

Beneficios para la salud

Después de un año de seguimiento, los investigadores comprobaron que todos los grupos habían mejorado en el control de sus factores de riesgo cardiovascular, aunque los mayores beneficios se observaron en el grupo que había estado tomando habitualmente frutos secos.

La prevalencia del síndrome metabólico cayó un 13,7% en estos últimos individuos, mientras que descendió en un 6,7% entre quienes habían tomado aceite de oliva y en un 2% entre los participantes que tomaron una dieta baja en grasas.

Los investigadores también comprobaron que aunque el peso de los participantes no varió durante el estudio, en el grupo de los frutos secos sí disminuyó –y de forma considerable- el número de individuos con una circunferencia abdominal elevada, niveles altos de triglicéridos e hipertensión.

Esto, según explican los autores de este trabajo, sugiere la existencia de un efecto beneficioso propio de los frutos secos. “Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas. Al ingerir estas grasas se reemplazan otras fuentes de lípidos e hidratos de carbono de mala calidad y ello comporta posiblemente una mejoría de los procesos de inflamación y oxidación en el organismo”, explica Salas-Salvadó a elmundo.es.

Este experto recuerda que, probablemente, estos beneficios de los frutos secos se obtengan sólo si se acompañan de una dieta mediterránea. “Aunque no ha sido estudiado, el consumo de frutos secos en el contexto de una dieta no saludable, rica en grasas de origen animal y grasas trans, pierda su papel protector”, remarca.

La evolución del estudio PREDIMED, asegura, permitirá conocer más datos que respalden esta hipótesis.

El pan forma parte de la dieta mediterránea.

• Es la base de la dieta mediterránea.
• Es un error eliminarlo de las dietas de pacientes con obesidad.
• Su consumo ha bajado en los últimos años.

El pan es un alimento básico en una dieta sana y equilibrada ya que aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas y minerales, y además, no engorda, según han los expertos en nutrición reunidos en un simposisio sobre Pan y Salud celebrado recientemente en Valencia.

Eliminarlo de la dieta es un error que puede llevarnos a desequilibrar nuestra alimentación.

El pan contiene importantes propiedades nutricionales y beneficios para la salud que lo hacen imprescindible en una dieta equilibrada. Sin embargo, en los últimos años su consumo ha descendido notablemente, pasando de los casi 70 kilos por persona y año que se consumían en la década de los 80 a los 54 kilos en 2006.

Los expertos recomiendan tomar entre 200 y 250 gramos de pan diarios, y no renunciar a 100 gramos cuando se sigue una dieta de adelgazamiento, pero muchas personas, llevadas por la falsa creencia de que engorda, lo retiran de su alimentación.

Y eliminar el pan de la dieta supone renunciar a la ingesta necesaria de hidratos de carbono, fuente de energía esencial para nuestro organismo, y a las cantidades de fibra, proteínas, vitaminas y minerales que éste nos aporta. Por otro lado, produce un efecto saciante, lo que disminuye el deseo de comer, según Carmen Gómez Candela, de la Unidad de Nutrición Clínica del Hospital La Paz de Madrid.

Para cumplir con las recomendaciones de ingesta de carbohidratos es necesario el consumo de 4 a 6 raciones de cereales, por lo que añadir pan en cada una de las comidas es una buena forma de cubrir esta necesidad.

Este aceite se usa para mantener la piel hidratada.

• Contiene elementos antioxidantes.
• Resulta eficaz en los trastornos menstruales.
• Evita las cicatrices y cura las heridas.

Nuestras bisabuelas hablaban del «secreto de la española»: masajes con aceite de oliva que servían para mantener unos senos firmes y atractivos. Pero el aceite tiene muchas más propiedades. El uso de este zumo natural de fruta se remonta a 3.000 años, es la base de la dieta mediterránea y se considera la grasa ideal.

Constituye una de las exquisiteces gastronómicas más apreciadas. Puede parecer un tópico, pero los beneficios que reporta son innumerables.

El aceite de oliva posee un alto contenido en ácido oleico y vitamina E, así como diversos elementos antioxidantes que combaten los radicales libres. Aporta también vitaminas A y D.

Su consumo continuado favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares, úlceras estomacales y trombosis arterial. Corrige los estreñimientos crónicos y previene la acidez gástrica. Estimula el crecimiento y ayuda a la absorción del calcio y a la mineralización de los huesos. También regula el nivel de colesterol, contribuye a la eliminación de toxinas y a la regeneración de los tejidos. Resulta muy eficaz en los trastornos menstruales, como el dolor de senos, y alivia los síntomas como los cambios de ánimo o el aumento de apetito.

Tiene un gran poder regenerador, si se aplica sobre una herida, la ayuda a cicatrizar, haciendo desaparecer en buena medida la marca sobre la piel. Se aconseja su uso a las futuras madres y a las que estén en periodo de lactancia, pues favorece el desarrollo normal del cerebro y del sistema nervioso del niño.

También es excelente para el cuidado del cutis. Tres o cuatro gotas diarias extendidas sobre cara y cuello embellecerán notablemente nuestra piel. Además, existe la tradición de los masajes con aceite, que reafirman los tejidos y los mantienen sanos.

A la dieta japonesa se la ha denominado en ocasiones la ‘otra’ dieta mediterránea. Se considera un factor clave en la longevidad de la población nipona y en los menores índices de enfermedades coronarias. Además, este país registra la menor tasa de obesidad en el mundo desarrollado (el 3% frente al 15% de España o el 32% de Estados Unidos).

La dieta japonesa, cada vez más reconocida en occidente por su sencillez, salubridad y atractivo visual, comparte la base de la dieta mediterránea tradicional. La abundancia de pescado, arroz (hasta en el desayuno, en lugar de galletería y bollería, propia de nuestro entorno) y vegetales, con apenas presencia de carnes rojas y productos procesados, la hace tan saludable como la mediterránea.

A las anteriores virtudes dietéticas se suman otras que empiezan a ocupar un lugar cada vez más destacado en los menús occidentales: el consumo diario de soja y/o derivados (tofu, miso, salsa de soja), además de algas. Son habituales también las especias y condimentos, entre los que destaca el digestivo jengibre, para uso en la elaboración de comidas tanto dulces como saladas.

Las preparaciones son sencillas. La cocción al vapor, en cesta de bambú o a la plancha, es la técnica culinaria más utilizada. A esto se suma la costumbre de servirse porciones de alimentos más pequeñas, lo que ayuda a servirse menos cantidad. Está demostrado que cuando uno se sirve más cantidad, tiende a comer más, aunque no tenga hambre. No obstante, como en nuestro país, se está produciendo un cambio progresivo de hábitos que empieza a traducirse en un aumento de las enfermedades relacionadas con la mala dieta.

• 1.- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
  Reservarlo para el aliño. El aceite de girasol “alto oleico” es buen sustituto al aceite oliva para freír.
• 2.- Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
  El zumo envasado es una buena alternativa. Comprar más verduras de temporada – mejor calidad al mejor precio- o de oferta permite congelarlas para disponer de ellas cuando suban de precio. La verdura ultracongelada es otra opción interesante desde un punto de vista nutricional.
• 3.- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.
  Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más adecuados.
• 4.- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.
  Tomar cada día leche fermentada es un hábito muy sano que se asocia a diversos beneficios para la salud.
• 5.- Consumir carne roja con moderación.
  Comer las legumbres como segundo plato, en sustitución de la carne, y precedidas de una ensalada y las carnes rojas sólo como parte de guisos y estofados con verduras, no como ingrediente principal, reduce grasas, colesterol y calorías.
• 6.- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
  • Aproveche la temporada de algunos pescados, más sabrosos y a mejor precio (verdel, anchoas, sardinas, atún, bonito…). Una opción es el pescado congelado, que garantiza todo su valor nutritivo. Las conservas de atún, sardinas o caballa son otra posibilidad de comer pescado azul.
  • Se aconseja el consumo de entre 3 y 4 huevos a la semana (más si la persona es corpulenta o físicamente activa), como alternativa proteica a carnes y pescados.
• 7.- La fruta fresca como postre habitual.
  Alternar fruta fresca y zumo es una buena opción para iniciarse en el consumo de frutas.
• 8.- El agua es la bebida por excelencia.
  El vino se ha de tomar con moderación y con las comidas.
  Caldos, sopas, infusiones y granizados son opciones que también hidratan. No se recomienda iniciarse en el consumo del vino si no se tiene costumbre. El mosto y, mejor la uva, contiene los antioxidantes del vino, con la ventaja de no tener alcohol y concentrar muchos más nutrientes.
• 9.- Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más adecuados.
  Los alimentos de temporada están en su mejor momento de nutrientes, sabor, aroma y precio.

• 10.- Realizar actividad física todos los días.
  Para mantenerse activo es esencial buscar el ejercicio físico que más guste y mejor se adapte a nuestras necesidades y ritmo de vida.

La dieta mediterránea no es la panacea, pero se acerca. Un estudio elaborado en Reino Unido sostiene que reduce a la mitad el riesgo de sufrir enfermedades pulmonares, otro desarrollado en España destaca sus propiedades en la actividad antimicrobiana y el más reciente, firmado por investigadores griegos, desvela que podría proteger contra el asma y la alergia. Ésta es sólo una muestra de los cientos de informes elaborados por los más diversos investigadores, en todos los países del mundo, sobre la dieta mediterránea y sus beneficios en la salud humana. De hecho, es la candidata oficial al nombramiento por la UNESCO de dieta Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Nadie pone en tela de juicio las bondades nutricionales y saludables de comer tres piezas de fruta y dos raciones hortalizas diarias, el uso de aceite de oliva como principal grasa de adición, la ingesta de pescado en abundancia y de frutos secos. Sin embargo, la inclusión de estos alimentos en la cesta de la compra en la cantidad suficiente como para consumirlos con la frecuencia recomendada se ha convertido, por la influencia del cambio en los patrones alimentarios y en el estilo de vida, en un reto, más que en una opción.

Tiempo y dinero. Éstas son las razones por las que el consumidor compra cada vez más alimentos precocinados o elaborados, fáciles de preparar y rápidos de consumir, aunque muchos de ellos sean de peor calidad nutritiva (más grasas trans y más azucares, entre otros componentes perjudiciales). A esto se suma la tendencia al alza de los precios de productos básicos (frutas, hortalizas, verduras y pescados), así como la pérdida de poder adquisitivo de las familias y el hecho de que muchos de los alimentos precocinados son más económicos que sus equivalentes frescos. La combinación de ambos factores limita la elección alimentaria en muchos hogares y explica, en parte, las verdaderas dificultades que muchas familias españolas encuentran para seguir la dieta mediterránea.

¿Dieta en desuso?

Los beneficios para la salud de esta dieta fueron descritos en un primer momento en la década de los 50 por Ancel Keys, de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Minnessota (EE.UU.), en el llamado ‘Estudio de los siete países’. En él investigó las relaciones entre las enfermedades coronarias y la dieta de países como EE.UU., Japón, Finlandia, Holanda, Yugoslavia, Italia y Grecia. Los hábitos alimentarios en el área mediterránea llamaron mucho la atención tras constatar que la incidencia de enfermedades coronarias era significativamente menor que en el norte de Europa. A partir de las evidencias surgidas de este estudio epidemiológico, han proliferado las investigaciones que asocian dieta mediterránea y salud.

El Instituto Europeo de la Dieta Mediterránea, por su parte, describe este modelo alimentario como abundante en pan, pasta, verduras, ensaladas, legumbres, frutas y frutos secos; aceite de oliva como principal fuente de grasa; mayor consumo de pescado y aves que de carnes rojas; y moderadas cantidades de vino, consumido en las comidas. Además, se asocia a un estilo de vida que conforma el patrimonio cultural de los países mediterráneos como la práctica regular de actividad física, la socialización de las comidas o la costumbre de la siesta.

Pero en las últimas décadas, en paralelo a la modernización de la sociedad y a la globalización alimentaria, el patrón de alimentación y el modelo de estilo de vida mediterráneo han cambiado. Según datos del Observatorio de la Dieta Mediterránea (2006), entre los años 1987 y 2005 se ha constatado un alejamiento sustancial respecto a la dieta mediterránea, tanto en el ámbito familiar como en el sector de hostelería y restauración. El aumento del consumo de alimentos con una elevada densidad energética (grasas y azúcares) y del sedentarismo inciden la salud de la población, con el aumento de enfermedades crónicas, encabezadas por la obesidad, trastornos coronarios, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.

Soluciones prácticas

Ante esta nueva situación, condicionada por la falta de tiempo para cocinar determinados alimentos que requieren una cocción o elaboración prolongada (legumbres), y de dinero para comprarlos, se propone una solución que pasa por comprar alimentos de temporada, congelar de manera responsable la mayor cantidad de comida posible, y aprovechar las sobras.

Los alimentos de temporada, además de condensar más nutrientes y tener más sabor, son también más baratos, una información a tener muy en cuenta para lograr un equilibrio dietético sin dañar en exceso el bolsillo. Por otro lado, hay que tener en cuenta que los congeladores disponen ahora de más espacio y se regulan a temperaturas que garantizan el valor nutritivo y la calidad higiénica y sanitaria de los alimentos congelados durante meses. Esta opción permite que la comida no se tire, sino que se reutilice. Las sobras de comida se aprovechan, por muy pequeñas que sean, para hacer recetas originales, novedosas, sencillas, rápidas y muy nutritivas (croquetas, empanadillas, canelones, purés de verduras…).

Dos o tres frutas diarias

Es importante saber que un vaso de zumo equivale a una ración de fruta y que es más saludable tomar zumo que no tomar nada de fruta. Estos zumos, diluidos en agua y congelados en recipientes adecuados, sirven también para degustar un nutritivo helado de fruta. Por otra parte, la macedonia de fruta fresca, mezclada con fruta en almíbar, da bastante juego y ayuda en gran medida a resolver la dificultad de comer fruta a diario. La parte aprovechable de la fruta muy madura sirve para hacer compotas, purés de frutas como guarnición de carnes o pescados, o batidos mezclados con yogur o leche.

Verduras a diario

El mejor consejo a seguir en este apartado es la degustación de las hortalizas de cada estación; en invierno y primavera más lechugas, escarolas, endibias y cogollos; y en verano, más ensaladas de tomate, pepino y pimientos con cebolletas frescas… Siempre están disponibles y a un precio asequible las verduras congeladas y las conservas sencillas, es decir, las que están cocidas y envasadas sólo con agua y sal.

El pescado

El pescado fresco de oferta, bien limpio de espinas y tripas, admite la congelación con la garantía de aprovecharlo en los momentos en los que este alimento básico suba de precio. Las conservas de pescado (atún, sardinas, caballa…) o de marisco (mejillones…) son una alternativa valiosa para incluir este nutriente en la dieta diaria, ya sea en ensaladas, mezclado con el arroz y la pasta, en rellenos como los pimientos, e incluso, en tortilla.