Tratar la debilidad muscular desde el inicio de la menopausia mediante ejercicio físico ayuda a mejorar la calidad de vida durante la tercera edad.

Después de los primeros años de menopausia se produce una rápida pérdida de masa ósea inicial. En este momento es cuando se debe iniciar la práctica regular de actividad física. Caminar, bailar o todo esfuerzo de impacto suave tiene beneficios para la mujer menopáusica que no sólo incluyen la quema de calorías. También se añaden beneficios psicológicos y, sobre todo, físicos. Y es que es en esta franja de edad cuando la debilidad muscular empieza a hacerse evidente.

Cuando crecemos, los músculos se deterioran y nos volvemos más débiles. Este proceso tiene más implicaciones de las que podemos imaginar. Se pierde coordinación y las caídas empiezan a ser más frecuentes, a menudo con huesos rotos o con heridas importantes. Aunque hay mucho interés en estos fenómenos producidos por el paso de los años, la mayoría de investigaciones realizadas hasta la fecha se han focalizado en terapias para pacientes en la tercera edad con síntomas ya avanzados. Ahora, un estudio realizado en la Universidad de Salzburgo, y liderado por Alexandra Sänger, aporta nuevos enfoques.

Entrenamiento moderado

El deporte debe acompañarse del abandono del tabaco, la moderación en el consumo de alcohol, una alimentación equilibrada y una vida social satisfactoria.

El trabajo se ha basado en el estudio de diferentes regímenes de ejercicio para mujeres con menopausia de entre 45 y 55 años, grupo de edad en el que parece que el deterioro muscular comienza a ser visible. El objetivo de la investigación ha sido desarrollar nuevas estrategias para retrasar y reducir la aparición inicial de deterioro muscular relacionado con la edad. Los resultados se han presentado en el encuentro anual de la Society for Experimental Biology.

El entrenamiento de resistencia de tipo hipertrofia es un enfoque de entrenamiento tradicional destinado a inducir el crecimiento muscular. En la investigación, los expertos han tratado de incluir un nuevo sistema también basado en la hipertrofia pero que implique movimientos mucho más lentos y menos repetitivos (se usa sobre todo para principiantes e individuos en rehabilitación). Se cree que este segundo tipo de entrenamiento mejora la calidad de la contracción muscular y, por tanto, la fuerza.

Para comprobar los efectos en los músculos se realizaron biopsias del músculo del muslo, tanto en el inicio como al final del régimen. Se analizó la proporción de grasa de los músculos y del tejido conjuntivo, el suministro de sangre al mismo y, en particular, las diferencias entre las células musculares de sus propios músculos. “Los resultados de los experimentos han mejorado sustancialmente la comprensión de cómo los músculos responden a diferentes formas de ejercicio”, dice Sänger.

La importancia del ejercicio suave

El deporte como tratamiento de los efectos fisiológicos de la menopausia parece imprescindible. Debe acompañarse del estímulo de otros hábitos saludables como el abandono del tabaco, la moderación en el consumo de alcohol, una alimentación equilibrada y una vida social satisfactoria. En cualquier caso, debe incidirse en el hecho de que muchas mujeres en este periodo tienden a olvidar los beneficios que obtuvieron de la actividad física cuando eran jóvenes y adoptan un estilo de vida sedentario, por lo que deberían llevarse a cabo numerosos programas de promoción del deporte en esta franja de edad.

Una revisión publicada en la revista de la Sociedad Española de Medicina General apostaba ya en 2004 por programas deportivos suaves para la mujer menopáusica. Afirmaba que, además, estos programas debían adaptarse a la edad, a la capacidad motora y a sus hábitos y costumbres. Es la mejor manera de llegar a la vejez con las mejores condiciones de salud. En la revisión se aconsejan los ejercicios aeróbicos, paseos a pie y en bicicleta, el tenis, la carrera, el senderismo, el golf y la natación.

Además, concluye la revisión, la práctica de ejercicio diario estimula la liberación y las concentraciones de endorfinas, con numerosos efectos beneficiosos. El deporte, entonces, puede mejorar la forma física y anímica de la mujer, además de favorecer el mantenimiento de su masa ósea y muscular, disminuir los factores de riesgo cardiovascular, evitar la obesidad, las fracturas óseas, algún tipo de cáncer y el ritmo de envejecimiento.

Ejercicio intenso

Aunque este estudio austriaco corrobora lo que ya recomiendan muchos especialistas, un estudio alemán de la Universidad de Erlangen publicado en “Archives of Internal Medicine” en 2004 pone en entredicho este tipo de resultados. Una de las garantías de esta investigación es la duración del experimento, vigente durante dos años, y cuyas conclusiones corroboran que un programa de actividad intenso es lo que realmente mantendría la masa ósea y ayudaría a obtener otros beneficios, como mantener el nivel de colesterol, la elasticidad o aliviar el dolor de espalda.

Ni paseos ni ejercicios suaves. Cuatro días a la semana con carreras, saltos, ejercicios de aerobic o pesas, de forma controlada y progresiva. El estudio se desarrolló con un programa de actividad intenso en 50 mujeres postmenopáusicas de entre 48 y 60 años. También se trabajó con un grupo control de 33 mujeres que no realizaron ningún entrenamiento especial. El programa de entrenamiento fue gradual. Durante los primeros tres meses se pasó progresivamente de un paseo rápido a una carrera de 20 minutos. Se fueron añadiendo ejercicios aeróbicos y, finalmente, de salto. También se llevaron a cabo sesiones de fuerza y resistencia que fueron aumentando de intensidad con el transcurso de los meses.

Al finalizar el estudio, los investigadores observaron que las participantes habían mejorado la elasticidad y la resistencia. Por otro lado, la densidad ósea permaneció estable e, incluso, aumentó en la columna. Por el contrario, el grupo control experimentó una pérdida ósea. Según los investigadores, la clave de estas mejorías se debe al programa de ejercicios que se llevó a cabo de forma controlada y supervisada. Añaden que el aumento lento de los ejercicios y la introducción de las actividades intensas en el quinto mes es capital para reducir el riesgo de lesiones.

La ansiedad es una respuesta natural ante un peligro inminente que tiene por objeto mantenernos en alerta para poder evitarlo. Pero en nuestra sociedad la ansiedad está asociada a uno de los trastornos psíquicos más frecuentes y está relacionada, la mayor parte de las veces, con el sistema de vida. Una reacción que debiera ser espontánea en los seres humanos, en la actualidad llega cargada de fobias y miedos que persisten en el tiempo y nos impiden llevar una vida con normalidad.

Las condiciones de vida de la sociedad moderna y occidental se caracterizan por alentar a los seres humanos a competir constantemente y a rendir al máximo no sólo en el trabajo sino en todos los aspectos de la vida. También, inmersos en una sociedad de consumo donde los medios de comunicación inducen al individuo a adquirir constantemente cosas, implica una necesidad que únicamente es aliviada en el momento del reconocimiento breve de nuestra acción o en el acto de consumir, porque al poco tiempo la marea de la seducción constante de tener más o ser mejor capta el espíritu del individuo, que se verá impelido a continuar esforzándose para persistir en esa espiral ascendente que no tiene fin.

Esta situación, además, requiere que el individuo permanezca alerta ante las nuevas situaciones que surjan a su alrededor para poderlas superar, y a medida que se introduce en más amplios sectores o adquiere mayores compromisos, las situaciones percibidas como amenazas son mayores.

El estado anímico general de los individuos que viven en esta sociedad se ve afectado por lo general por sensaciones de vacío, soledad y falta de incentivos y las grandes ciudades absorben la personalidad e individualidad de las personas. Esta situación genera una sensación de insatisfacción que tiene sus propias consecuencias psicológicas, cuya patología más común es la ansiedad.

Los síntomas más comunes a la ansiedad son taquicardias, sensación de ahogo, sensación de pérdida del conocimiento, transpiración, rigidez muscular, debilidad muscular, insomnio, inquietud motora, dificultades para la comunicación, pensamientos negativos y obsesivos, etc. Aunque en estos casos también se recomienda a los pacientes someterse a un examen médico completo para descartar algunas insuficiencias coronarias que pueden presentar estos síntomas.

GRADOS DE ANSIEDAD

Existen diversos grados de ansiedad. Un cierto grado de ansiedad proporciona un componente adecuado de precaución en situaciones especialmente peligrosas. Una ansiedad moderada ayuda a mantener la concentración y afrontar los retos que tenemos por delante.

Pero cuando esta ansiedad es incontrolable y no podemos ponerle freno ante situaciones de peligro o, incluso, aun cuando no existan esas situaciones las creamos nosotros mismos, entonces el sujeto se siente indefenso y paralizado y, como consecuencia, se produce un deterioro del funcionamiento psicosocial y fisiológico. Se considera que cuando la ansiedad se presenta en momentos inadecuados o es tan intensa y duradera que interfiere con las actividades normales de la persona, es un trastorno.

La ansiedad patológica se percibe como una sensación difusa de angustia o miedo, y deseo de huir, aunque quien lo sufre no logra identificar claramente el peligro o la causa de este sentimiento. Como consecuencia hay un malestar significativo o deterioro en las relaciones familiares, sociales, laborales o de otras áreas importantes de la actividad de la persona.

CARACTERÍSTICAS DE LA ANSIEDAD

Existen varios tipos de trastornos de ansiedad, cada uno con sus propias características.

• Trastorno de ansiedad generalizada: se trata de una tensión crónica aun cuando aparentemente nada parece provocarla. Esta preocupación o nerviosismo excesivo es casi diario y se diagnostica como tal cuando tiene una duración mínima de seis meses.
• Trastorno de pánico (o ataque de angustia): el paciente experimenta crisis recurrentes de angustia que surgen espontáneamente. Se trata de una ansiedad aguda y extrema en la que es frecuente que la persona que la padece crea que va a morir. Estos ataques repentinos de miedo intenso no tienen una causa directa. En ocasiones, los pacientes que sufren este trastorno desarrollan angustia a experimentar el próximo ataque, cuya ocurrencia no pueden prever, es la llamada ansiedad ‘anticipatoria’.
• Trastorno fóbico: trastorno que tiene como rasgo esencial la presencia de un temor irracional y persistente ante un objeto específico, actividad o situación con la consecuente evitación del objeto temido. Por ejemplo, el miedo a volar, a los pájaros o a los espacios abiertos.
• Trastorno obsesivo-compulsivo: se trata de pensamientos o acciones no voluntarios que el paciente no puede dejar de pensar o hacer para no generar ansiedad. En todo caso, el sujeto reconoce el carácter absurdo de sus pensamientos o acciones. Por ejemplo: lavarse las manos cada poco rato.
• Trastorno por estrés post-traumático: se da en aquellos casos en los que se presentan secuelas psicológicas desagradables tras el impacto de un trauma emocional. Se caracteriza por los recuerdos persistentes del suceso traumático, un estado emocional con exaltada vigilancia y la reducción general de interés por los sucesos cotidianos.

En general, en las mujeres se da más frecuencia este trastorno y en los estudios epidemiológicos de población general la relación de sexos es de dos tercios a favor de las mujeres. En muestras de población general la prevalencia anual del trastorno de ansiedad generalizada se sitúa en el 3 por ciento aproximadamente, mientras que la prevalencia global llega al 5 por ciento. En los centros médicos para trastornos de ansiedad aproximadamente el 12 por ciento de los individuos presenta un trastorno de ansiedad generalizada.