¿Cómo llenar el carrito de la compra?, ¿qué hacer si comemos fuera de casa?, ¿qué rutinas de alimentación seguir?

Aunque algunos tienen aún la enorme fortuna de no haber agotado sus vacaciones de verano (incluso hay quienes prácticamente acaban de comenzarlas) lo cierto es que con la llegada de septiembre llega también la ‘vuelta a la realidad’ para la mayoría. Y dentro de ella, el momento para muchos de enfrentarse a la báscula tras todos esos placeres veraniegos (¡benditos placeres!) con forma de pescaíto frito, de helado, de aperitivo a pie de chiringuito… Si cree que ha llegado el momento de ‘ser formal’ con las comidas no pierda de vista estas recomendaciones. Lógicamente no son milagrosas pero, al menos, le ayudarán a ‘organizarse’ ante esa ingrata tarea que supone perder el peso ganado durante las vacaciones.

Una manzana a media mañana o a media tarde nos ayudará a llegar con menos hambre a las comidas principales.

Mejor optar por…

• Repartir los alimentos en varias comidas ligeras (lo ideal son 5) en lugar de pocas y copiosas.
• Cenar ligero (y temprano) y desayunar de forma más abundante y no al contrario: durante el sueño el organismo reduce su actividad al mínimo por lo que es más fácil que se acumulen las grasas.
• Comer sentado e invirtiendo al menos media hora (y masticando bien despacio los alimentos) y no de pie o frente al ordenador en sólo 5 ó 10 minutos.
• Beber bastante agua fuera de las comidas y no tanto durante ellas: por supuesto, no es cierto que el agua engorde durante las comidas pero si se toma en exceso la digestión será más pesada.
• Serán mejor unos palitos de zanahoria o de apio en lugar de pan como acompañamiento para las distintas recetas.
• Utilizar un envase con tapón de spray para el aceite en lugar de expenderlo directamente de la botella. Utilizará menos cantidad y rociará mejor los alimentos así como los fondos de las planchas y sartenes (éstas, mejor si son antiadherentes pues permiten cocinar con menos aceite).

No hay que abusar de los hidratos de carbono. Si los consumimos en forma de pan, arroz o pasta, mejor que éstos sean integrales. No porque sean menos calóricos sino porque aportan más fibra y sacian antes.

A la hora de hacer la compra…

• Los condimentos: más especias y hierbas aromáticas y menos sal.
• Los huevos: más claras y menos yemas. Éstas tienen más grasa, así que si por ejemplo va a hacer una tortilla de dos huevos, puede emplear las dos claras y una sola yema.
• Los lácteos: más desnatados y menos productos enteros. El valor nutritivo es el mismo pero la cantidad de grasa es inferior.
• Los encurtidos: más pepinillos y cebolletas y menos aceitunas.
• El embutido: más jamón y pechuga de pavo y menos chorizo, salchichón o mortadela.
• La fruta: más ‘a secas’ (en general se consume menos de lo recomendado) aunque, eso sí, cuidado con abusar de los plátanos, las brevas o las uvas (más calóricas).
• Pan, pasta y arroz: más integrales y menos ‘ordinarios’. Contienen las mismas calorías pero los integrales tienen más fibra por lo que sacian antes y, además, ayudan a regular el tránsito intestinal.
• Carnes: más carnes magras (pavo, pollo…) y menos rojas.

En el restaurante…

• Mejor aliñarse uno mismo la ensalada.
• Tomar como aperitivo un zumo (de tomate, por ejemplo) en lugar de pan con mantequilla.
• Decantarse por un plato único y, si no, que el primero sea una ensalada.
• Sustituir el postre por un café o una infusión (mejor con edulcorantes tipo sacarina). Además, ésta última ayudará a hacer la digestión y mitigará las ganas de seguir comiendo.
• Optar siempre por preparaciones a la plancha, a la sal o en papillote y olvidarse de los fritos.

Si el propósito es comer de forma más sana, conviene plantearse objetivos realistas y llevaderos con el fin de ir acostumbrándose a una forma de cocinar diferente, que no suponga mucho sacrificio y que dé como resultado platos que compensen el cambio. A continuación se plantean diez propuestas de cocina sana, que se irán completando con nuevas y apetitosas sugerencias a lo largo del año.

• Patatas fritas con apenas grasa. Se pueden conseguir patatas de aspecto y textura crujiente parecidas a las patatas fritas convencionales, pero más ligeras. Se parten en láminas finas, se extienden en la bandeja de horno sobre papel sulfurizado y se pulverizan con la mínima expresión de aceite. Se hornean al ‘grill’ hasta que queden doradas y crujientes. Igualmente, se puede reducir a la mitad (o más) el aceite que absorben las patatas fritas en caso de querer elaborar una tortilla. Para ello, las patatas cortadas en porciones se extienden sobre un plato, se añade un poco de agua y se cocinan en el microondas. Cuando estén cocidas, se saltean con un poco de aceite en la sartén antes de mezclarlas con el huevo y cuajar la tortilla.
• Patés vegetales. Se consiguen al mezclar queso cremoso ligero o tofu (cuajado de soja) y la pasta obtenida al triturar diversos vegetales cocidos o asados con ajo. Si a la mezcla se añade clara de huevo, ésta sirve como emulsionante y le da el aspecto de una ‘mousse’.
• Platos más voluminosos de arroz, pasta o legumbres. Las calorías de estos platos pueden reducirse considerablemente si se mezclan con verduras y hortalizas o frutas, ya que se prescinde de los alimentos que tradicionalmente acompañan a las recetas tradicionales (tocino, morcilla, carne picada o chorizo, entre otros).
• Empanados al horno. La técnica tradicional del empanado de la carne o del enharinado del pescado va acompañada de una fritura, lo cual aumenta considerablemente las calorías del plato. Se consigue un plato más ligero e igualmente crujiente si, una vez empanados, la carne o el pescado se asan en el horno.
• Requesón en las ensaladas. Los quesos que suelen añadirse a las ensaladas suelen ser bastante grasos. Se pueden sustituir por queso fresco o por requesón, este último con aún más proteínas y menos grasas que el anterior.
• Carnes y pescados aromatizados. Las hierbas aromáticas (tomillo, romero, albahaca, orégano o eneldo) y las especias son un recurso útil para reducir la sal en la cocina. La mezcla de condimentos puede ser casera, aunque también se pueden adquirir sazonadores de especias preparados para todos los gustos: ‘curry’, estilo cuscús, finas hierbas, barbacoa, para pasta o de pescados, entre otras muchas variedades.
  El tipo de elaboración y los condimentos aumentan a menudo las calorías y grasas de los platos.
• Cocinar en microondas y en papillote. Ambas son dos técnicas culinarias saludables y muy adecuadas para cocinar carnes cortadas en tiras o en porciones pequeñas, pescados, hortalizas carnosas (calabacín, berenjena, calabaza, champiñones o setas), patata u otros tubérculos como la yuca o el boniato. El papillote exige poca preparación y poco tiempo de cocción, al igual que el microondas. De cualquiera de las dos formas, en pocos minutos los alimentos se cuecen en su jugo y quedan sabrosos sin añadir apenas grasas.
• Salsas sin nata. La nata empleada como espesante en las salsas se puede sustituir por una besamel ligera. Asimismo, la leche o la besamel clarita se puede usar como elemento de ligazón de una salsa de queso roquefort, reduciendo así grasas y calorías. Las salsas y cremas de frutas o las frutas asadas son también el acompañamiento idóneo de carnes y aves y aportan menos calorías que las convencionales.
• Gratinados crujientes sin queso. Los quesos empleados para gratinar son, en general, muy grasos. Para que el gratinado resulte más ligero se puede sustituir el queso por pan rallado o por huevo batido bien extendido.
• Condimentos dulces. La canela, la vainilla, el clavo y el cardamomo son especias que con su marcado sabor compensan el dulzor típico de las recetas a las que se añaden normalmente (arroz con leche, natillas o flanes). Asimismo, se pueden emplear para endulzar y aromatizar cafés, tés e infusiones, y prescindir así del azúcar.