Una vez que has alcanzado el peso que deseas se empieza la fase 3. Se asume que ya has aprendido a comer correctamente y por lo tanto la fase tres es en realidad una continuación de los hábitos alimenticios que has desarrollado. La fase tres dura toda tu vida.

Durante esta fase se siguen los principios básicos, evitar los carbohidratos simples en tu vida diaria, puedes volver a tres comidas al día a menos que quieras seguir con las meriendas y puedes comer carbohidratos simples tales como repostería o panes en días especiales y si controlas las porciones puedes comerlos frecuentemente.

Si empiezas a ganar peso vuelves a la fase 1 un par de semanas, una vez adelgaces regresas a la fase tres de la South Beach Diet.

Durante toda la dieta se toma agua, se evitan las bebidas alcohólicas y se limita el consumo de cafeína. Se toman vitaminas y minerales especialmente calcio en las mujeres.

En esta dieta se trata de comer alimentos que “detienen los carbohidratos” estos alimentos son procesados despacio por el cuerpo y evitan los antojos irresistibles. Un ejemplo es ponerle un poquito de mantequilla de cacahuate (maní) a la fruta. Hay muchos de estos trucos y en el libro se explican muy bien.

Ejemplo de un Menú Fase 3

Desayuno:

• ½ toronja.
• Huevos Mexicanos con queso y salsa.
• 1 tostada de pan entero.
• Café o té con leche descremada y endulzante artificial.

Almuerzo:

• Burrito con res.
• 1 mandarina.

Cena:

• Salmón con salsa.
• Ensalada con aderezo.
• Postre: Duraznos con chocolate.

La famosa frase que dice que “la mujer embarazada tiene que comer por dos”, constituye un mito en la alimentación de la gestante.

Durante el embarazo, la mujer suele recibir informaciones de muy distintas fuentes que le aconsejan “lo que debe y lo que no debe hacer”, en especial, acerca de la alimentación que se supone que debe seguir. La famosa frase que dice que “la mujer embarazada tiene que comer por dos”, constituye un mito, ya que como veremos a continuación, no por tener que alimentar a dos, debe comer de forma exagerada.

Es cierto que a partir del final del primer trimestre de gestación se detecta un aumento de las necesidades nutritivas debidas al crecimiento del feto, que normalmente la mujer acostumbra a cubrir con un espontáneo aumento de la ingesta de alimentos.

Los especialistas calculan que el aumento de necesidades energéticas se cifra en unas 350 calorías a partir del 4º mes, sobre la ingesta realizada habitualmente. Por lo tanto, queda claro que no se trata de doblar el consumo de alimentos, sino de que los alimentos que componen la dieta aporten al organismo los nutrientes esenciales para la buena salud de la madre y el sano crecimiento y desarrollo del futuro bebé.

Dado que no hay un alimento que contenga todos los nutrientes que necesita la mujer, la alimentación deberá ser variada y equilibrada para que la sangre de la madre, que se comunica con la del embrión a través de la placenta, le aporte las proporciones necesarias de sustancias nutritivas.

Si se ingieren menos calorías de las que el organismo necesita diariamente, el metabolismo se adapta a esta nueva situación, y trata de ser eficiente en sus funciones orgánicas con el mínimo gasto energético. Esta es la razón por la que las dietas con pocas calorías (hipocalóricas) que no estén diseñadas a partir de las necesidades individuales de cada uno no funcionan.

A partir de la edad adulta disminuyen las necesidades energéticas un 5% por década, ya que se reduce el metabolismo basal.

Sin subestimar la condición genética, en la mayoría de los casos el sobrepeso se produce si se ingieren más calorías de las que se gastan. Si no es el caso, puede ser debido a que no se hace suficiente ejercicio físico. Antes de caer en el desánimo y en la sensación de frustración al pensar que incluso una dieta estricta no se traduce en una pérdida de peso, cada persona debe analizar de forma concienzuda su situación particular. Conviene reflexionar si se ha comido de más y por qué, si se come compulsivamente, si con frecuencia se salta la pauta dietética o si no se ha hecho la cantidad de ejercicio prevista.

La idea de dejar pasar más horas entre comidas para así no comer resulta en la mayoría de los casos contraproducente. La sensación intensa de hambre que se siente al llegar a casa hace que se tienda a picotear, lo que acaba por sumar calorías a una dieta necesariamente hipocalórica.

Asimismo, a partir de los 25-30 años son más evidentes ciertos cambios hormonales que disminuyen la masa magra, en especial la muscular, y de forma indirecta las necesidades energéticas. La masa muscular es la más activa metabólicamente hablando (la que quema más calorías), por lo que se recomienda hacer ejercicio y comer suficientes proteínas para aumentar la cantidad de músculo y perder, en consecuencia, más calorías. Además, los nutrientes que tienen mayor capacidad para saciar son las proteínas, más que las grasas y los carbohidratos. Por tanto, sin olvidar comer lo justo de todos estos nutrientes, no hay que descuidar los alimentos proteicos en las comidas importantes del día, como puede ser la comida y la cena.

Tres pasos firmes

Para que una persona pierda su exceso de peso sin recuperarlo, o para que aquella con tendencia a ganar peso fácilmente se mantenga en su peso saludable, se deben dar tres pasos firmes. Se trata de conductas psicológicas más que dietéticas, dada la estrecha relación que existe entre el comportamiento alimentario y las enfermedades derivadas de una mala dieta.

• Adquirir conocimientos básicos sobre alimentación y nutrición. Conviene saber de qué están compuestos los alimentos, qué funciones desempeñan los nutrientes en el organismo y qué cantidad de los distintos alimentos necesita cada organismo en cada situación particular de sobrepeso. El fin último del dietista será conseguir que la persona a quien esté asesorando adquiera conocimientos suficientes para diseñar con autonomía su propia dieta hipocalórica. En esta dieta deberá primar el equilibrio en la combinación de alimentos y la variedad de los mismos.
• La persona debe tener el convencimiento de que, siguiendo las pautas aconsejadas, cumplirá su objetivo: perder el peso deseado o necesario y ser capaz de mantenerse en el peso saludable. Plantearse objetivos realistas y alcanzables garantiza el convencimiento.
• Sentirse motivado es igualmente un paso importante. La decisión de perder peso, analizar las causas que llevan a ganarlo y encontrar métodos para conseguir el objetivo de perderlo, deben ser motivo de alegría y esperanza. El motivo que sea (salud, estética o competición deportiva) queda relegado a un segundo plano si el camino que se sigue en la pérdida de peso es el adecuado.

Según investigadores de la Brigham Young University, BYU, una buena forma de adelgazar puede ser dejar de lado las dietas hipocalóricas en favor de la “alimentación intuitiva”, basada en el control de la sensación de hambre, de la saciedad y del resto de factores que influyen en la ingesta. Cuándo, qué y cuánto comer dependen, en este caso, de lo que el organismo demanda. Según el estudio publicado en el “American Journal of Health Education”, la alimentación intuitiva se revela como un método eficaz para disminuir el índice de masa corporal (IMC) y el riesgo cardiovascular.

Alimentación intuitiva

La premisa de la alimentación intuitiva es que, en vez de manipular lo que comemos en función de todo tipo de dietas, se debería aprender a reconocer lo que el organismo necesita y regular la alimentación según los mecanismos cerebrales de hambre y saciedad. El hambre es un impulso primario que aparece cuando nace la necesidad de comer. Su objetivo es obtener los nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo, que tiene sus mecanismos biológicos para regular este impulso.

Se debe aprender a regular la alimentación en base a los mecanismos cerebrales de hambre y saciedad.

El verdadero responsable del control de la ingesta es el hipotálamo. En esta estructura cerebral se encuentran el centro del hambre y el de la saciedad. En él se regula la sensación de hambre y se estimula o se inhibe la ingesta, dependiendo de las señales que reciben ambos centros del resto del cuerpo, relacionadas con la alimentación (niveles de glucosa, contracciones del estómago y nivel de lípidos).

Pero, además, existen otros factores que regulan el hambre y que influyen enormemente en el acto de comer, como son aspecto, olor y sabor de la comida, costumbres alimentarias aprendidas en la infancia, influencias sociales y factores emocionales como ansiedad, estrés o depresión. Según el equipo de investigadores coordinado por Steven Hawks de la Universidad de Brigham, una persona puede aprender a controlar su impulso y alimentarse correctamente sin tener que hacer dietas restrictivas. La base está en adquirir una nueva actitud y en aprender una nueva relación con la comida.

En primer lugar es imprescindible la aceptación del propio cuerpo y concienciarse de que hacer dietas hipocalóricas durante años, muchas de ellas dietas insanas, conlleva riesgos para la salud. Después se debe aprender a no comer por incentivos ambientales, sociales o emocionales y paralelamente aprender a interpretar las señales del propio organismo, discernir entre apetito o hambre y responder a ellos de una forma saludable. Una práctica en apariencia simple pero que requiere de su tiempo y su método.

¿Dietas de adelgazamiento?

Los creadores de esta teoría comenzaron realizando un estudio en el que contaron con la participación de estudiantes de la propia Universidad de Brigham a los que dividieron en dos grupos, uno de ellos clasificado como “comedores intuitivos”. Para ello se diseñó una ‘escala de alimentación intuitiva’ con el fin de definir el perfil de los participantes en el experimento. Los resultados fueron esclarecedores, ya que los llamados “intuitivos” presentaron un menor IMC que los que no lo eran.

Los niveles de triglicéridos fueron también menores y además aumentó el colesterol bueno. Bajo el auspicio de estos resultados, los realizadores del estudio concluyeron que probablemente este método constituya una buena herramienta para disminuir el riesgo cardiovascular que aqueja a las sociedades occidentales. La publicación de esta teoría incitó a investigadores de otras universidades americanas y de centros de investigación del Reino Unido a valorar esta nueva propuesta de modelo alimentario y los resultados también fueron muy interesantes.

Desde el Agricultural Experiment Station de la University of California, se propusieron investigar con mujeres obesas, que realizaban periódicamente dietas de adelgazamiento durante años, y las dividieron en dos grupos. Durante seis meses uno de los grupos hizo dieta de adelgazamiento basada en la restricción de calorías y el otro grupo fue entrenado con el método “Health at every size” basado en las premisas de la “alimentación intuitiva”. Se tomaron como variables comparativas la antropometría, la presión sanguínea, los lípidos en sangre, el gasto energético, la conducta alimentaria y rasgos psicológicos (imagen corporal, autoestima y estado de ánimo).

Las conclusiones fueron que el grupo de comedoras intuitivas mantuvo después de dos años el peso obtenido tras el tratamiento y el cambio de hábitos alimentarios fue consolidado. Asimismo, todos los factores de riesgo cardiovascular disminuyeron. Las personas que hicieron dieta comenzaron a recuperar el peso inicial a partir de un año de haberla finalizado y no mantuvieron un cambio sustancial en su conducta alimentaria.

Nuevas investigaciones

Tras las evidencias científicas que ponen de manifiesto que también se puede adelgazar sin dieta, es interesante plantearse seriamente, antes de comenzar cualquier régimen, cuál es el verdadero problema del sobrepeso y dónde radica la causa de obesidad en cada persona. De esta forma se puede elegir y orientar un tratamiento adecuado, que pueda curar la causa del exceso de grasa corporal y no solo el síntoma.

Desde el Departamento de Epidemiología y Salud Pública del University College London, también se ha estudiado la paradigmática propuesta y se ha comprobado que este nuevo modelo de control de peso es efectivo y puede producir modestos beneficios para la salud, el peso y el bienestar. También, el Departamento de Deporte, Salud y Ciencias del ejercicio de la University of Hull (Yorksire, Reino Unido), ha realizado estudios siguiendo este criterio que han evidenciado una mejora de la situación cardiorrespiratoria, de los factores de riesgo metabólico y en la sensación de bienestar.

Como cualquier adulto, a la hora de comer también los niños tienen sus propias manías y sus preferencias. Sino quién no recuerda de niño haber tenido en su hogar un vaso, un tenedor o un sitio favorito. Los niños tienen que disfrutar de la comida y del entorno que les rodea en ese momento del día.

Ese instante ha de ser agradable y divertido, casi mágico. Y a ello ha de contribuir los objetos de uso habitual en la comida, como los platos, los vasos y la cubertería. Entre los elementos que ayudan a crear ese clima propicio y que hacen sentirse a los niños cómodos, destacan:

• Los vasos y las copas, que se fabrican en materiales resistentes o irrompibles, de ingenioso diseño: tazas con dos asas, vasos pequeños… y con dibujos y colores especialmente ideados para despertar los sentidos y conseguir una sonrisa de los más pequeños.
• Otro elemento importante de su agrado son los manteles individuales, que suelen lucir dibujos o temas que identifican como propios.
• Los cubiertos y cucharas son muchas veces utensilios demasiado especiales para ellos. Por este motivo, conviene que luzcan vivos colores, con emblemas o divertidos dibujos.

Este bonito set decorado con dibujos de los ratoncitos “mimi y maisy” consta de 3 piezas:

• Un babero impermeable.
• Un taza con dos asas.
• Un bol de melanina con ventosa.

Lo podéis encontrar en Bebé Dormilón.

Entre los 3 y los 6 años destaca una rápida maduración psicomotora y un particular espíritu de iniciativa, el pequeño de esta edad ve la vida como un juego. En consecuencia, sólo a través del juego se puede influir en él para, sin provocarle crisis de oposición, enseñarle la adquisición de algún hábito o comportamiento. No es aconsejable, pues darle órdenes violentas ni provocarle miedos absurdos: usar el diablo, las brujas, el lobo… para conseguir que el niño coma más y mejor, esto es contraproducente. Lo mismo podríamos decir de expresiones muy utilizadas tales como: “si no comes, mamá llora”; “tienes que comer más para que la abuelita no esté triste…”.

¿Cómo ofrecerle la comida al pequeño para que éste la acepte con satisfacción?

• Acercándonos a su fantasía. Si el niño empieza su periodo escolar, las letras atraerán gustosamente su atención. La sopa de letras puede ser muy adecuada para estos casos.
• El contraste de colores es, algo que llama poderosamente la atención de los más pequeños. Un puré de verduras, que normalmente es de un color verde-pardusco, no suele ser atractivo para un niño, sin embargo, basta espolvorear una yema de huevo cocido por encima, para que su aspecto sea mucho más agradable.
• La forma es otra cualidad que atrae a los niños. Por ejemplo la forma esférica es muy sugerente siempre que su tamaño sea más bien pequeño. Nada tiene de extraño que al niño le gusten más las croquetas redondas y pequeñas, que otras más grandes y ovaladas. Las primeras les sugiere un juego de pelotitas pequeñas, las segundas le hablan de cosas de mayores que aún no entiende.
• Si en la elaboración de cualquier tipo de sándwich o de hamburguesa se utilizan siempre panes con la miga y la corteza blandos, el niño lo agradecerá enormemente comiéndose todo.
• En ningún caso debe encubrirse la comida con otros alimentos, adornos u objetos que el pequeño no deba ingerir. Si se acompañan con estos alimentos, los asocia con su condición de comestibles y en un descuido podría comérselos.
• La textura de los alimentos, sobre todo en las primeras edades, es muy importante. Debe intentarse anteponer la cocción de los mismos a su color o aspecto. Asimismo, hay que tener presente que a los niños no les gusta la verdura o la pasta “al dente”, ni la carne poco hecha.
• A pesar de que a los niños les gusta mucho el sabor agridulce (ácido azucarado), es conveniente huir de los sabores radicales.
• Tanto por la seguridad del niño como por su propia comodidad, procure siempre que los alimentos no contengan tropezones, ni los purés hebras de verdura.
• En las primeras edades es muy importante la temperatura de los alimentos. Como los bebés se suelen abalanzar sobre la comida nada más verla, lo ideal es que la temperatura de los alimentos esté tirando a tibia y no demasiado caliente.

Así pues todas aquellas argucias que estimulen la fantasía del niño y le hagan vivir su comida como si de un juego se tratara, deberán ser utilizadas como ayuda complementaria en la alimentación infantil. No obstante estos estímulos externos no deben enmascarar el objetivo fundamental de la nutrición.