Se ha comprobado que los cambios pequeños en los hábitos de vida y de alimentación son más próximos a los objetivos realistas, más factibles de llevar a la práctica y más efectivos porque se mantienen en el tiempo.

Pequeños cambios, grandes resultados

Diseñar un plan para comer menos calorías debe ser simple y llevadero, no una labor compleja. Así lo explica la “America On the Move” de Estados Unidos (AOM), una iniciativa nacional que proporciona consejos sencillos para reducir la ingesta diaria de alimentos en unas 100 calorías.

Al mismo tiempo, el programa provee ideas para el aumento de la actividad física diaria, como caminar 15 minutos más o aumentar en 2.000 los pasos diarios.

Cien calorías menos

El programa facilita al usuario consejos para modificar los ingredientes que conforman las recetas, la forma de cocinado y el tamaño de las raciones de los distintos platos que componen el menú; tanto ensaladas y entrantes, como primeros y segundos platos, postres, guarniciones, salsas y bebidas.

Se puede comprobar lo fácil que es disminuir las calorías sin sentir hambre y sin apenas notarlo en las comidas. También se aportan consejos para los casos en que se come fuera de casa, así como maneras de hacer menos energéticos los desayunos, los almuerzos y las meriendas.

El programa no propone dejar de comer pizzas o hamburguesas, sino que da claves para aligerarlas.

La clave reside en elegir, cocinar y comer con sentido común y con mesura. De esta forma, es fácil comprender cómo se reducen de manera sustancial las calorías de los platos con pequeños gestos:

• Servirse un plato de frutas coronado con una cucharada de helado en lugar de un bol de helado con trocitos de fruta.
• Escoger la mitad de la ración habitual, en los platos energéticos y en los postres.
• Servirse la ración y retirar la cazuela.
• Utilizar platos pequeños para servir las raciones.
• Emplear sartenes antiadherentes.
• Hacer uso de aerosoles de aceite que permiten dosificar y extender con facilidad la cantidad justa de este condimento graso.
• Aliñar lo justo y retirar las vinagreras.

El programa no propone dejar de comer alimentos energéticos como pizzas o bocadillos, sino que da claves para aligerarlos:

• Añadir la mitad de queso a la pizza.
• Tostar el sándwich sin impregnarlo de mantequilla.
• Agregar vegetales en los bocadillos, en sustitución de las proteínas animales.

2.000 pasos más al día

Los investigadores de la Colorado On the Move (el movimiento predecesor de “America On the Move”) demostraron que el programa con un objetivo específico de comportamiento cuantificable, como caminar 2.000 pasos más por día contabilizados con un podómetro, tiene un impacto positivo en los niveles de actividad física.

El ejercicio y la dieta son sostenibles cuando se convierten en costumbre.

Los autores señalan que este aumento de actividad podría ayudar a prevenir la media anual de ganancia de peso de un kilo que se ha constatado en la población estadounidense. Esta iniciativa se ha evaluado en distintos grupos de población, como estudiantes de secundaria, de universidad y familias con al menos un niño con sobrepeso. Los resultados en todos los casos han sido positivos: un aumento mantenido de la actividad física.

Estrategia realista y efectiva

El doctor James O. Hill, de la Clínica de Investigación Nutricional de Colorado (EE.UU), en la Universidad de Ciencias Alimentarias y de Salud, informa en un reportaje para la Sociedad Americana de Nutrición que “algo es sostenible” cuando “se convierte en una costumbre”.

En cuestión de educación de hábitos alimentarios saludables, mantiene que se tiene que “ir más allá de un programa o una iniciativa de apoyo temporal”, para que los cambios de comportamiento alimentario sean más factibles de alcanzar y de mantenerse en el tiempo. Se demuestra así que los individuos son capaces de hacer cambios positivos en la dieta y en la actividad física en respuesta a mensajes sencillos, concisos y concretos.

Vía: www.20minutos.es

• No te obsesiones, o terminaras pensando en comida todo el día.
• Toma mucha agua, al levantarte llena una jarra de agua de 2 litros y cuando te acuestes asegúrate que te la tomaste toda.
• Evita lo más posible los refrescos.
• Tomate un vaso de agua caliente, con limón en ayunas, por varios días.
• Empieza a quitarle 2 cucharadas a tus comidas diarias.
• Si te comes barra de pan diaria empieza a comerte solo media.
• No comas nada después de las 6 de la tarde.
• No te saltes ninguna comida.
• Evita los postres lo más posible.
• Si no puedes dejarlos totalmente, come una o dos cucharadas para la tentación y déjalo.
• Haz el propósito de caminar todos los días, 10 o 20 minutos a paso rápido.
• Encoje o aprieta la barriga todo el día, al principio cuesta mucho pero luego te acostumbras y no lo sientes.
• Cuando hagas la limpieza de tu casa, ponte una faja, o plástico alrededor de la cintura, para moldearla.
• Con una botella de vidrio, date un masajito en la cintura todos los días.
• Al levantarte estira tus manos al techo por 100 veces es muy fácil, rápido y efectivo.
• Come solo la mitad de la carne, que acostumbras comer todos los días.
• Deja de comer sal, y azúcar, son malísimas para la figura y la salud.
• Tomate un café sin azucar una hora antes de hacer ejercicio, para aflojar la grasa.
• Come menos comidas con almidón, como las patatas, el arroz.
• Si vas a un restaurante de comida rápida, procura comprar la hamburguesa de pollo sin patatas, y solo medio vaso de refresco.
• Evita este tipo de restaurantes.

No tienes tiempo, no tienes ganas, no tienes equipo y no quieres enseñar tu figura porque no estás en forma. Te proponemos cosas sencillas:

• Cambia tu ropa. Procúrate una ropa cómoda, holgada… Y sobre todo el calzado, debe ser muy cómodo. Siempre que puedas cálzate unas zapatillas de deporte.
• Ten presente la lista de quemar de calorías que llevan consigo las actividades físicas más frecuentes.

Adelgazar y caminar

• Empieza con 20 minutos la primera semana. Incrementa diez minutos cada semana hasta llegar a una hora cada día.
• Empieza cada sesión haciendo 5 minutos de estiramientos y caminando 5 minutos muy despacio. Al terminar vuelve a hacer 5 minutos de estiramientos musculares.
• Házlo todos los días (descansa uno a la semana). Es fundamental la constancia para obtener resultados. Crea un hábito. Tienes que salir a caminar, pasear todos los días (tres veces por semana como mínimo).
• Camina derecho, erguido, sin arquear la espalda. Cuida y aprende a hacer una buena respiración.
• Viste y calza cómodamente.

Ejercicios sencillos de hábitos de vida

Ejercicios para adelgazar sencillos, fáciles, válidos para todas las edades:

• Subir escaleras siempre que puedas.
• Andar 1 hora diaria y prescindir de vehículos.
• Moverte en la ducha, secarte.
• Muévete 10 minutos por cada 1 hora que estés sentado.
• Hazte con una tabla de abdominales y busca 15 minutos para practicarla, no es tan difícil si tienes fuerza de voluntad.
• Haz 10 flexiones diarias.

Ejercicios por partes del cuerpo

Hay personas que quieren reducir grasa y modelar su cuerpo en distintas zonas. He aquí algunos consejillos:

• Brazos. Practicar: levantar pesas, natación, baloncesto, balonmano y voleibol.
• Pecho. Natación, algunos aparatos para fortalecer pectorales.
• Abdomen. Ejercicios abdominales diarios hasta conseguir un vientre plano.., También: natación, bicicleta.
• Piernas. caminar, correr, bicicleta, natación. subir escaleras, caminar, footing.

Para que nos vamos a andar con rodeos. Desafortunadamente la grasa tiene la “manía” de depositarse ahí. Y no está mal combatirla ahí mismo.

Probablemente pensarás que lo que te sobra es “culo” y deseas que desaparezcan grasa en esa parte de tu cuerpo. Vamos a intentar ayudarte. Nunca viene mal endurecer las nalgas y luchar contra la tendencia de las nalgas a la celulitis que, además, puede empezar a edades muy jóvenes si no nos cuidamos.

• Hay muchos deportes que te irán bien: nadar, correr, y caminar. De todos, la bicicleta estática (o la normal) unos 30 minutos al día es la mejor forma de endurecer y perder peso en los glúteos.
• Existe un programa de bicicleta estática muy popular en Estados Unidos se llama “spinning”. Un entrenamiento programado sobre bicicleta estática 40 minutos de pedaleo, visualización, respiración dirigida, que hará milagros en tu “culo”.

Un ejercicio clásico de glúteos

• Primera parte: colocarse a “cuatro patas” con las rodillas tocando el suelo.
• Inspirar lenta y profundamente mientras se levanta la pierna derecha con la rodilla doblada. Quédate en esta postura mientras expulsas lentamente el aire.
• Volver a la posición del principio y repetir el ejercicio 20 veces con cada pierna. Hacer 10 y 10.
• Segunda parte: se extiende la pierna derecha hacia atrás e inspirando lentamente se levanta lo máximo que puedas.
• A continuación se baja la pierna expulsando el aire.
• Hay que repetir el ejercicio 20 veces con cada pierna. Hacer 10 y 10.

Liposucción

Una vía alternativa es la liposucción con sus contras y pros. Esto es, la extracción del exceso de grasa corporal por medio de succión con el empleo de un equipo quirúrgico especializado, realizado por un cirujano plástico. Se hace mediante una pequeña incisión en la piel y se conecta a un potente aspirador.

Las hormonas femeninas lo propician

Los estrógenos favorecen la acumulación de grasa de cintura para abajo (nalgas, caderas y parte alta de los muslos). Al contrario que la progesterona (hombres), que la incentiva en la mitad superior del cuerpo. Así que no te preocupes. Ya sabes a que “cuanto más gordo es tu culo, más femenina eres”

Dietas

No hay dietas especiales para los glúteos. Puedes seguir una dieta general que se adapte a tus preferencias. En general sigue unas reglas de alimentación sanas; Puedes animarte intentando perder 3 kilos; No abuses de las grasas, ten presente siempre la tabla de calorías de los alimentos más comunes.

Para las estrías

Aparte de los masajes, caminar mucho y hacer un poco de bicicleta, ponte todas las noches sobre el abdomen y los muslos aceite de rosa de mosqueta, de venta en herbolarios y parafarmacias. Es buenísimo, eso sí, cuidado con la ropa porque mancha un poco, pero perfecto para las estrías.

También puedes remediar las antiestéticas estrías usando aceite de almendras, en masaje circular 1 vez a la semana, así ahorras en cremas.

Para la acidez

Estás embarazada y tienes la típica acidez. Pues hay solución, cuando tengas ese malestar de acidez o estés un poco revuelta con fatiga, cómete 3 ó 4 avellanas con cáscara. En unos segundos se te quitará, mano de santo.

Para la subida de la leche

Una forma rápida para tener una buena subida de leche, es tomarse una pieza de fruta y seguido un vaso de agua. Es milagroso, después de hacerlo te puedes sacar hasta casi un biberón entero para tu hijo. Esto es lo mejor para las mamás que necesitan sacarse mucha leche para sus bebés.

Cuando los niños empiezan a caminar, lo hacen con zapatos, aunque son muchos los que cuando están en casa prefieren estar descalzos. Sobre todo cuando ya tienen la marcha totalmente adquirida disfrutan caminando descalzos. En realidad es beneficioso para ellos, sobre todo si lo hacen sobre la arena o sobre la hierba porque les ayuda a la formación del arco plantar, a mejorar el equilibrio (porque se ayuda con los dedos), a experimentar diferentes texturas y sensaciones (duro, blando, rugoso, caliente, frío…), a sentir los límites de su propio cuerpo (hay que tener cuidado de no chocarse para no hacerse daño en los dedos). Seguro que muchos padres habéis oído las recomendaciones del pediatra: “este verano que camine mucho por la playa”.

Así que ante estas recomendaciones muchos padres van con gran decisión a la playa o la piscina para disfrutar de esos beneficios. Peor seguro que a más de uno le es familiar la estampa de llegar con toda la ilusión y… ¡sorpresa! El niño no quiere pisar la arena ni la hierba. Encoge sus pies y no consiente en salir de la toalla o de los brazos de sus padres.

Lo cierto es que la mayoría de los niños no tienen ningún problema con esta situación, pero hay un porcentaje pequeño de niños a los que les cuestan los cambios. Caminar sobre una superficie que es tan diferente del suelo de casa o del cole y que tiene más desniveles a veces requiere un pequeño periodo de adaptación que puede durar horas o días. No se puede predecir de cuánto tiempo necesita el niño, pero los papás podéis ayudarle a superar este reto. Lo que nunca se debe hacer es dejar de ir a la playa o piscina porque el niño no quiere pisar la arena. Evitarle situaciones difíciles no le ayuda ni a afrontar ni a superar el problema, que es el objetivo. No es la primera vez que tratamos el tema de los miedos, así que aunque esto sea un miedo ‘menor’, no le debemos quitar importancia y proceder del mismo modo.

Lo primero es actuar con calma, y respetar al niño en su deseo de no pisar la arena. Cuanto más le forcéis más se resistirá. Lo segundo y más importante es que le hagáis de modelo al niño con sus reacciones, y que convirtáis esa situación incómoda en un juego, para lo cual:

• Uno de vosotros se pone a su lado, y os colocáis bien dentro de la toalla.
• Le calmáis y le reconfortáis hasta que el niño esté tranquilo.
• Cuando hayáis conseguido tranquilizarlo: no le engañéis, sino perderá la confianza en vosotros y se pondrá más nervioso.
• Empezad a sacar un pie a la hierba y a meterlo otra vez rápido y que os de la risa (¡Ay, ay, ay, que cosquillas! Tú no pruebes, mira). El niño se quedará sorprendido, y mostrará cierto recelo en imitaros, pero si lo vais repitiendo al final crearéis el deseo y lo más probable es que os imite.
• Otra opción es que le aviséis de que su pie va a tocar la arena rapidísimo. Le acercáis el pie y se lo retiráis rápidamente y os reís. Una vez él y otra vosotros. Así poco a poco.

No olvidéis que vosotros sois su modelo y su guía. El objetivo es que hagáis un acercamiento gradual desdramatizando la situación y sin forzar al niño. Aunque al principio rechace, si le dais tiempo y le demostráis que confiáis en él lo conseguirá y podrá disfrutar de todos los beneficios de caminar, correr y jugar por la playa y por el césped de la piscina.

Gran porcentaje de la gente que vive en países desarrollados quieren perder peso, y es que la obesidad es uno de los grandes problemas de salud de nuestra generación. Sin embargo, no hace falta apuntarse a una gimnasia ni convertirse en un gran deportista para lograr una pérdida de peso. Los expertos nos dicen que andar una hora diaria es tan beneficioso que cualquier otro tipo de ejercicio o dieta – y supone una forma barata y natural para ponerse en forma y perder peso.

No obstante, hace falta “aprender a andar” si queremos sacar provecho de esta ejercicio natural. Aquí ofrecemos 10 consejos sobre lo que debes EVITAR al empezar a caminar correctamente.

• Calzado adecuado: es muy importante llevar unas zapatillas adecuadas cuando empezamos a caminar como ejercicio. Las suelas deben ser flexibles, deben ser la talla correcta y debes cambiar de zapatillas una vez al año. Lo mejor es ir a una tienda de deportes y consultar tus necesidades y tu talla con un experto. De esta forma evitará posibles lesiones en los pies y en las piernas.
• Caminar con flexibilidad. Unas zapatillas flexibles te ayudarán, pero aun así debes intentar tomar pasos de forma relajada, uno tras otro, permitiendo un movimiento natural y flexible de los pies.
• No tomar pasos demasiado grandes. Muchas personas cuando empiezan a andar pretenden tomar grandes pasos y así llegar más lejos. Es un error porque castiga los pies y los gemelos. Es preferible tomar pasos más pequeños, de acuerdo con el tamaño de cada uno, durante más tiempo.
• Andar con la cabeza arriba. Una buena postura te permite respirar bien y mantener la línea corporal. La barbilla arriba, en paralelo al suelo y los ojos mirando unos 3 metros delante.
• No mantener los brazos quietos. Si dejas que los brazos se cuelguen corres el peligro que de las manos y los brazos se hinchen y además funcionan como un freno. Los brazos deben estar en movimiento, constantemente, como una péndula delante y detrás.
• Mover los brazos de forma correcta. Debes tener los codos cerca al cuerpo y mover los brazos hacia adelante y hacia atrás, pero sin cruzar la línea central del cuerpo y sin subirlos más arriba que su pecho.
• Vestirse de forma adecuada. Es importante llevar ropa vistosa (y si caminas por la noche, ropa fluorescente tipo ciclista y ropa que le permite sudar. También es interesante vestirse en capas – una camiseta, un jersey, un impermeable…. Prendas que podrá quitar y llevar sin que resultan un estorbo. Y finalmente, si caminas durante el día es muy importante llevar un gorro para protegerse del sol.
• Caminar recto. Si se agacha hacia delante o atrás es posible que sufra una lesión de espalda o cuello. Caminar recto, con los hombros relajados, barbilla recta y paralela al suelo. Imagina que eres más alto de lo que realmente eres. Si le cuesta andar recto, intenta hacer unos ejercicios abdominales para fortalecer los músculos.
• Beber agua. Es importantísimo bebe agua antes, durante y después. Como pauta, bebe un vaso de agua 10 minutos antes de empezar a caminar, un vaso cada 20 minutos y al terminar, uno o dos vasos más. Evite bebidas con cafeína antes de andar, porque al causar una pérdida de líquidos, tendrás más sed y tendrás que parar a orinar durante el ejercicio. Si logras caminar durante más de dos horas, toma bebidas isotónicas para deportistas.
• Descansar un día a la semana. Es tan malo no hacer ejercicio, como hacerlo tanto que pronto te hartas y pierdas el entusiasmo inicial. De vez en cuando toma un día de descanso para que tu cuerpo pueda repararse y los músculos puedan reconstituirse. Si no concibes perder ni un día de ejercicio, prueba otro tipo una o dos veces a la semana.