Hasta hoy en nuestra sección de All-Bran de Kellogg’s hemos aprendido todos los beneficios que tiene incluir fibra en nuestra dieta y ahora vamos a ver de una manera muy fácil como vamos a introducir la fibra en nuestra alimentación.

Una manera muy sencilla de saber cuál es el contenido de fibra de los alimentos es leer muy bien toda la información nutricional de los paquetes.

En las cajas encontraras toda la información sobre el tamaño de la ración, el contenido de calorías y de nutrientes, incluyéndola fibra, así como el porcentaje de la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitaminas y minerales que contiene una ración de dicho alimento.

Para otros alimentos como pescados, carnes, legumbres, frutas verduras etc serán necesarias otras fuentes de información donde nos especifiquen las cantidades de nutrientes que contiene cada uno.

Contenidos de fibra por cada 100g de producto

Verduras y Hortalizas:

• Espinacas 6,3
• Guisantes 5,2
• Alcachofa 4
• Zanahoria 2,9
• Judía Verde 2,9
• Champiñón 2,5
• Cebolla 2
• Patata 1,2

Frutas:

• Plátano 3,4
• Peras 2,3
• Fresas y fresón 2,2
• Albaricoque 2,1
• Ciruela 2,1
• Manzana 2
• Mandarina 1,9
• Kiwi 1,9

Cereales:

• Cereales All-Bran Plus 27
• Cereales All-Bran Choco 10
• Cereales All-Bran Splitz 9
• Bizcochito Fruta y Fibra 9
• Harina de trigo 3,4
• Pan Blanco de Molde 3,2
• Pan Blanco 2,2
• Arroz 0,2

Legumbres:

• Habas Secas 19
• Guisantes Secos 16,7
• Garbanzos 15
• Lentejas 11,7

Frutos Secos:

• Higos Secos 18,5
• Ciruelas Secas 16,1
• Almendra 14,3
• Avellana 10
• Dátiles 8,7
• Cacahuetes 8,1
• Nueces 5,2

Como podéis observar All-Bran de Kellogg’s te ofrece una gran variedad de productos con un alto contenido en fibra y que puedes incluir en tu alimentación.

Puedes consumir All-Bran® en la mañana o en la noche como parte de un desayuno completo o una cena ligera, que incluya además leche y fruta. Las barras y bebidas de All-Bran® son una opción de snack saludable y de una manera práctica te ayudan a sumar fibra a tu alimentación a media mañana y/o media tarde.

La Cantidad Recomendada de Fibra en España es de al menos 30gr diarios, para llegar a esa cantidad sin hacer ningún esfuerzo y de una manera muy rica y saludable, bastará con tomar un tazón con 100 gramos de Cereales All-Bran Plus acompañados de fresas o unos frutos secos.

Los alimentos tienen componentes poderosos que pueden afectar a nuestro cerebro. Por eso podemos decir que lo que cómenos tiene relación con la forma en que nos sentimos.

Por ejemplo la vitamina D es uno de los ingredientes que más contribuyen a mejorar nuestro estado de ánimo. Y esto ocurre porque la vitamina D interviene en la producción de serotonina, uno de los neurotransmisores que gobierna la depresión.

Nuestro cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando tomamos el sol (sin pantalla solar) de 10 y 15 minutos diarios, pero lo normal es que cada vez nos expongamos menos al sol, es por eso que debemos de buscar la vitamina D en los alimentos.

Podemos encontrar vitamina D, en los productos lácteos, en el salmón, el atún, las sardinas, y los huevos.

Los carbohidratos complejos también ayudan a estabilizar los niveles de serotonina y con ello a reducir nuestra irritabilidad, para ello come cereales integrales, plátanos, las patatas y las lentejas son la mejor opción.

Reduce la ansiedad:

Alimentos altos en ácido fólico, como las naranjas, la espinaca y las semillas de girasol, pueden ayudar a tratar la melancolía y a reducir el riesgo de Alzheimer.

Masticar alimentos crujientes, como apio, manzana, zanahoria, y palomitas de maíz, puede hacernos sentir más felices porque estimulan la producción de serotonina.

Y no te olvides comer cada cuatro o cinco horas para mantener estabilizados los niveles de azúcar en sangre.

Ciertos alimentos te ayudarán a aliviar los mareos matutinos. Galletas, pan y salados son perfectos para pasar por esos momentos; pero, sobre todo, come lo que más te gusta y aléjate de los olores fuertes.

Varias comidas al día

En los primeros meses de embarazo puedes sentir mareos y nauseas, incluso vómitos. Procura hacer varias comidas ligeras al día con alimentos fríos o a temperatura ambiente. Toma nota también de algunas recetas caseras que harán que te sientas mejor.

El desayuno tiene gran importancia en la dieta de la futura mamá. Debe garantizar la cantidad de energía adecuada y aportar nutrientes equilibrados. El idóneo sería: unas tostadas, queso fresco con un chorro de aceite de oliva y una fruta que no sea muy ácida, como un plátano o una pera. Antes de levantarte de la cama o por la noche, antes de irte a dormir, puedes comer alguna galletita salada. Después, descansa unos 20 o 30 minutos antes de incorporarte.

Nunca con el estómago vacío

Procura hacer varias comidas ligeras a lo largo del día y así podrás soportar mejor las nauseas. Tener el estómago vacío es lo que debes evitar y si tienes algún antojo, no lo dudes: concédete algún capricho. Evita las comidas muy grasientas, ya que tardan más en digerirse; con muchas especias, ácidas y fritas porque pueden irritarte más el estómago.

Cuando bebas, hazlo dando sorbitos. Aunque es importante mantenerte hidratada no debes sobrecargar el estómago de líquido, porque no quedará espacio para las comidas que pueden combatir las náuseas. Si has vomitado intenta beber bebidas isotónicas que tienen glucosa, sodio y potasio, para reemplazar lo que has perdido.

Si tienes que tomar vitaminas, hazlo por la noche, antes de irte a dormir, en vez de hacerlo por la mañana, con el estómago vacío; sobre todo si contienen hierro, porque este mineral puede causarte más molestias en el estómago.

Remedios naturales

Estos son algunos trucos caseros que funcionan:

• Ralla jengibre para hacer un té o compra en herbolarios caramelos de jengibre. Puedes preparar infusiones de algunas hierbas, como poleo o manzanilla, pero consulta con tu médico cuáles no son recomendables y cuáles podrían afectar al feto.
• Mezcla una cucharadita de té de vinagre de manzana con una cucharadita de té de miel. Mézclalo con agua fría y tómatelo antes de ir a dormir.
• Prepara un té de germen de trigo mezclado con leche y bebe un poco cada hora.
• Hierve media taza de arroz con una taza de agua cada 10-20 minutos. Cuélalo y bébelo a sorbitos.
• Prepara un té con media cucharadita de semillas de comino.
• Deja en remojo por la noche varias ciruelas y albaricoques secos y bebe el líquido a la mañana siguiente y come la fruta mezclada con yogur.

Que no falten en tu dieta

Los alimentos que mejor te sentarán durante los primeros meses de gestación son los siguientes:

• Los que contengan fibra: el arroz, la manzana, los cereales y el pan integral, por ejemplo.
• Frutas y verduras. Evita preparar ensaladas con mucho aceite y con condimentos muy fuertes; y los cítricos, porque pueden ser muy fuertes.
• Hidratos de carbono: patatas, arroz y pasta.
• Con vitamina B6: atún, patatas, plátano, uvas, salvado de trigo y semillas de sésamo.

La relación entre la alimentación y la estimulación de diversas sensaciones está rodeada de mitos que podrían tener un trasfondo científico.

Las ostras, el champagne o el chocolate no tienen ningún nexo nutricional, ya que son alimentos de naturaleza muy distinta. Sin embargo, a todos se les relaciona con el aumento de la libido y la exaltación del erotismo. Neurólogos y otros médicos especialistas, así como antropólogos, tratan en la actualidad de ampliar conocimientos y buscar una explicación científica sostenible a algunos de los mitos que asocian una cena afrodisíaca y al placer sexual.

Dieta y líbido

Muchos mitos sobre los alimentos afrodisíacos se basan en la tesis de que las vitaminas y algunos minerales podrían estimular el deseo sexual.

La historia nos desvela el uso de afrodisíacos desde tiempos inmemoriales. La creencia de que ciertos alimentos y platos son responsables en un gran porcentaje del placer sexual ha llegado intacta hasta nuestros días. Desde el punto de vista científico, las investigaciones que han tratado de dar sentido a estas suposiciones son diversas. En la actualidad es conocido el rol de la dieta en el mantenimiento del equilibrio hormonal, razón suficiente para algunos profesionales sanitarios como Sarah Brewer para asegurar que existe un nexo directo entre la alimentación y la libido.

Para Brewer, que ha formado parte de la unidad médica genitourinaria del “Queen Elisabeth Hospital”, en Norfolk (EE.UU.) hasta el año 2002, alimentos como el chocolate tienen una textura, sabor y aroma que al introducirlos en la boca, las numerosas terminaciones nerviosas de los labios, la nariz y la lengua reciben una información capaz de producir ciertas hormonas y otras sustancias, como las endorfinas, que actúan sobre el estado anímico de la persona.

Muchos de los mitos acerca de los alimentos afrodisíacos están basados en la idea de que ciertos nutrientes como las vitaminas o algunos minerales pueden reforzar o estimular la función o el deseo sexual. Por ejemplo, las vitaminas liposolubles del huevo podrían mejorar la eyaculación precoz, el calcio del helado de vainilla crear orgasmos más intensos o el ácido fólico de los cereales integrales mejorar la circulación de los genitales en el momento preciso. Son mitos que han suscitado la atención de numerosos profesionales de la salud e investigadores, aunque queda por demostrar con evidencia científica suficiente la asociación entre dichos componentes de los alimentos y su “aparente” poder afrodisíaco.

Queda mucho por aclarar

La pérdida de la libido y los problemas de pareja que provocan las dificultades fisiológicas para disfrutar del sexo han dado lugar a algunas investigaciones que han llegado a conclusiones interesantes aunque, por el momento, nada concluyentes. Queda por tanto un largo camino por recorrer para establecer nexos definidos entre la dieta y el deseo sexual. Por ejemplo, los fitoestrógenos, abundantes en legumbres como la soja, se han revelado como un coadyuvante significativo en la mejora de la sintomatología que acompaña a la pérdida de estrógenos durante la menopausia.

Investigadores del Hospital Virgen de la Macarena de Sevilla han realizado un estudio con 190 mujeres postmenopáusicas a las que se les ha suministrado una preparación de soja rica en isoflavonas. Entre otros aspectos, han observado una mejoría sustancial en la habitual pérdida de la libido, que se da en esta etapa fisiológica de la vida de la mujer. Por otro lado, hace décadas que se ha observado que la deficiencia de zinc en hombres que deben someterse a hemodiálisis es un factor que empeora la disfunción gonadal que sufre la mayoría de estos pacientes.

El suplemento de zinc en estos casos ha resultado en algunos estudios, aunque no en todos, en una mejora de la potencia, la libido y la frecuencia de la realización del acto sexual en hombres con problemas renales. Precisamente las ostras, uno de los grandes referentes de la cocina afrodisíaca, son muy ricas en este mineral. Estos son algunos ejemplos de investigaciones realizadas sobre esta cuestión que ofrecen resultados interesantes aunque, tal y como advierten sus autores, todavía queda mucho por demostrar.

Otros puntos de vista

La cocina afrodisíaca está tapizada de una larga lista de alimentos que, al margen de que generen pasión o no, cuentan con beneficios notorios para la salud. Al picante de los chiles se le atribuye la capacidad de provocar la secreción de endorfinas, que es un estimulante natural; el ajo contiene compuestos que favorecen la circulación y el flujo sanguíneo, necesario por otra parte para estimular los órganos sexuales.

Los cereales integrales y verduras varias son ricas en vitaminas del complejo B y, en concreto, las fuentes de niacina actúan como vasodilatadores, ayudando en la producción de histamina, una sustancia implicada en el orgasmo, tal y como afirma la doctora Brewer.

Por otra parte, estas afirmaciones contrastan con el pensamiento de otros muchos profesionales de la salud como Barnaby Barrat, presidente de la American Association of Sex Educators, Counselors, and Therapists, que se manifiesta con una visión más pragmática del tema y afirma que el nexo entre alimentos y libido es más psicológico que fisiológico.

Sí, has leído bien: tener la tripa plana es posible. Aunque depende en mucho de la genética y los hábitos de vida, lo que sí podemos hacer es no incrementar el ‘michelín’ ni resignarnos pensando que es complicado lograrlo.

Hábitos imprescindibles

Una buena higiene de vida consiste en seguir una dieta equilibrada acompañada de ejercicio regular. Para conseguir un vientre plano no se ha de dejar de comer, sino que se ha de comer bien, basta con cambiar algunos hábitos alimentarios.

Una alimentación sana implica la belleza de nuestra piel. Tómate muy en serio los trastornos de la alimentación.

Las verduras crudas, las bebidas gaseosas, las especias fuertes y picantes, las bebidas muy frías o muy calientes, el alcohol y el tabaco deben ser eliminados o simplemente dosificados.

Comer despacio y masticando y poner las piernas en alto después de la comida también ayuda a deshincharlo. Aumentar el número de comidas pero reducir la cantidad ayuda a una mejor digestión.

Alimentos que te ayudan

Lamentamos decirte que no existen unos alimentos específicos para perder tripa, pero sí alimentos que no te incrementan el problema: Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria.

Para rebajar volumen de la tripa es beneficioso comer a menudo, realizando al menos 4-5 comidas diarias con un intervalo no mayor de 3-4 horas para evitar la distensión del estómago. También se debe evitar el estreñimiento tomando frutas apropiadas como naranjas, ciruelas, kiwis, beber abundante agua pero a pequeños intervalos y evitar las bebidas gaseosas y el alcohol.

Asimismo, debes tener en cuenta que lo que sí existe es una lista de alimentos perjudiciales que sólo te harán sentir más hinchada. Las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Además, nada de excesos o atracones de comida, y alcohol ya que siempre desembocan en grasa abdominal.

Ejercicios para conseguir tu objetivo

No hace falta darse la paliza en el gimnasio las primeras semanas, lo importante es ser constante. Si lo consigues, con ayuda de ejercicios abdominales lucirás un vientre plano y sexy en menos tiempo del que piensas. Debes tener en cuenta a la hora de hacer abdominales que las piernas deben estar flexionadas, el cuello no se debe tensar y la espalda no debe trabajar.

Para fortalecer la parte superior del abdomen debes mover la parte de arriba hasta el esternón, levantando el tronco y contrayendo la zona. Las piernas deben estar flexionadas y los pies fijados; contrae el abdomen hasta despegar del suelo los omoplatos, manteniendo la cabeza fija.

El abdomen inferior lo debes trabajar tumbándote de espaldas, con la cabeza apoyada y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levanta hacia arriba las piernas semiflexionadas al mismo tiempo que la cabeza, vigilando de no crear tensión en la espalda. Debes empezar con series cortas y aumentarlas gradualmente.

Eso sí, no sólo podrás rebajar volumen y tonificar con abdominales, ya que únicamente con una actividad aeróbica complementaria se logrará quemar la grasa que forma esa zona (que se ubica entre los músculos y la piel) .Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: bicicleta, footing, elíptica, natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox).

Cremas que trabajan para ti

Además, también cuentas con el apoyo de la cosmética, ya que con la aplicación de calor con una crema específica en el abdomen se consigue un sudor controlado con ionizaciones que permite perder varios centímetros de perímetro. Pero si no haces deporte o ejercicio, los cosméticos no sirven de nada.

Desde hace tiempo, la nevera y la despensa se han convertido en fuente de inspiración para los “gurús” del mundo de la belleza, quienes han conseguido incorporar las propiedades, vitaminas y las virtudes de numerosos alimentos a las fórmulas cosméticas.

El té, la leche, la miel, el caviar, el cacao, el aceite de oliva, las uvas, el alga verde, la avena, el ginseng, el regaliz, los frutos del bosque o la soja son algunos de los ingredientes que habitualmente encontramos en los exclusivos tratamientos cosméticos creados para luchar en el retraso del envejecimiento.

Delicioso cacao

Las golosas están enhorabuena. En muchas ocasiones habrá escuchado que el cacao engorda, pues no. Ahora, se utiliza para adelgazar debido a su gran capacidad para activar el proceso de lipólisis y potenciar el proceso natural de la eliminación de las grasas.

Además, el cacao tiene un fuerte poder de hidratación. Sus vitaminas A, B, C, D, E y K, acompañadas de aminoácidos son la encargadas de reestructurar y fortalecer la piel, además de activar la microcirculación. El chocolate es mucho más que un alimento para regalar a las papilas gustativas, es un potente luchador contra la edad.

La leche, complemento indispensable

Este líquido blanco que se toma desde que se nace contiene hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y mucho calcio. En las fórmulas cosméticas se emplea para dejar la piel suave, flexible y firme, ya que el suero lácteo estimula la producción natural de colágeno.

La firma Lancaster ha creado su línea “Aquamilk” para el cuidado de la piel del rostro, a base de ácido láctico, leche de coco, leche de arroz y miel, lo que permite obtener una piel hidratada y suave.

La firma Lactovit, que en todas sus fórmulas incluye las bondades de la leche, posee una crema hidratante corporal muy fácil de aplicar.

Aceite de oliva, oro verde

Protagonista indiscutible de la dieta mediterránea, el aceite de oliva posee numerosos ácidos grasos esenciales que ayudan a restaurar los niveles naturales de humedad de la piel. Además, en él habitan las vitaminas A, D y K que consiguen hidratar, suavizar, tonificar y regenerar la piel.

También ocupa un lugar importante la vitamina E, un potente antioxidante que lucha contra los radicales libres. En la Antigüedad, se utilizaba para fortalecer el cabello, las uñas y para hidratar la piel.

El té, sorbo a sorbo

Esta milenaria bebida ha demostrado su increíble poder antioxidante no sólo para proteger la piel de las agresiones externas, sino también para detener el envejecimiento celular. Si todos los días toma una taza de té verde, ralentizará el envejecimiento de sus células. El té blanco está considerado como el elixir de la juventud. La Crema Nutritiva Multiprotección, de Carita Visage contiene té verde, rico en vitaminas y polifenoles, que aporta un extra nutritivo a las pieles desequilibradas y envejecidas.

La bebida que hace de cosmético.

• El té verde cuida la piel desde dentro.
• Los dermatólogos recomiendan cuidar la piel desde el interior.
• En Japón van a crear una bebida que elimina grasas.

Desde hace tiempo el cuidado de la piel se hace desde tres ámbitos: la alimentación, la salud y la belleza. Por ejemplo el té verde, el aceite de borraja y la vitamina E ayudan a cuidar la piel desde el interior y por eso se han incluido en multitud de productos.

Las tendencias de alimentación indican un interés creciente hacia alimentos, que además de un valor nutritivo aporten beneficios extra. Japón es pionero en este mercado, presentará novedades como el nuevo refresco que promete aumentar el pecho, o la bebida que aseguran quemará las calorías. En Bélgica también existente un crece-pechos en forma de Cerveza.

En España tenemos la dermonutrición con Essensis, un yogur que cuida la piel desde dentro.

El nombre de esta dieta nos hace pensar en los cuerpos esculturales que se exhiben en South Beach, Florida, una de las playas más sofisticadas y atrevidas de USA.

¿Es esta famosa dieta la solución para lucir como una de las esculturas humanas de la playa South Beach?

Esta es una de las dietas de moda, promete bajar de peso sin pasar hambre y nunca volver a engordar. Seguramente la has oído mencionar y hasta estas considerando seguirla.

Su creador, el Dr. Arthur S. Agatston, en una reciente entrevista con el New York Times dijo que él no diseño la dieta para tener un cuerpo listo para la playa sino para prevenir enfermedades tales como diabetes, problemas del corazón y otros.

La dieta South Beach fue creada por un medico en Miami, el cardiólogo Arthur S. Agatston, para ayudar a sus pacientes obesos. Según va la historia esta dieta fue tan exitosa que el Dr. Agatston se volvió muy popular y posteriormente publico su libro, el cual ha vendido millones de copias. Recientemente también publico un libro de recetas para facilitar el seguimiento de la South Beach Diet.

Características de la dieta South Beach

Obviamente para conocer la dieta a profundidad hay que leer el libro completo o asociarse a la dieta en línea (en inglés) pero te explicamos de qué se trata en forma concisa:

Es una dieta que se basa en el mismo principio de todas las dietas bajas en carbohidratos: los carbohidratos simples afectan el nivel de insulina en la sangre y crean un circulo vicioso que nos hace sentir hambre y deseos de consumir más carbohidratos simples por lo que comemos mas y engordamos. Se basa en el índice glicérico de cada alimento. Es una dieta baja en carbohidratos refinados que aunque limita o prohíbe el uso de ciertos alimentos permite variaciones y en general es muy flexible.

La dieta tiene tres fases. Cada fase tiene un objetivo especifico y tiene listas de alimentos que pueden consumirse y prohibiciones. No necesariamente tienes que seguir menús detallados, tu puedes cocinar a tu gusto con los vegetales y carnes que encuentras donde vives pero tienes que seguir las listas de alimentos permitidos. El libro de recetas tiene recetas muy ricas.

Su creador dice que no es una dieta baja en carbohidratos ni baja en grasa. Por el contrario te enseña a seleccionar y comer los carbohidratos y grasas que son buenos para tu cuerpo, que te ayudaran a bajar tu colesterol, bajar de peso y disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas. A nuestro criterio en las fases uno y dos la dieta es baja en carbohidratos.

En la fase uno se pierde peso rápidamente, solo dura dos semanas pero es muy efectiva. Durante la fase dos el peso se va perdiendo poco a poco como debe ser para evitar problemas con el metabolismo y flacidez excesiva.

No pierdas ojo a los próximos artículos, te iremos desvelando las distintas fases de la dieta.

El principio de esta dieta disociada consiste en separarla en dos fases o etapas. En una primera etapa no podrás incorporar hidratos de carbono ni grasas. En la segunda etapa o fase de mantenimiento, excepto el azúcar refinado y las grasas, podrás incorporar de manera racional, todo tipo de alimentos.

Fase 1. Alimentos permitidos:

• Frutas:
  Ingiérelos una hora antes de las comidas sin mezclar las ácidas con las dulces.
  Elige cualquier fruta excepto banana, higo y uva.
• Lácteos y quesos:
  Elige los descremados y no agregues azúcar, sí edulcorante.
• Verduras:
  Todas están permitidas.
• Huevos:
  Dos veces a la semana, duros o pasados por agua.
• Carnes blancas:
  Puedes ingerir pollo, conejo, pavo y pescados blancos sin grasa. Todas cocidas sin piel ni grasa a la parrilla.
• Cereales:
  Sólo se permiten los integrales.
• Bebidas:
  Sí al agua mineral (mínimo de 2 a 3 litros) y a las infusiones sin azúcar.

Fase 2 o mantenimiento:

• Incorpora el resto de los alimentos en forma progresiva y moderada, excepto las grasas y azúcares.
• Si incorporas pan, harina y arroz, que sean siempre integrales.
• Si utilizas aceite elige el de oliva crudo.
• También puedes incorporar ocasionalmente una copa de vino.

Importante

Realiza esta dieta durante 1 mes y perderás con ella un promedio de entre uno y dos kilos por semana.
Siempre consulta con un especialista en nutrición antes de comenzar cualquier dieta.

Las combinaciones de alimentos son la base de numerosas dietas, pero ¿es necesario seguirlas?

A la mayoría de personas el concepto de las “incompatibilidades alimenticias” les suena estrafalario, pero lo cierto es que se apoya en unos principios familiares para todos. Por ejemplo, ¿qué sucede cuando un bebé empieza a tomar sus primeros alimentos?

Pues que somos cuidadosos con la forma de combinarlos, dando por separado la papilla de verduras, la de cereales, la de frutas… Con el bebé procuramos no mezclar alimentos innecesariamente y le ofrecemos comidas que consisten en un único plato. De ese modo evitamos sobrecargar un sistema digestivo aún poco entrenado. En la edad adulta, muchas personas con problemas digestivos experimentan una clara mejoría cuando en sus menús evitan ciertas mezclas de alimentos.

Es como si volver a las simplicidad de la infancia les permitirá desprenderse de ciertos hábitos adquiridos y reemplazarlos por otros más saludables para ellos. Ahora bien, ¿deben seguir todas las personas esas mismas pautas? ¿Existen unas incompatibilidades alimenticias demostradas? ¿Qué tienen en común y en qué difieren los diferentes sistemas de incompatibilidades? ¿Hasta que punto es razonable aplicarlos? A esas preguntas intentamos responder con este artículo.

Combinar los alimentos es una arte milenario que se ha desarrollado a través de siglos de cultura culinaria. Sin embargo, dentro del naturismo, hay una serie de preceptos de combinaciones alimentarias que en algunos casos tienen una base razonable, y en otros no tanto. Todo ello se complica cuando se empiezan a ver que existen importantes discrepancias entre unos autores y otros.

Alimentos más digestibles

No alimenta lo que comemos, sino lo que digerimos, ya que las digestiones lentas, incompletas o pesadas provocan una alteración en los nutrientes absorbidos. Los diversos sistemas de incompatibilidades alimentarias intentan mejorara esa digestibidad escogiendo las mezclas idóneas de alimentos. Según Herber M. Shelton investigador norteamericano pionero en este campo, cada tipo de alimento provoca en el organismo la secreción de determinadas enzimas digestivas.

Así, si consumimos alimentos que excitan o estimulan la secreción de enzimas con funciones contrarias, lo que estamos haciendo es disminuir la eficacia del proceso digestivo, lo cual aumenta el riesgo de fermentación y de putrefacción de los alimentos en el interior del organismo y a la larga provoca una autointoxicación corporal.

Sin embargo, la digestibidad de los alimentos depende también en gran medida del contexto cultural (y por ello, también alimentario) en que se vive. Es conocida la intolerancia a la leche en China o en muchos países africanos, donde el consumo de leche es nulo o mínimo. Por eso gran cantidad de emigrantes que acuden a nuestro país enferman del estómago dada la enorme intolerancia que tienen hacia la leche y sus derivados, tan presentes en nuestra dieta.

La causa es que, sin bien los bebes poseen gran cantidad de fermentos lácticos, si la toma de ésta no se continúa de forma regular o a lo largo de la vida, dichos fermentos se van perdiendo hasta producir estas intolerancias citadas. Y lo mismo sucede con otros alimentos como frutas o verduras, ya que todo cuanto comemos va conformando la estructura y la cantidad de nuestra flora intestinal, hacienod que sea más fácil digerir los alimentos habituales en la dieta. También es un hehco probado que quienes han sido vegetarianos durante largo tiempo pueden desarrollar una notable intolerancias física –más que psíquica a la carne o el pescado, que puede llegar a producirles algún tipo de dolencia intestinal.

Nuestro organismo no se comporta de una forma matemática, ni tiene rigidez alimentaria. Precisamente una de las características del hombre, que le ha permitido colonizar hasta las zonas más remotas del plantea, es su enorme versatilidad alimentaria. Los esquimales, carentes de alimentos vegetales, se alimentan únicamente de alimentos de origen animal; mientas que cientos de millones de perronas, situadas en el cinturón tropical, se alimentan casi exclusivamente de frutas, verduras y cereales, con la inclusión mínima o nula de productos de origen animal.

Por eso resulta absurdo tratar de establecer una serie de estereotipos alimentarios, ya que éstos varían en función de la cultura, el tipo de trabajo o las características geográficas, que son las que marcan que alimentos existen en cada lugar y estación del año. Por tanto, aunque haya dietas que permiten vivir más tampoco pueden universalizarse alegremente.

En principio hay que tener en cuenta que no todas las personas tienen el mismo ritmo y fortaleza digestivos. Si no existen complicaciones gástricas no hay por qué vigilar excesivamente el tema de las combinaciones o incompatibilidades, ya que hemos de tener en cuenta que nuestro primer médico somos nosotros mismo, y eso empieza aprendiendo a escuchar nuestro propio cuerpo. Pero si nuestro estómago e intestinos rugen, se hinchan, o protestan de algún modo, debemos modificar nuestros hábitos alimentarios, sea en cantidad, sea en calidad, sea en las combinaciones. Si no nos molesta nada, recordaremos aquello de que la salud también es el silencio corporal, la ausencia de síntomas que nos indica que posiblemente estamos en el bueno camino.

Fueron los higienistas, y en especial Herbert M. Shelton quien elaboró una compleja lista de alimentos compatibles e incompatibles que tuvo bastante eco, y que aún sigue inspirando a la mayoría de teorías que vinieron después.

La mayoría de sistemas de incompatibilidades conllevan incomodidades, entre otras cosas porque platos y hasta bocadillos muy habituales quedan inmediatamente descalificados. Si alimentos habituales en una misma comida son incompatibles entre sí, se origina el desconcierto entre quienes no conocen las reglas o recelan de su eficacia. Incluso los sistemas más estrictos de incompatibilidades pueden llegar a provocar una determinada malnutrición al no aportar todos los alimentos necesarios para el desarrollo correcto del organismo.

Veamos a este respecto cual puede ser el desayuno estándar de muchas personas: zumo de naranja, café con leche con una par de cucharaditas de azúcar y una tostada con un poco de jamón york. Si nos atentemos al sistema de combinaciones sheltonianas, prácticamente todos estos alimentos son incompatibles entre sí. Es evidente que el desayuno que hemos propuesto es en principio incorrecto, desde un punto de vista naturista, aunque posiblemente por otras razones aparte de la incompatibilidad; pero se puede poner otro ejemplo de desayuno más natural, como puede ser un clásico muesli compuesto de yogurt, cereales y frutos secos, zumo de naranja y fruta cortada a dados con un poco de azúcar o miel. La incompatibilidad entre cereales, lácteos y grutas sigue existiendo desde la perspectiva de las incompatibilidades, y sin embargo el muesli es uno de los inventos más célebres del Dr. Bircher Benner, un renombrado médico naturista suizo. ¿Quién tiene razón? Sin duda el cuerpo de cada individuo.

¿Cereales o frutas?

Los alimentos que pueden combinar de una forma armónica, de cara a conseguir una digestión más eficiente y agradable. Las mezclas de ciertos alimentos provocan, en muchas circunstancias, una alteración de la función digestiva con formación de gases, digestiones pesadas o alteraciones del ritmo fecal, por lo que cualquiera de estos síntomas alertará sobre las conveniencias de fijarse un poco en la mezcla de alimentos.

El tema de las féculas es también muy controvertido, ya que mientras algunos autores naturistas aconsejaban no mezclar diferentes tipos de cereales, a excepción del arroz; otros, como Berg o Arnold Pret recomendaban unas tortas de multicereales. En la primera mitad de este siglo se estableció una curiosa diatriba al respecto, sin tener en cuenta que estos dos autores suecos vivían en un entorno donde escasean las frutas y verduras y en las que el alimento vegetariano clásico eran básicamente los cereales (Alimentos energéticos que ayudan a combatir el frío habitual en el norte). Si estas personas eminentemente cerealívoras se dedicaban a consumir tan solo uno de ellos, es posible que se aburrieran rápidamente de la monotonía dietética. Un caso paralelo sucede, por ejemplo, con los amigos de la dieta macrobiótica que no tiene muy bien considerada la fruta (recordemos que Japón, cuna de la macrobiótica, es una isla de clima templado o bien frío). Sin embargo, comer sin fruta sería un contrasentido en la mayoría de países de clima mediterráneo, y no digamos ya en los países tropicales, donde el gran calor ambiental y la exuberancia de los frutos tropicales casi obliga a hacer una alimentación eminentemente frugívora.

Combinaciones de cereales

No debemos caer en dogmatismos en consumo de féculas. Recordemos que cuando rezamos el padrenuestro pedimos el pan nuestros de cada día. En países donde hay hambruna, lo que se necesita es cereales, que ayudan a reponer energéticamente al ser humano. Es curioso que en la mayoría de las culturas del planeta dar los buenos días se acompaña de alguna alusión al cereal. Así, entre los chinos una despedida puede ser “que no te falte arroz ningún día”, mientras que en los indígenas de Sudamérica las alusiones se hacen respecto al maíz.

La historia muestra que las combinaciones de cereales han sido un hecho frecuente en gran cantidad de culturas. De hecho, gran cantidad de cereales se pueden cultivar en un mismo tipo de terreno o clima, y aunque algunos –como el centeno o la cebada- se asocian más a países fríos, y otros a países más cálidos –como el mijo y el arroz- lo cierto es que casi todos los cereales se pueden cultivas hoy en día prácticamente en cualquier clima de la tierra.

Los panes multicereales, o el muesli, no han demostrado ser más indigestos que el pan integral de trigo o de centeno, por lo que el tema de las combinaciones de las féculas queda en entredicho. Otros opinan que no es bueno combinar legumbres y cereales, puesto que se trata de dos alimentos con féculas; sin embargo, la nutrición moderna nos dice que tanto las proteínas de los cereales como las de las legumbres son incompletas, esto es, que tienen una asimilación escasa si se toman por separado, mientas que si se combinan entre sí se completan sus proteínas al aportar cada alimento los aminoácidos que escasean en el otro.

Nuevamente aquí los sistemas de incompatibilidades contradicen una práctica dietética común en todos los continentes, como es tomar juntos cereal y legumbres.

La incompatibilidad de frutas ácidas con cereales echa por tierra el desayuno que incluye bollería y zumo de naranja o platos tan tradicionales como la pasta con salsa de tomate (el tomate se considera fruta ácida, aunque culinariamente sea más una verdura). El mismo término de frutas ácidas es parcialmente incorrecto, ya que si bien al gusto son ácidas, al entrar en el cuerpo, y debido a su enorme riqueza en calcio, potasio y otros minerales, son un alimento cuyas sales ácidas se oxidan con facilidad en el organismo, formándose sustancias alcalinas como el carbonato de calcio. Debido a esta alcalinidad son un excelente contrapeso a las dietas ricas en proteínas, que sí son altamente acidificantes del organismo. Por ello alimentos tan tradicionales como la tarta de ciruelas, las pizzas o las pastas con tomate, evidentemente no son más indigestos que otros tipos de alimentos, y no existen datos científicos que avalen el concepto de incompatibilidad alimentaria.

A quién convienen

Las incompatibilidades prácticamente no existen cuando no se mezclan grandes cantidades. Por eso la moderación en las comidas y masticar bien los alimentos es fundamenta. También hablaba de las incompatibilidades evidentes, las que ya rechazamos por naturaleza –a nadie se le ocurre hacerse un bocadillo con naranjas o de melocotones-. En esta afirmación se esconde una gran verdad: escuchar nuestro propio cuerpo sin lugar a dudas es el mejor sistema para valorar la eficacia de las incompatibilidades. En segundo lugar, gran parte de las incompatibilidades alimentarias dependen más de las forma de alimentarse que del alimento en sí.

Si tragamos rápido, mucho y sin ensalivar, es más fácil que algún tipo de combinación alimentaria nos resulte especialmente difícil de digerir. Una buena forma de prevenir problemas es masticar a conciencia y comiendo relativamente poco.

Sin embargo, las combinaciones alimentarias que presentamos en este artículos pueden resultar de gran ayuda para quienes sufran algún tipo de complicaciones digestivas, como flatulencias, acidez o sopor a media tarde, síntomas de digestiones incorrectas. En estos casos, observar las combinaciones alimentarias puede evitar el problema. También pueden aprovecharse de estas listas quienes sufran de algún tipo de alergia alimentaría de tipo dermatológico, como la aparición de granos o descamaciones, ya que puede no ser un alimento el agente causante, sino una forma incorrecta de comer.

Lo que éstos sistemas propone en suma, es en que poner orden en las comidas ayuda a poner orden en el sistema digestivo y consolida la salud a mediano y largo plazo.

La fruta tiene vitaminas muy beneficiosas para la piel.

• La vitamina B9 renueva las células.
• Contra la seborrea es buena la B2.
• Las carnes y los pescados tienes B3.

Los vegetales y los alimentos de origen animal contienen vitaminas, minerales y proteínas, entre otros nutrientes, necesarios para mantener la salud de la piel.

Las vitaminas del grupo B intervienen en el buen estado de la piel y en los procesos de renovación celular. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal: verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres, levadura de cerveza, y en los de origen animal: carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y lácteos.

Estas son las vitaminas del grupo B que ayudan a tener una piel sana y bonita:

• Ácido fólico o vitamina B9
  Está relacionada con la renovación celular y se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, las legumbres verdes, diversidad de frutas, los cereales de desayuno enriquecidos, el hígado y la levadura de cerveza.
• Vitamina B2 o riboflavina
  La vitamina B6 o piridoxina está relacionada con el metabolismo correcto del cinc, mineral que forma parte de la epidermis. Actúa contra la seborrea. Se encuentra en la leche y sus derivados (yogur, queso…), huevos, carnes, pescados, hígado, legumbres y frutos secos (almendras, nueces…).
• Vitamina B3 o niacina
  Participa en la síntesis de la queratina. Se encuentra en: carnes, pescados, vísceras y cereales integrales y frutas desecadas (melocotón, orejones, higos, dátiles, etc).
• Vitamina B5 o ácido pantoténico
  Desempeña un papel destacado en la salud de la piel. Está ampliamente distribuido en la naturaleza y es muy raro que surja una carencia.
• Vitamina B6 o piridoxina
  Está relacionada con el metabolismo correcto del cinc, mineral que forma parte de la epidermis. Abunda en: pescados azules, carnes, huevos, frutos secos, cereales integrales, plátano, espinacas, levadura de cerveza y germen de trigo.

La famosa frase que dice que “la mujer embarazada tiene que comer por dos”, constituye un mito en la alimentación de la gestante.

Durante el embarazo, la mujer suele recibir informaciones de muy distintas fuentes que le aconsejan “lo que debe y lo que no debe hacer”, en especial, acerca de la alimentación que se supone que debe seguir. La famosa frase que dice que “la mujer embarazada tiene que comer por dos”, constituye un mito, ya que como veremos a continuación, no por tener que alimentar a dos, debe comer de forma exagerada.

Es cierto que a partir del final del primer trimestre de gestación se detecta un aumento de las necesidades nutritivas debidas al crecimiento del feto, que normalmente la mujer acostumbra a cubrir con un espontáneo aumento de la ingesta de alimentos.

Los especialistas calculan que el aumento de necesidades energéticas se cifra en unas 350 calorías a partir del 4º mes, sobre la ingesta realizada habitualmente. Por lo tanto, queda claro que no se trata de doblar el consumo de alimentos, sino de que los alimentos que componen la dieta aporten al organismo los nutrientes esenciales para la buena salud de la madre y el sano crecimiento y desarrollo del futuro bebé.

Dado que no hay un alimento que contenga todos los nutrientes que necesita la mujer, la alimentación deberá ser variada y equilibrada para que la sangre de la madre, que se comunica con la del embrión a través de la placenta, le aporte las proporciones necesarias de sustancias nutritivas.

La cuestión es reflexionar acerca de la necesidad o no de tomar alimentos light, y sacar el máximo rendimiento a los que se adquieran. El objetivo final es acostumbrarse a una alimentación sana para poner en marcha conductas de utilidad y reducir aquello cuyo exceso comprometa la salud. El fin último es que el consumidor sea crítico con los alimentos que compre y consuma, leer con detenimiento las etiquetas, comparar, además de acostumbrarse a una forma de cocinar y de aderezar diferente, más sana, que no suponga mucho sacrificio y que dé como resultado platos que compensen el cambio.

Para ello, se pueden seguir las siguientes recomendaciones:

• Moderar las cantidades. Acostumbrarse a cantidades justas de alimentos: 2 raciones de lácteos, 120 gramos de carne y 140 gramos de pescado por ración y 3 frutas diarias.
• Desarrollar hábitos saludables. Abandonar la costumbre de desayunar bollería, de añadir azúcar para endulzar, de tomar aperitivos muy dulces o muy salados entre horas o de hidratarse con refrescos.
• Tomar más fibra. Ayuda a saciar el apetito y a comer menos cantidad.
• Vigilar la cantidad de aceite. Para ello puede ser de utilidad el uso un pulverizador o aerosol que difumina y el aceite se reparte mejor por los alimentos.

La cocina sana pasa por el cuidado en la selección de los alimentos y en aprovechar la estacionalidad de verduras u hortalizas y frutas o pescados de cada temporada, ya que van a resultar los alimentos más sabrosos. También exige cierta habilidad en la cocina con el fin de no abusar de la plancha y el hervido como único recurso para elaborar recetas más ligeras. Son muchas las prácticas culinarias que apenas requieren grasas y salsas contundentes y que permiten conseguir platos ligeros, deliciosos en su sabor y exquisitos en su presentación.

Ahora es el momento de reinventar las recetas más tradicionales sustituyendo, sin temor pero con sabiduría y mesura, los ingredientes más densos y calóricos por otros que por su composición puedan ejercer la misma función dentro del plato. Por ejemplo, en muchos postres, el azúcar de la receta puede reducirse notablemente sin que se aprecie tanta diferencia de sabor, e incluso se puede sustituir por sacarina u otros edulcorantes sin calorías. Para ello deben conocerse las cantidades de edulcorante equivalentes a la cantidad de azúcar prevista en la receta.

Quien tenga costumbre de hacer bizcocho o masas para distintas recetas, puede acostumbrarse a la harina integral, con más densidad de nutrientes. Para un cambio no tan radical, puede empezar con la mezcla de harina refinada con integral. Las especias, los condimentos y las hierbas aromáticas sirven como aromatizantes perfectos que reducen la necesidad de sazonar los platos y de acompañarlos con salsas grasas.

Una alimentación sana y equilibrada contribuye a mantenerlos en buen estado. Te ofrecemos la dieta que te ayudará a ello. Debes prestar especial atención a tu alimentación, conocer que es lo que debes incluir en tu dieta. Que no te falten las vitaminas en especial la A, E, y D e incluye alimentos ricos en zinc y hierro.

Menú Semanal

LUNES

• Desayuno: Leche desnatada. Pan con aceite de oliva. 1 kiwi.
• Media mañana: 1 rebanada de pan con tomate natural y queso fresco.
• Comida: Potaje de garbanzos. Ensalada de la huerta. 1 pera.
• Cena: Acelgas rehogadas. Lenguado al horno con patatas asadas. 1 zumo de naranja.

MARTES

• Desayuno: Leche desnatada. Galletas con mermelada. 1 zumo de frutas.
• Media mañana: Frutos secos.
• Comida: Brócoli con bechamel y tacos de jamón serrano. 1 cuajada con miel.
• Cena: Tortilla de patata (cocer la patata al microondas) con tomate natural. 1 mandarina.

MIÉRCOLES

• Desayuno: Yogur desnatado. Cereales de desayuno. 1 zumo de frutas.
• Media mañana: Tostada de pan con paté.
• Comida: Sopa de pasta. Hígado encebollado. 1 plátano.
• Cena: Guisantes con jamón. Jurel con ensalada. 1 kiwi.

Jueves

• Desayuno: Leche desnatada. Bizcocho casero. 1 zumo de naranja.
• Media mañana: Queso fresco con miel.
• Comida: Albóndigas vegetales. Ensalada mixta. 1 pera.
• Cena: Sopa juliana. Croquetas de bacalao con maíz”. 1 manzana.

Viernes

• Desayuno: Leche desnatada. Pan con aceite de oliva y tomate natural. 1 zumo de naranja.
• Media mañana: 1 cuajada con miel.
• Comida: Lentejas con chorizo. Ensalada templada. 1 macedonia.
• Cena: Congrio en salsa verde. Ensalada. 1 plátano.

Sábado

• Desayuno: Leche desnatada. Cereales de desayuno. 1 zumo de frutas.
• Media mañana: Bocadillo de pavo.
• Comida: Puré de zanahoria. Pollo con manzana. Melocotón en almíbar.
• Cena: Ensalada de gulas. 1 naranja picada con azúcar y canela.

Domingo

• Desayuno: Leche desnatada. Tostadas con mermelada. 1 zumo de frutas.
• Media mañana: 1 refresco.
• Comida: Paella de marisco. Ensalada mixta. 1 kiwi.
• Cena: Tortilla de espinacas. 1 cuajada con miel.

Los menús se acompañarán con pan en comida y cena.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial.

Debemos de obtenerlo a través de alimentos, ya que el organismo no puede producirlos.

Los alimentos que contienen Omega 3 son:

• Aceite de soja.
• Frutas secas (nueces, almendras, avellanas).
• Peces de aguas profundas (de más a menos: caballa, arenque, salmón, sardina, atún y anchoa). Este ácido se mantiene en los productos enlatados.
• Otros pescados como merluza, lenguado, pejerrey, corvina y trucha también tienen Omega 3, pero en una cantidad considerablemente menor

El ácido graso omega 3 es importante para el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso central y la retina del feto. Según las nuevas recomendaciones de ingesta dietaria durante el embarazo, se deben ingerir 1.4 gramos por día de ácido graso omega 3 y 1.3 gramos por día durante la lactancia.

Mas de la mitad de las embarazadas padecen de náuseas y en ocasiones vómitos durante el primer trimestre, molestias que también llamamos “náuseas matutinas” porque los síntomas son más acentuados por la mañana. En algunos casos, las náuseas y los vómitos persisten durante todo el embarazo.

Son provocadas por cambios en el funcionamiento del aparato digestivo de la mujer. Estos cambios son producto de la aparición de las hormonas placentarias, especialmente la gonadotrofina coriónica y la progesterona. Estas hormonas hacen que el proceso digestivo sea mucho más lento y por esta razón los alimentos permanecen más tiempo en el estómago.

Esta molestia a veces se agrava con el estrés, los viajes y algunos alimentos ricos en proteínas y grasas. Para reducir los síntomas intenta comer varias veces al día en cantidades pequeñas. Una dieta rica en hidratos de carbono complejos (como pan integral, pastas, plátanos y vegetales de hojas verdes) también puede ayudar a disminuir las náuseas.

Los alimentos no deben estar condimentados, ni tener olores fuertes. Y debes suspender los aliños y disminuir la ingesta de líquidos.

Una ayuda adicional para calmar el trastorno es consumir carbohidratos en cantidades pequeñas y fraccionar la dieta, sin necesidad de comer menos. Lo ideal es comer cada dos horas cada dos horas.

También puedes comer frecuentemente aunque hayas vomitado, porque el estómago vacío aumenta la sensación.

Los alimentos salados como el maní, las habas y las galletas disminuyen la incidencia de vómito.

Por la mañana se recomienda comer más sólidos que líquidos y evitar lo que le produzca irritación.

No te desesperes Todas estas alteraciones digestivas van desapareciendo solas en los primeros dos o tres meses, a medida que los niveles de las hormonas disminuyen por el desarrollo del embarazo.

Esas nauseas tendrán la mejor de las recompensas.