Es importante limitar el consumo de grasas animales como la mantequilla, el tocino, la manteca, etc. y sustituirlas por grasas vegetales como el aceite de oliva o de semillas como girasol.

También es importante reducir el consumo de carnes y embutidos. Evite el beicon y las salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir, libres de grasa visible. El jamón serrano magro tiene también poca grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el cabrito… son carnes con poca grasa si tenemos la precaución de quitarles la piel.

Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol como las vísceras (sesos, hígado, riñones, mollejas, callos) y los mariscos. Los huevos debemos reducirlos a tres o cuatro a la semana pero sin llegar a eliminarlos de nuestra dieta ya que son un alimento muy completo. La clara del huevo o el merengue puede tomarse sin problema.

La leche es uno de los alimentos más completos y, por ello, también aporta cierta cantidad de grasa. Si se toma mucha es conveniente elegir leche desnatada o semidesnatada. Elija igualmente los yogures semidesnatados o desnatados.

Una excelente opción es tomar leche enriquecida en ácidos grasos omega tres, en la que se ha eliminado la grasa saturada y se le han añadido ácidos grasos omega-3.

Con ello obtenemos doble beneficio: por un lado, eliminamos de nuestra dieta esta fuente de grasas saturadas y, por otro, estamos incorporando ácidos grasos omega-3, que son cardiosaludables y reducen los niveles de colesterol y triglicéridos.

Reducir el consumo de quesos curados, no tomándolos más de dos veces por semana. Es preferible el consumo de queso blanco o quesos descremados.

Beneficios: Los ácidos grasos Omega 3 reducen el colesterol

Nueve kilos en nueve meses. Éste es el peso medio que los expertos aconsejan ganar a las embarazadas, aunque depende de cada caso. La principal preocupación de todas las gestantes, “es no coger más kilos de los necesarios”. En su afán por lograrlo “pueden llegar a tener desequilibrios nutricionales que les pasarán factura a largo plazo”.

El embarazo es una etapa vulnerable desde el punto de vista nutricional, porque las necesidades son más elevadas y difíciles de cubrir y los desequilibrios en la alimentación pueden tener repercusiones más graves que en otras etapas de la vida, porque afectan a la madre pero también al descendiente. Por eso, afirma esta experta, “no basta con que la embarazada coma más, sino que debe modificar su dieta, eligiendo aquellos alimentos más apropiados. Lo importante es buscar un consumo racional de todos los alimentos”.

Durante un seminario sobre ‘Nutrición y cerebro’ celebrado en Altea, los especialistas congregados han insistido en que la alimentación de las gestantes condiciona el desarrollo y la función del cerebro de los bebés. Además, confirman que “la situación nutricional previa con la que se empieza el embarazo no suele ser la óptima”.

Los nutrientes con más impacto sobre el desarrollo cognitivo del bebé durante la gestación son: proteínas, hierro, yodo, zinc, cobre, selenio, ácidos grasos (ALA, DHA y EPA), vitamina A y vitaminas del grupo B (B1, B6, B12, folatos). “Las deficiencias de estos nutrientes afectan al cerebro del feto, pero dependen del momento en el que aparezcan y de la gravedad de las mismas. El último trimestre de gestación es especialmente crítico”, señala la especialista de la Complutense.

Por ejemplo, la deficiencia de ALA (un ácido graso) afecta a la agudeza visual y al rendimiento cognitivo de los niños; las deficiencias de vitaminas del grupo B provocan fatiga, nerviosismo, depresión e irritabilidad; y la carencia de proteínas se relaciona con déficits globales y específicos de algunas áreas del cerebro, como el hipocampo o la corteza.

Los ácidos grasos tienen la clave

Entre los nutrientes esenciales para el desarrollo cerebral del bebé destaca el ácido docosahexanoico (DHA), un ácido graso Omega 3. A través de la placenta, la madre traslada al feto este ácido graso vital, “por lo que es muy importante que la embarazada consuma suficiente para no quedarse ella sin reservas”, explica la experta en nutrición.

Algunos trabajos revelan que “los niños suplementados con DHA hasta los 17 meses tienen mejor agudeza visual a los cuatro años de vida y mejor capacidad cognitiva”, Asimismo otros estudios han señalado que la carencia de DHA de la madre puede ser un importante condicionante de la depresión posparto.

“La educación nutricional de las embarazadas debe asegurar que toman suficiente cantidad de DHA”, concluye Ortega. Sin embargo, la ingesta de éste y otros ácidos Omega 3 son insuficientes en Europa.

“El consumo de pescado azul, que es uno de los alimentos que contiene Omega 3 de forma natural, se ha reducido en las embarazadas, principalmente por el miedo al mercurio”. Otros productos que contienen DHA son los aceites de algas y de hongos, las vísceras y carnes, el huevo y la leche materna. La relación entre la alimentación y el desarrollo cognitivo del niño es muy importante, ya que al nacer el peso del cerebro es el 70% del de un adulto y a los cinco o seis años ya se ha completado el crecimiento cerebral. Lo que se pierda en esta etapa será irrecuperable luego.

Por su papel relevante en la producción de energía corporal se publicita en ciertos alimentos (galletas, bebidas…) y “productos adelgazantes” como uno de los más potentes “quema grasas” del mercado. Se encarga del transporte de los ácidos grasos de cadena larga hacia el interior de la mitocondria, lugar de la célula donde son oxidados (“quemados”) para producir energía. Pero el rol que juega la L-carnitina en el proceso de disminución de grasa corporal es uno de los más controvertidos hoy en día.

De hecho, estudios publicados por prestigiosas fuentes de información científica actual muestran conclusiones antagónicas que hacen difícil determinar si la sustancia realmente ayuda a reducir la grasa corporal o no. Las grandes empresas productoras de L-carnitina defienden sus patentes haciendo referencia a estudios clínicos realizados, sobre todo, en animales. Las investigaciones efectuadas con personas no parecen ser, en conjunto, lo suficientemente relevantes como para apoyar tales atribuciones.

Por el momento, parece que las investigaciones que avalan y niegan sus efectos respecto a la pérdida de grasa corporal están igualadas, de lo que se puede concluir que existe una falta de evidencia científica en este sentido. Además, la cantidad que se habría de consumir de estos alimentos con L-carnitina añadida es tan grande que desproporcionaría la dieta en calorías, grasas y azúcares.

Debido a la influencia de las hormonas, femeninas, al ritmo de vida, la alimentación….. La celulitis, está presente especialmente en los muslos, las caderas, los glúteos pero a veces también en el abdomen, los brazos y la cara interna de las rodillas.

El organismo almacena sus reservas de grasa en el tejido adiposo subcutáneo. Este tejido está compuesto por adipocitos: son células esféricas extensibles encargadas de almacenar los acidos grasos transformándolos en triglicéridos (lipogenesis) o liberar los triglicéridos volviendo a transformarlos en ácidos grasos (lipolisis), de acuerdo con las necesidades del cuerpo

Vigila la alimentación

Es indispensable comer de forma equilibrada, e ingerir alimentos que aporten muchos nutrientes y pocas calorías ¡todavía es mejor!

Da prioridad a las verduras, frutas y lácteos desnatados: contienen pocos lípidos, mucha agua, vitaminas y minerales esenciales.

No olvides las proteínas: pescado fresco 3 veces a la semana, huevos y carne blanca.

Disminuye el consumo de azúcares (galletas, postres) y grasas (quesos, mantequilla, carne roja, charcutería…).