La dieta mediterránea es considerada una de las dietas más equilibradas. Descubre los conceptos básicos de la dieta mediterránea y cómo introducir sus componentes en tu dieta diaria para una vida más sana.

La dieta mediterránea es originaria de Italia y Grecia. Esta dieta se basa en el uso de aceite de oliva para cocinar, comer porciones de pescado, frutas, verduras y el consumo de un vaso de vino tinto al día en las comidas y 6 vasos de agua.

El vino se consume en pequeñas cantidades (y solo los adultos), el vino tinto es rico en antioxidantes y protege contra las enfermedades del corazón.

El aceite de oliva contiene vitaminas A, B1, B2, C, D, E, K, hierro, 85% de ácidos grasos insaturados y 15% de ácidos grasos saturados. Debido a su alto contenido de ácidos grasos insaturados y los antioxidantes es muy beneficiosa para los numerosos problemas de salud, retrasa el proceso de envejecimiento, suaviza la piel y además ayuda a recuperar su elasticidad.

El pescado también juega un papel importante en la dieta mediterránea.

El pescado azul (salmón, trucha, sardinas, atún) es muy alto en ácidos grasos Omega 3 que ayuda a disminuir el colesterol malo. Es altamente recomendable consumir por lo menos dos porciones de pescado por semana.

Frutas y verduras son ricas en fibra y antioxidantes. Todos sabemos que los antioxidantes son beneficiosos para el corazón y nos protegen de las enfermedades del mismo, el cáncer y actúa como un anti-envejecimiento.

Las actividades diarias físicas son altamente recomendables con el fin de quemar calorías y mantener un estilo de vida sano y activo.

Dieta mediterránea:

• Incorpora a tu dieta ajo, cebolla y puerro.
• Toma de 8 a 10 porciones cada día de alimentos altos en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), como el aguacate, aceite de oliva o aceite de avellana y nueces de macadamia.
• Una cucharada o más al día de hierbas verdes, como la albahaca, el cilantro, menta y salvia.
• Verduras verdes, como el brócoli, los guisantes y las espinacas.
• Verduras rojas, como el tomate, salsa de tomate y salsa.
• Verduras de color amarillo o anaranjado, como zanahorias, pimientos rojos y la calabaza.
• Verduras, tales como alcachofas, pepinos, judías verdes y guisantes.
• Frutas ricas en vitamina C, como naranjas, mangos y fresas.
• Otras frutas, como manzanas, plátanos y uvas.

¿La “dieta mediterránea” realmente funciona?
Te ayuda a vivir más tiempo y más sano, la respuesta sólo puede ser “sí”.

Siempre es bueno echar mano a tratamientos caseros, a productos hechos por nosotras mismas, de los cuales tenemos la garantía de que están elaborados con compuestos naturales , sin químicos ni aditivos que nunca sabes de dónde provienen.

Ya podemos decir que hacemos nosotras mismas nuestro champú.

Toma nota de esta receta, ya verás cómo el cabello, queda suave y brillante.

Ingredientes:

• 15 gramos de camomila seca si eres rubia, de hibiscus si eres pelirroja o de rosemary si eres castaña. Si tienes alguna duda, pregunta en una herboristería.
• 1/2 taza de jabón de Castilla líquido.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.
• 2 cucharaditas del jugo del aloe vera.

Mézclalo todo, y úsalo como tu champú habitual. Cuando prepares la mezcla, no debes guardarla, úsala en el momento, ya que son productos naturales y no llevan ningún conservante.

Ingredientes (para 4 personas):

• 4 rodajas de pan de hogaza multicereales.
• 1 diente de ajo.
• 1 decilitro de aceite de oliva extra virgen.
• Una pizca de hierbas variadas (tomillo, orégano, pimientas variadas…)

Preparación:

Tostamos el pan en una sartén antiadherente.

Una vez tostado, todavía caliente y fuera de la sartén untamos con los diente de ajo machacados, agregamos un chorrito de aceite de oliva extra virgen y espolvoreamos con una pizca de las hierbas aromáticas machacadas.

Comemos al momento, con el pan todavía templado, acompañado de una ensalada de tomate, con una tabla de quesos o unas anchoíllas en conserva.

• Peeling caseros para sanear el cuerpo.
• Sal, azúcar, aceite de oliva, café…, los buenos exfoliantes.
• Las mezclas hechas en casa funcionan como las mejores cremas.

Se han terminado las vacaciones y es hora de poner remedio a los excesos del verano.
El sol, el agua del mar, el aire, el cloro de la piscina… dejan la piel reseca y muy estropeada, y el peeling o exfoliación es el mejor tratamiento para borrar los rigores veraniegos.

Estos son los más fáciles:

• Mezclar aceite de oliva con sal gorda marina. Se aplica en la ducha con masajes circulares por todo el cuerpo, insistiendo en rodillas y codos. Se aclara con agua tibia.
• En un recipiente, mezclar aceite de oliva y azúcar, la mezcla ha de quedar más líquida que espesa. Se aplica en la ducha, extendiendo la mezcla por todo el cuerpo con la palma de las manos y apretando un poco. Aclarar con agua y un gel neutro.
• Los posos de café sirven también para hacer un peeling. Se aplican en la ducha después de haber mojado el cuerpo, masajeando fuerte todo el cuerpo. Después, aclarar con agua.
• Para las pieles muy secas, mezclar tres cucharadas de almendras molidas con aceite de almendras dulces hasta que quede una pasta. Aplicarla con una esponja o con la mano y masajear durante algunos minutos. Lavar con agua tibia.

Desde hace tiempo, la nevera y la despensa se han convertido en fuente de inspiración para los “gurús” del mundo de la belleza, quienes han conseguido incorporar las propiedades, vitaminas y las virtudes de numerosos alimentos a las fórmulas cosméticas.

El té, la leche, la miel, el caviar, el cacao, el aceite de oliva, las uvas, el alga verde, la avena, el ginseng, el regaliz, los frutos del bosque o la soja son algunos de los ingredientes que habitualmente encontramos en los exclusivos tratamientos cosméticos creados para luchar en el retraso del envejecimiento.

Delicioso cacao

Las golosas están enhorabuena. En muchas ocasiones habrá escuchado que el cacao engorda, pues no. Ahora, se utiliza para adelgazar debido a su gran capacidad para activar el proceso de lipólisis y potenciar el proceso natural de la eliminación de las grasas.

Además, el cacao tiene un fuerte poder de hidratación. Sus vitaminas A, B, C, D, E y K, acompañadas de aminoácidos son la encargadas de reestructurar y fortalecer la piel, además de activar la microcirculación. El chocolate es mucho más que un alimento para regalar a las papilas gustativas, es un potente luchador contra la edad.

La leche, complemento indispensable

Este líquido blanco que se toma desde que se nace contiene hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y mucho calcio. En las fórmulas cosméticas se emplea para dejar la piel suave, flexible y firme, ya que el suero lácteo estimula la producción natural de colágeno.

La firma Lancaster ha creado su línea “Aquamilk” para el cuidado de la piel del rostro, a base de ácido láctico, leche de coco, leche de arroz y miel, lo que permite obtener una piel hidratada y suave.

La firma Lactovit, que en todas sus fórmulas incluye las bondades de la leche, posee una crema hidratante corporal muy fácil de aplicar.

Aceite de oliva, oro verde

Protagonista indiscutible de la dieta mediterránea, el aceite de oliva posee numerosos ácidos grasos esenciales que ayudan a restaurar los niveles naturales de humedad de la piel. Además, en él habitan las vitaminas A, D y K que consiguen hidratar, suavizar, tonificar y regenerar la piel.

También ocupa un lugar importante la vitamina E, un potente antioxidante que lucha contra los radicales libres. En la Antigüedad, se utilizaba para fortalecer el cabello, las uñas y para hidratar la piel.

El té, sorbo a sorbo

Esta milenaria bebida ha demostrado su increíble poder antioxidante no sólo para proteger la piel de las agresiones externas, sino también para detener el envejecimiento celular. Si todos los días toma una taza de té verde, ralentizará el envejecimiento de sus células. El té blanco está considerado como el elixir de la juventud. La Crema Nutritiva Multiprotección, de Carita Visage contiene té verde, rico en vitaminas y polifenoles, que aporta un extra nutritivo a las pieles desequilibradas y envejecidas.

Desde tiempos antiguos el aceite de oliva se uso en el Mediterráneo para la protección y limpieza de la piel. Su olor característico lo hace un poco difícil de usar.

Pero hay aun líneas de belleza que lo anuncian como su ingrediente principal, no encontramos ningún estudio fidedigno para elevarlo a tan alta distinción. Sin embargo tiene usos en belleza y es un producto que es fácil de obtener aquí algunas ideas:

Aceite de oliva para un cabello brillante y fuerte.

Dónatela Versaci dice que ella lo usa en el pelo. El aceite aplicado como mascarilla en el pelo ayuda a mantener el pelo saludable. Se puede usar puro o mezclado. Algunas mezclas son: Huevo batido y aceite de oliva. No tiene buen olor pero le da brillo al pelo. Si prefieres puedes usar solo la clara para evitar el mal olor pero la yema es la que contiene más nutrientes

Aceite de oliva y mayonesa.

La mayonesa tiene huevo y aceite y esto es lo que la hace beneficiosa para el pelo al mezclarla con un aceite nutritivo como el aceite de oliva se incrementan sus beneficios.

Masajes en cuero cabelludo.

Ponte unas gotas de aceite de oliva en las manos y masajea el cuero cabelludo para aumentar la circulación. Es relajante y ayuda a fortalecer los folículos del pelo

Aceite de oliva en la piel.

Puede usarse como aceite de cuerpo. Por supuesto que el aceite de oliva tiene un olor característico y esto hace que no sea el aceite de cuerpo favorito pero es muy nutritivo.

Aceite de oliva en masajes.

Un aceite de oliva ligero puede usarse para aceite de masajes. Es mejor que el aceite mineral contenido en la mayoría de aceites comerciales.

Para las manos.

Si tienes las cutículas partidas o ásperas puedes ponerte unas gotas de aceite de oliva y masajear las cutículas todos los días.

Para los pies ásperos.

Puedes ponerte un aceite ligero para suavizar los pies.

Mascarilla con aceite de oliva.

Mezcla la clara de un huevo con unas gotas de aceite de oliva y una cucharadita de miel. Aplícala sobre la piel limpia y déjala por 10 minutos. Para todo tipo de piel es hidratante.

Este aceite se usa para mantener la piel hidratada.

• Contiene elementos antioxidantes.
• Resulta eficaz en los trastornos menstruales.
• Evita las cicatrices y cura las heridas.

Nuestras bisabuelas hablaban del «secreto de la española»: masajes con aceite de oliva que servían para mantener unos senos firmes y atractivos. Pero el aceite tiene muchas más propiedades. El uso de este zumo natural de fruta se remonta a 3.000 años, es la base de la dieta mediterránea y se considera la grasa ideal.

Constituye una de las exquisiteces gastronómicas más apreciadas. Puede parecer un tópico, pero los beneficios que reporta son innumerables.

El aceite de oliva posee un alto contenido en ácido oleico y vitamina E, así como diversos elementos antioxidantes que combaten los radicales libres. Aporta también vitaminas A y D.

Su consumo continuado favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares, úlceras estomacales y trombosis arterial. Corrige los estreñimientos crónicos y previene la acidez gástrica. Estimula el crecimiento y ayuda a la absorción del calcio y a la mineralización de los huesos. También regula el nivel de colesterol, contribuye a la eliminación de toxinas y a la regeneración de los tejidos. Resulta muy eficaz en los trastornos menstruales, como el dolor de senos, y alivia los síntomas como los cambios de ánimo o el aumento de apetito.

Tiene un gran poder regenerador, si se aplica sobre una herida, la ayuda a cicatrizar, haciendo desaparecer en buena medida la marca sobre la piel. Se aconseja su uso a las futuras madres y a las que estén en periodo de lactancia, pues favorece el desarrollo normal del cerebro y del sistema nervioso del niño.

También es excelente para el cuidado del cutis. Tres o cuatro gotas diarias extendidas sobre cara y cuello embellecerán notablemente nuestra piel. Además, existe la tradición de los masajes con aceite, que reafirman los tejidos y los mantienen sanos.

• 1.- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
  Reservarlo para el aliño. El aceite de girasol “alto oleico” es buen sustituto al aceite oliva para freír.
• 2.- Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
  El zumo envasado es una buena alternativa. Comprar más verduras de temporada – mejor calidad al mejor precio- o de oferta permite congelarlas para disponer de ellas cuando suban de precio. La verdura ultracongelada es otra opción interesante desde un punto de vista nutricional.
• 3.- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.
  Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más adecuados.
• 4.- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.
  Tomar cada día leche fermentada es un hábito muy sano que se asocia a diversos beneficios para la salud.
• 5.- Consumir carne roja con moderación.
  Comer las legumbres como segundo plato, en sustitución de la carne, y precedidas de una ensalada y las carnes rojas sólo como parte de guisos y estofados con verduras, no como ingrediente principal, reduce grasas, colesterol y calorías.
• 6.- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
  • Aproveche la temporada de algunos pescados, más sabrosos y a mejor precio (verdel, anchoas, sardinas, atún, bonito…). Una opción es el pescado congelado, que garantiza todo su valor nutritivo. Las conservas de atún, sardinas o caballa son otra posibilidad de comer pescado azul.
  • Se aconseja el consumo de entre 3 y 4 huevos a la semana (más si la persona es corpulenta o físicamente activa), como alternativa proteica a carnes y pescados.
• 7.- La fruta fresca como postre habitual.
  Alternar fruta fresca y zumo es una buena opción para iniciarse en el consumo de frutas.
• 8.- El agua es la bebida por excelencia.
  El vino se ha de tomar con moderación y con las comidas.
  Caldos, sopas, infusiones y granizados son opciones que también hidratan. No se recomienda iniciarse en el consumo del vino si no se tiene costumbre. El mosto y, mejor la uva, contiene los antioxidantes del vino, con la ventaja de no tener alcohol y concentrar muchos más nutrientes.
• 9.- Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más adecuados.
  Los alimentos de temporada están en su mejor momento de nutrientes, sabor, aroma y precio.

• 10.- Realizar actividad física todos los días.
  Para mantenerse activo es esencial buscar el ejercicio físico que más guste y mejor se adapte a nuestras necesidades y ritmo de vida.

La dieta mediterránea no es la panacea, pero se acerca. Un estudio elaborado en Reino Unido sostiene que reduce a la mitad el riesgo de sufrir enfermedades pulmonares, otro desarrollado en España destaca sus propiedades en la actividad antimicrobiana y el más reciente, firmado por investigadores griegos, desvela que podría proteger contra el asma y la alergia. Ésta es sólo una muestra de los cientos de informes elaborados por los más diversos investigadores, en todos los países del mundo, sobre la dieta mediterránea y sus beneficios en la salud humana. De hecho, es la candidata oficial al nombramiento por la UNESCO de dieta Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Nadie pone en tela de juicio las bondades nutricionales y saludables de comer tres piezas de fruta y dos raciones hortalizas diarias, el uso de aceite de oliva como principal grasa de adición, la ingesta de pescado en abundancia y de frutos secos. Sin embargo, la inclusión de estos alimentos en la cesta de la compra en la cantidad suficiente como para consumirlos con la frecuencia recomendada se ha convertido, por la influencia del cambio en los patrones alimentarios y en el estilo de vida, en un reto, más que en una opción.

Tiempo y dinero. Éstas son las razones por las que el consumidor compra cada vez más alimentos precocinados o elaborados, fáciles de preparar y rápidos de consumir, aunque muchos de ellos sean de peor calidad nutritiva (más grasas trans y más azucares, entre otros componentes perjudiciales). A esto se suma la tendencia al alza de los precios de productos básicos (frutas, hortalizas, verduras y pescados), así como la pérdida de poder adquisitivo de las familias y el hecho de que muchos de los alimentos precocinados son más económicos que sus equivalentes frescos. La combinación de ambos factores limita la elección alimentaria en muchos hogares y explica, en parte, las verdaderas dificultades que muchas familias españolas encuentran para seguir la dieta mediterránea.

¿Dieta en desuso?

Los beneficios para la salud de esta dieta fueron descritos en un primer momento en la década de los 50 por Ancel Keys, de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Minnessota (EE.UU.), en el llamado ‘Estudio de los siete países’. En él investigó las relaciones entre las enfermedades coronarias y la dieta de países como EE.UU., Japón, Finlandia, Holanda, Yugoslavia, Italia y Grecia. Los hábitos alimentarios en el área mediterránea llamaron mucho la atención tras constatar que la incidencia de enfermedades coronarias era significativamente menor que en el norte de Europa. A partir de las evidencias surgidas de este estudio epidemiológico, han proliferado las investigaciones que asocian dieta mediterránea y salud.

El Instituto Europeo de la Dieta Mediterránea, por su parte, describe este modelo alimentario como abundante en pan, pasta, verduras, ensaladas, legumbres, frutas y frutos secos; aceite de oliva como principal fuente de grasa; mayor consumo de pescado y aves que de carnes rojas; y moderadas cantidades de vino, consumido en las comidas. Además, se asocia a un estilo de vida que conforma el patrimonio cultural de los países mediterráneos como la práctica regular de actividad física, la socialización de las comidas o la costumbre de la siesta.

Pero en las últimas décadas, en paralelo a la modernización de la sociedad y a la globalización alimentaria, el patrón de alimentación y el modelo de estilo de vida mediterráneo han cambiado. Según datos del Observatorio de la Dieta Mediterránea (2006), entre los años 1987 y 2005 se ha constatado un alejamiento sustancial respecto a la dieta mediterránea, tanto en el ámbito familiar como en el sector de hostelería y restauración. El aumento del consumo de alimentos con una elevada densidad energética (grasas y azúcares) y del sedentarismo inciden la salud de la población, con el aumento de enfermedades crónicas, encabezadas por la obesidad, trastornos coronarios, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.

Soluciones prácticas

Ante esta nueva situación, condicionada por la falta de tiempo para cocinar determinados alimentos que requieren una cocción o elaboración prolongada (legumbres), y de dinero para comprarlos, se propone una solución que pasa por comprar alimentos de temporada, congelar de manera responsable la mayor cantidad de comida posible, y aprovechar las sobras.

Los alimentos de temporada, además de condensar más nutrientes y tener más sabor, son también más baratos, una información a tener muy en cuenta para lograr un equilibrio dietético sin dañar en exceso el bolsillo. Por otro lado, hay que tener en cuenta que los congeladores disponen ahora de más espacio y se regulan a temperaturas que garantizan el valor nutritivo y la calidad higiénica y sanitaria de los alimentos congelados durante meses. Esta opción permite que la comida no se tire, sino que se reutilice. Las sobras de comida se aprovechan, por muy pequeñas que sean, para hacer recetas originales, novedosas, sencillas, rápidas y muy nutritivas (croquetas, empanadillas, canelones, purés de verduras…).

Dos o tres frutas diarias

Es importante saber que un vaso de zumo equivale a una ración de fruta y que es más saludable tomar zumo que no tomar nada de fruta. Estos zumos, diluidos en agua y congelados en recipientes adecuados, sirven también para degustar un nutritivo helado de fruta. Por otra parte, la macedonia de fruta fresca, mezclada con fruta en almíbar, da bastante juego y ayuda en gran medida a resolver la dificultad de comer fruta a diario. La parte aprovechable de la fruta muy madura sirve para hacer compotas, purés de frutas como guarnición de carnes o pescados, o batidos mezclados con yogur o leche.

Verduras a diario

El mejor consejo a seguir en este apartado es la degustación de las hortalizas de cada estación; en invierno y primavera más lechugas, escarolas, endibias y cogollos; y en verano, más ensaladas de tomate, pepino y pimientos con cebolletas frescas… Siempre están disponibles y a un precio asequible las verduras congeladas y las conservas sencillas, es decir, las que están cocidas y envasadas sólo con agua y sal.

El pescado

El pescado fresco de oferta, bien limpio de espinas y tripas, admite la congelación con la garantía de aprovecharlo en los momentos en los que este alimento básico suba de precio. Las conservas de pescado (atún, sardinas, caballa…) o de marisco (mejillones…) son una alternativa valiosa para incluir este nutriente en la dieta diaria, ya sea en ensaladas, mezclado con el arroz y la pasta, en rellenos como los pimientos, e incluso, en tortilla.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial.

Debemos de obtenerlo a través de alimentos, ya que el organismo no puede producirlos.

Los alimentos que contienen Omega 3 son:

• Aceite de soja.
• Frutas secas (nueces, almendras, avellanas).
• Peces de aguas profundas (de más a menos: caballa, arenque, salmón, sardina, atún y anchoa). Este ácido se mantiene en los productos enlatados.
• Otros pescados como merluza, lenguado, pejerrey, corvina y trucha también tienen Omega 3, pero en una cantidad considerablemente menor

El ácido graso omega 3 es importante para el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso central y la retina del feto. Según las nuevas recomendaciones de ingesta dietaria durante el embarazo, se deben ingerir 1.4 gramos por día de ácido graso omega 3 y 1.3 gramos por día durante la lactancia.

Ingredientes (para 2 personas):

• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas soperas de harina de trigo
• Caldo de pescado
• Aceite de oliva
• Sal
• 10 alcachofas
• 20 almejas

Preparación:

Procedemos a limpiar las alcachofas, quitando sin miedo las hojas externas y cortando el final de la cabezuela y el tallo al ras.

Para que no ennegrezca el corte de las alcachofas, frotamos con limón y para que el sabor del limón no altere el gusto, las introducimos antes de cocerlas en agua con un poco de harina. Las partimos por la mitad y los tallos, los pelamos y los añadimos también.

Ahora las colocamos en una cazuela, las cubrimos de agua y las cocemos a fuego lento hasta que estén en su punto, no demasiado para que no se deshagan, siendo aconsejable no sacarlas del agua hasta utilizarlas para que no se resequen y pierdan sabor.

Lavamos bien las almejas y las colocamos en una cazuela con agua y sal, para que expulsen la arena. Aparte, ponemos a calentar el aceite, en una sartén y cuando esté caliente, añadimos los ajos bien picados y antes de que se doren, añadimos las almejas y las dos cucharadas de harina con cuidado y revolviendo para que no forme grumos.

Añadimos el caldo y dejamos cocer, a fuego lento hasta que las almejas se abran y se concentre el caldo.

Por último cuando vayamos a servir, sacamos las alcachofas del agua, las escurrimos muy bien y las ponemos en una fuente honda.

Sólo nos queda añadir las almejas y por último agregar el caldo espesado.