Pilates: Tonifica los abdominales y estira la espalda
Este ejercicio te servirá para tonificar los abdominales y estirar la espalda, potenciando la flexibilidad de la columna.
Punto de partida. Es necesario contar con una superficie blanda -lo ideal es una colchoneta-. Nos sentamos formando una ‘L’ con las piernas juntas y estiradas en el suelo y la espalda lo más recta posible. Hombros ligeramente hacia atrás y lejos de la orejas. Pelvis neutra y brazos extendidos hacia adelante con las palmas hacia adentro. Cuello largo y la mirada al frente.
Ejecución. Tomamos aire desde la posición de partida y soltándolo poco a poco curvaremos la columna para apoyarla en el suelo, vértebra a vértebra, desde la cadera hasta la cabeza, llevando los brazos hacia atrás en el suelo. Es necesario meter el ombligo para redondear hacia fuera las vértebras lumbares y estirar así esta zona de la espalda.
Elevar los brazos inspirando, hasta colocarlos de nuevo por delante (perpendiculares al suelo) y soltando el aire y el ombligo bien dentro, levantar la cabeza y seguidamente la columna, vértebra a vértebra, como si fuera un collar de perlas, hasta sentarnos de nuevo con la espalda curvada y volver a la posición de partida estirándola.
Repeticiones. Si realizas bien este ejercicio, buscando curvar al máximo la espalda, de 5 a 10 repeticiones serán suficientes.
Variaciones. Podemos sujetar una pelota entre las rodillas y, manteniendo éstas flexionadas, realizar el ejercicio. Si te resulta difícil, la flexión de rodillas nos ayudará, además de que podemos utilizar las manos para trepar por detrás de los muslos en la subida.
