El aquagym se recomienda a personas con sobrepeso, con lesiones traumatológicas, con problemas de movilidad y estabilidad articular en rodillas.

El aquagym es un tipo de fitness acuático cuyos ejercicios se centran en la tonificación muscular, en las repeticiones y en el trabajo con diferentes materiales, como pesas o pelotas, entre otros. En esencia, el aquagym trata de trasladar al medio acuático el trabajo físico que se realiza en tierra aprovechando, eso sí, las posibilidades que aporta el nuevo medio. Se suele llevar a cabo en piscinas de poca profundidad (de 1,20 m a 1,50 m), aunque también puede ejecutarse en otro tipo de piscinas. La temperatura más adecuada debe oscilar entre los 28º C y los 31º C.

Con el aquagym se mejora la condición física general, ya que con sus ejercicios se consigue una adaptabilidad a las diferentes técnicas de natación. Además, permite una mejor recuperación de las lesiones, por lo que está indicado para personas en procesos de rehabilitación. Se van trabajando los diferentes grupos musculares de forma específica (con movimientos repetidos entre 15 y 60 veces) y se alternan ejercicios de la parte superior, media (oblicuos y abdominales) e inferior del cuerpo, variando las diferentes partes durante toda la sesión.

Los alumnos pueden encontrarse en pie en el borde de la piscina o permanecer a flote dentro del agua. El tipo de ejercicio que se realiza puede ser: de bajo impacto, con deslizamientos suaves en el suelo y manteniendo como mínimo un pie en el suelo; de alto impacto, con saltos y pérdida de contacto con el suelo y proyección del cuerpo hacia arriba; y sin impacto, que se corresponde con aquellos ejercicios en los que el cuerpo se encuentra en flotación y sin tocar de pies en el suelo.

Beneficios del Aquagym

Son varias las ventajas que ofrece este fitness acuático frente a las prácticas terrestres. Se trabajan todos los músculos, por lo que todo el organismo se ve beneficiado por su práctica. Es precisamente por este carácter integral que está indicado para todos. Además de los beneficios para personas mayores, también se recomienda a aquéllas con problemas de sobrepeso, en proceso de recuperación, con lesiones traumatológicas, con problemas de movilidad y estabilidad articular en rodillas, tobillos o para problemas de espalda en general. También es un ejercicio muy indicado para mujeres embarazadas.

La hipogravidez (escasez de gravedad) permite la disminución del impacto del cuerpo con el suelo y, con esto, la tensión sobre las articulaciones. Esta característica hace que los ejercicios en el agua puedan ser más duraderos y frecuentes. También permite que personas con movilidad reducida puedan beneficiarse de la liberación de peso que aporta el agua. El beneficio psicológico en este sentido es indudable.

La presión hidrostática, que en un principio puede resultar incómoda por las molestias respiratorias que provoca, mejora finalmente los músculos respiratorios y la capacidad de ventilación. Facilita también la posición del cuerpo en posición vertical, algo muy interesante para personas que necesitan ayudas externas para mantener esta posición. Asimismo, la lentitud de los movimientos que provoca la presión en el agua permite detectar mucho antes, además, las caídas en estas personas. El medio acuático está indicado también para personas que quieran prevenir o tratar flebitis, ya que la presión hidrostática ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

La dificultad para moverse en el agua facilita el desarrollo de la resistencia y tonificación muscular, que puede complementarse además con la inclusión de complementos, como una pelota (que ayuda a adaptar el cuerpo a las necesidades de cada persona, ofreciendo mayor o menor resistencia) y, de la misma manera, mejora las cualidades y capacidades físicas, como el acondicionamiento físico general, aeróbico y muscular. Lógicamente, esta característica del agua la hace apropiada para personas con osteoporosis, que verán reforzada su resistencia muscular.

El agua aporta también equilibrio muscular y una mejor termorregulación. La temperatura corporal es mucho más estable, lo que proporciona una mayor comodidad y hace que la sesión de ejercicios sea más agradable. Asimismo, el aquagym aporta relajación y tranquilidad a quien lo práctica, sobre todo por el efecto sedante del agua tibia.

Después del parto, los cambios anatómicos y funcionales originados por el embarazo comienzan una lenta involución que viene a durar unas 6 semanas, aunque esta recuperación es un proceso gradual que varía de una mujer a otra y que puede prolongarse por un espacio de tiempo mayor. Por otro lado, una preocupación frecuente en la mujer, después de dar a luz, es cómo recuperar su peso y su imagen anterior al embarazo….

¿Cuánto tiempo tarda en desaparecer la laxitud ligamentosa origen de muchos traumas y esguinces?

Esta laxitud puede persistir hasta 12 semanas después del parto.

¿Una madre lactante recupera antes su peso (anterior al embarazo) si hace ejercicio físico?

Diferentes estudios sugieren que una mujer lactante que realiza ejercicio físico recupera su peso anterior al embarazo más rápidamente que una madre lactante sedentaria.

¿Qué consejos se le pueden dar a una madre lactante que quiere hacer ejercicio?

• Beber abundante líquido.
• Es importante usar un sujetador adecuado cuando hace ejercicio.
• Cuidar los hábitos nutricionales.
• Efectivamente, es necesario que la lactante ingiera no menos de 600 calorías extras/ día y que no se obsesione con la idea de perder rápidamente peso. La mujer lactante pierde peso más despacio que la que no le da el pecho a su niño.

¿El ejercicio físico tiene algún efecto sobre el volumen o la composición de la leche?

El ejercicio físico no tiene ningún efecto significativo ni sobre el volumen o la composición de la leche ni sobre el desarrollo del niño.

¿Cuánto tiempo tiene que pasar después del parto para que una mujer deportista retome sus entrenamientos habituales?

Después de un parto normal, sin complicaciones, la madre puede comenzar a realizar algún tipo de ejercicio al día siguiente del parto (por ejemplo, un breve paseo por los pasillos del hospital). En el caso de una cesárea, la actividad física “normal” no puede retomarse mientras persista el dolor. En todo caso, el Colegio Americano de Tocólogos y Ginecólogos aconseja que sea la propia mujer la que retome su programa de ejercicio físico anterior al embarazo dependiendo de su propia capacidad física.

¿Qué consejos se puede dar a una madre que quiere volver a su régimen de ejercicio físico anterior al embarazo?

• En caso de episiotomía, es aconsejable esperar hasta que haya desaparecido el dolor antes de volver a los entrenamientos acostumbrados.
• En caso de sangrado, mejor esperar unos días más.
• Cuidado con los problemas que puede ocasionar la hiperlaxitud ligamentosa durante las primeras semanas del posparto.
• La fatiga es un problema muy común. Si ocurre esto, sería mejor cambiar el ejercicio por una siesta.
• Después del parto, muchas mujeres pueden presentar un período de incontinencia urinaria que puede prolongarse durante algunos meses. Resulta aconsejable hacer ejercicios que ayuden a acelerar la recuperación (por ejemplo, ejercicios de Kegel).
• El período del posparto es una época en la que es muy habitual tener dolores de espalda. Además de cuidar la postura, los ejercicios de fortalecimiento abdominal pueden ayudar.
• Hay que tomarse el tiempo necesario para calentar y estirar antes de hacer ejercicio, y para recuperar y relajarse después de acabar.

Ante todo, una mujer embarazada no debería comenzar o continuar un programa de entrenamiento físico antes de ser examinada por su tocólogo. Una vez examinada, si no existe ninguna contraindicación obstétrica o médica, puede realizar una actividad física regular durante los meses de gestación. Lo ideal sería que cada mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de ejercicio individualizado. Este ejercicio debería tener en cuenta el mes de gestación, la forma física de ese momento y la experiencia, si la hubiera, de un embarazo anterior.

¿Una embarazada puede seguir realizando un deporte que ha practicado ininterrumpidamente durante los últimos años?

Sí, una mujer sana con un embarazo normal, sin complicaciones, puede continuar su programa de ejercicio físico habitual, con pocas limitaciones, sin que ello afecte al crecimiento o desarrollo fetal, ni complique el embarazo o el parto; aunque, en realidad, es el nivel de bienestar general de la madre y algunos síntomas propios del embarazo lo que a menudo dicta el cambio de tipo de ejercicio físico y la disminución en la duración, frecuencia e intensidad de las sesiones de entrenamiento.

Una mujer que no ha hecho deporte de modo regular en los años previos, ¿puede comenzar un programa de entrenamiento físico durante el embarazo?

Sí, una mujer sana con un embarazo normal, que no ha hecho ejercicio físico de forma regular antes del embarazo puede comenzar un programa de ejercicio, particularmente durante el segundo trimestre de embarazo.

¿Sería mejor, quizá, que esta mujer embarazada sedentaria, se olvidase de comenzar un programa de entrenamiento físico hasta después del parto?

No, el Colegio Americano de Medicina del Deporte reconoce que el embarazo puede ser un estímulo poderoso para motivar a una mujer sedentaria a adoptar de forma permanente hábitos de vida saludables. Por ello, a toda mujer sedentaria se le debe animar para que comience a realizar ejercicio físico con el comienzo del segundo trimestre de gestación. Más adelante se detalla un ejemplo de programa de ejercicio aeróbico.

¿Qué deportes son más aconsejados para esta embarazada sedentaria?

Caminar, bicicleta estática, aeróbic de bajo impacto y natación. Entre las ventajas que ofrece la natación tenemos el menor riesgo de lesión y la mejora de las condiciones para perder calor; sin embargo, para esto la embarazada debe preocuparse de comprobar que la temperatura del agua es inferior a la de su piel, de lo contrario su temperatura central subiría. Además, en la piscina hay que evitar tirarse de cabeza, de pie desde el borde, o desde un trampolín.

¿Qué deportes se desaconsejan?

Por ejemplo, los deportes de lucha, la gimnasia deportiva, el hockey, patinaje, fútbol, balonmano, baloncesto, esquí alpino y montar a caballo; también los deportes que expongan a la embarazada a condiciones medioambientales peligrosas, en especial las condiciones hiperbáricas como el escafandrismo, las hipertérmicas como la natación en agua a temperatura superior a la materna, o las hipóxicas como los paseos en altitud por encima de los 1800 metros; o que conlleven posturas difíciles como el remo, o comprometidas para el correcto aporte de sangre al feto (a partir del tercer mes, todo ejercicio que requiera estar acostada sobre la espalda).

¿Cuándo está contraindicada la práctica de ejercicio físico durante el embarazo?

El ejercicio físico está contraindicado en mujeres embarazadas que presentan las siguientes condiciones: cuando presenta un cuadro de hipertensión inducida por el embarazo, de toxemia, preeclampsia, cuando se produce una rotura pretérmino de membranas, historia de parto pretérmino, sangrado persistente durante el segundo o tercer trimestre, cervix incompetente, o cualquier signo de retraso de crecimiento intrauterino.

La práctica del ejercicio debe entenderse como un hábito de vida al que hay que dedicarle un tiempo más o menos fijo a lo largo de la semana.

Pocos resultados notaremos y sólo se practica ejercicio intenso un día y no volvemos a hacerlo en mucho tiempo.

Algo muy parecido nos va a ocurrir si detenemos la actividad física durante el verano, cuando retomemos en otoño, tendremos que hacerlo con mayor esfuerzo, es decir, nos costará más.

El cansancio acumulado, las altas temperaturas, después de un intenso año laboral y la ausencia de trabajo y de obligaciones durante los meses de verano son algunos de los motivos que pueden llevarnos a abandonar el ejercicio.

Por tanto, si es preciso te recomendamos cambiar de actividad, de modo que el ejercicio no resulte tan agotador y se ajuste más a tus necesidades.

El ejercicio presenta múltiples beneficios: contribuye a quemar la grasa, mejora la fuerza muscular y ayuda a mantener la masa ósea.

Una persona que tiene sobrepeso y practica ejercicio con el único fin de perder esos kilos de más debe ser consciente que puede no ser suficiente si no lleva a cabo un plan ordenado en su alimentación. Si se hace ejercicio diariamente pero el consumo de energía es muy elevado no se consigue el objetivo buscado. Así, cuando se quiere perder peso es preciso que el balance energético sea negativo, es decir, que se gaste más energía de la que se ingiere.

Esto no quiere decir comer menos, pero sí comer mejor. Un plan de adelgazamiento permite comer mayores cantidades de alimentos que aportan menos energía y que ayudan a saciarse. Además, si la dieta se acompaña de ejercicio, este hará que la grasa en exceso del cuerpo se vaya quemando más rápidamente.

Combinar la práctica de ejercicio con una dieta saludable, por tanto, contribuye a mantener la salud y, si lo que se busca es bajar de peso, una dieta baja en calorías junto con un plan atractivo de actividad física serán la clave del éxito.

No se aconseja

De nada sirve hacer ejercicio si después de cada sesión se decide comer una pieza de bollería, más cantidad de espaguetis o un bocadillo más grande, algo tan obvio como frecuente entre mucha gente. De esta forma es muy probable que se ingiera incluso más energía de la que el organismo ha gastado.
Después del ejercicio, se debe optar por alimentos de pocas calorías para no ingerir más energía que la gastada durante la actividad.

En caso de comer algo después del ejercicio, es preferible optar por alimentos que no aporten tantas calorías. Así, por ejemplo, un bollo relleno de chocolate aporta 200 calorías a expensas de azúcares simples y grasas, mientras que un pincho de jamón serrano (de 50 gramos de pan) aporta 140 calorías por su contenido en azúcares complejos y proteínas.

También resulta desaconsejado practicar ejercicio cuando han transcurrido varias horas desde la última comida. En este caso, será necesario comer algo antes de la sesión de deporte para así mantener las reservas de glucosa y tener resistencia durante el tiempo que dure la actividad.

Los que no tienen tiempo ni ganas de machacarse a diario en un gimnasio están de enhorabuena: según un grupo de científicos británicos, tres minutos de intenso ejercicio cada dos días puede ser la mejor manera de protegerse de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Tiene un efecto significativo sobre la capacidad del metabolismo de procesar los azúcares.

Según el estudio, una tabla de gimnasia de tres minutos llevada a cabo con intensidad y regularidad tiene un efecto significativo sobre la capacidad del metabolismo de procesar los azúcares. “Hemos descubierto que realizar unos pocos ejercicios musculares de 30 segundos cada uno con intensidad mejora de forma drástica el metabolismo en tan sólo dos semanas”.

Con ello, los investigadores británicos no pretenden restar méritos a los beneficios de la práctica de deporte durante varias horas cada semana, sino encontrar “una alternativa” para aquellos que no pueden hacerlo.

Ya es bien conocido que el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular y una diabetes tipo 2 se reduce de forma sustancial con la práctica regular de ejercicio físico. Sin embargo, en opinión de Timmons, las directrices que se siguen en la actualidad para diseñar los programas de ejercicios destinados a mejorar la salud pueden “no ser las óptimas” y requieren una mayor reflexión.

Esta nueva perspectiva puede ayudar a la gente a llevar una vida más sana.

Durante el experimento, los voluntarios utilizaron bicicletas estáticas para hacer un esprint a la mayor intensidad posible, pero cualquier actividad vigorosa llevada a cabo varias veces por semana provocará el mismo efecto protector metabólico, según el estudio.

Las máquinas de entrenamiento deportivo que funciona por vibración están de moda, y mucho más ahora después de los excesos de las fiestas. Pues bien, hay un fabricante de este tipo de aparatos para acabar con la celulitis, o trabajar los músculos, que se llama Power Plate que cuenta con ediciones limitadas de lo más lujosas.

Las hay en versión lacado en oro, con cristales de swarovski , y lo que hoy os traigo es el nuevo icono del fitness vestido de avestruz o leopardo. Vibra con las nuevas Power Plate, pero tenerlas en casa es para pocos bolsillos (14.900 €).

Aquí tienes otra posible combinación o tabla de ejercicios para hacer por tu cuenta sin necesidad de equipamiento.

¿Empezamos?

• Camina o corre suavemente
  Dedica unos 5-10 minutos a caminar rápidamente o a correr suavemente para calentar los músculos.
• Sentadilla y salto
  Realiza una sentadilla y cuando te incorpores, salta intentando tocar el techo con las manos. Realiza esta combinación 12 veces.
• Flexiones
  Haz 2 series de 8 flexiones, bien normales o con las rodillas apoyadas en el suelo.
• Elevaciones de piernas
  Como en la foto, ponte a cuatro patas y realiza elevaciones de piernas. Eleva una pierna doblada y luego, completamente estirada. Repite 20 veces y realiza el mismo movimiento con la otra pierna.
• Elevaciones de tronco
  Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, realiza elevaciones de tronco durante 20 repeticiones.
• Carrera estática
  Vuelve a correr, ahora sin moverte de tu sitio durante 5 minutos.
• Sentadillas
  Realiza 3 series de 10 sentadillas.
• Baila
  Ahora toca divertirse. Pon música animada y baila como una descosida durante dos canciones.

Apaga la música, cierra los ojos y respira profundamente durante unos minutos hasta relajarte por completo.

Durante nueve meses, como futura mamá sufres cambios, y ponerles remedio es básico para disfrutar de la gestación al máximo.

Todos los embarazos son distintos, pero la mayoría de las mujeres sufre de dolores de espalda, mala circulación, manchas en la piel, retención de líquidos, pesadez de piernas, ardor de estómago e incremento de la celulitis, eso sin contar con el aumento del vientre y el pecho.

Para disminuir los efectos de esta desestabilización y evitar al máximo las consecuencias, te aconsejamos hacer ejercicio controlado y de ser posible en una alberca para evitar sobrecargar tus músculos y articulaciones. Los médicos desaconsejan los deportes de riesgo, las carreras y los saltos.

Abdomen y pecho

Lógicamente, con el crecimiento del bebé va aumentado tu vientre y es esencial que nutras e hidrates tu piel a diario, para evitar las tan temidas estrías que tienden a establecerse en el abdomen, el pecho, las caderas y los glúteos. Si tras el baño no se hidrata la piel perfectamente, la epidermis se seca y las fibras de colágeno y elastina de la piel se rompen, apareciendo las estrías.

El pecho es una de las partes de tu cuerpo que más sufre durante el embarazo, aumenta su tamaño debido a que las glándulas mamarias van creciendo con el fin de alimentar al futuro bebé y los tejidos grasos disminuyen, lo que provoca que tras el parto tus senos pierdan su tersura y firmeza. Para evitarlo, lo más importante es que elijas un brassiere cómodo, preferiblemente de algodón y adecuado para el aumento de talla. Además aplica diariamente cremas hidratantes y con efecto antiestrías, haz ejercicios reafirmantes y aplícate duchas de agua fría.

Celulitis y piernas cansadas

Durante los nueve meses de gestación, la celulitis suele empeorar debido a la retención de líquidos. Los ginecólogos prohíben usar productos anticelulíticos porque pueden llegar a la sangre y afectar al futuro bebé. La mejor solución para combatir la celulitis es llevar una dieta sana, caminar una hora diaria con zapatos cómodos, y darte duchas de agua fría y masajes.

Todas las mujeres embarazadas suelen quejarse de sentir pesadez en las piernas, por eso debes evitar usar tacones y aplicarte cremas que refresquen y alivien la pesadez de tus piernas. Los mejores métodos para aliviar el cansancio de tus piernas son mantenerlas en alto y facilitar su circulación con duchas frías y circulares desde el tobillo hasta el muslo.

Manchas en la piel

Es bueno que las embarazadas tomen el sol, porque favorece la formación de vitamina D en la piel, aumenta la absorción del calcio en los huesos, previene el raquitismo, levanta el ánimo y combate el estrés. Pero no es necesario que te expongas al sol, porque son suficientes los rayos que recibes al pasear por la calle. Sin embargo, aunque no te expongas de frente al sol en traje de baño, siempre aplícate un bloqueador para evitar manchas en tu piel.

Durante el embarazo, también el vello aumenta. Pero evita la depilación con cera caliente si padeces de varices o mala circulación. Es preferible usar cera fría, pero los mejores métodos para acabar con el vello son los rastrillos o la rasuradora eléctrica.

Debido a la alteración hormonal, tu piel se vuelve más sensible y pueden aparecerte rojeces o irritaciones. Para evitarlas te recomendamos usar prendas de algodón, desodorantes neutros y crema corporal.

Consejos para los nueve meses de mimos

• Lleva una dieta sana y equilibrada. es imprescindible que consumas verduras, frutas y lácteos todos los días.
• Ayuda a mantener tu piel perfectamente hidratada con masajes y productos antiestrías especializados para cada zona.
• La natación es uno de los ejercicios más completos y el mejor para mantenerte en forma embarazada, porque te pone en funcionamiento sin necesidad de hacer movimientos bruscos.
• Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, el mejor ejercicio para estar en plena forma es un buen paseo de una hora, con zapatos cómodos.

Si no se tiene costumbre de hacer deporte, las agujetas pueden pasarnos factura.

Seguro que tiene claros los beneficios de la práctica de ejercicio: su silueta se lo agradecerá y su salud más aún. Pero, probablemente, también conozca alguno de sus indeseados efectos secundarios, como pueden ser las temidas agujetas. Y si no, que se lo digan a sus piernas después de un día de una larga caminata o de un día jugando al tenis.

Las agujetas son consecuencia de las microrroturas de la fibra muscular, debido a un sobreesfuerzo de un músculo por encima del nivel al que está acostumbrado. En primer lugar, no hay que abusar del ejercicio físico, y se debe poner en práctica de forma progresiva. Sobre todo, en el caso de personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio físico de forma habitual. ¡Nada de darse una paliza el primer día! Así, las irá esquivando o, al menos, atenuará sus efectos. Por ello, aumentar la intensidad de forma progresiva es la clave.

Aunque popularmente se ha creído que el agua con azúcar es un buen remedio para prevenirlas, lo cierto es que los expertos no le dan mucha credibilidad a esta solución, aunque es cierto que es un buen aliado para evitar la deshidratación. Si no quiere pasar un día lamentándose en el sofá del dolor en sus piernas o en sus brazos debido a las agujetas, debe intentar prevenirlas y, una de las claves es cumplir la creencia popular de que las agujetas con ejercicio se curan. Por ello, es conveniente volver a entrenar suavemente, realizando el mismo ejercicio que las provocó para conseguir que se esfumen.

Además, la aplicación de frío puede ser una buena alternativa para bajar la inflamación, por lo que puede optar por aplicar agua fresca en la parte de su cuerpo que nota el dolor de las agujetas. Y, por último, si el dolor fuera demasiado intenso, puede probar con un analgésico, por ejemplo la aspirina, para mitigarlo.

Ejercita tu cuerpo, en casa en la oficina…

Una vez asumido el hecho de que es imprescindible habituarse a hacer ejercicio de forma habitual, ya sea en casa, en el gimnasio o en la oficina, empieza poco a poco y sigue los consejos básicos que te indicamos a continuación.

• Introduce ejercicio aeróbico de tres a cinco veces semanales con una duración de 30 a 60 minutos, dependiendo de tu capacidad y de tu frecuencia cardiaca.
• Realiza ejercicios de tonificación muscular al menos dos días a la semana.
• Mantén una hidratación adecuada, en especial si estás tomando medicamentos (sobre todo diuréticos). Bebe un vaso de agua antes, durante y después del ejercicio.
• Reduce los malos hábitos: menos mando a distancia, sofá, ascensor y coche para todo.
• Y aumenta los buenos, como subir escaleras o caminar a buen ritmo durante una hora diaria, te ayudarán a favorecer la circulación y la tensión de los glúteos.
• Y no olvides los ejercicios de estiramiento al finalizar la actividad deportiva, te ayudarán a recuperar el tono muscular en los días posteriores.

En tu casa

Viendo la tele. Parar tonificar bíceps y tríceps puedes realizar extensiones con los brazos. Coge una goma elástica y estírala, agarrándola con las dos manos por encima de la cabeza. Con la espalda y los brazos rectos, dirige éstos hacia el exterior del cuerpo todo lo que puedas (primero, hacia un lado, y después, hacia el otro). También puedes utilizar unas pequeñas pesas unos minutos cada día, una bicicleta estática o una cinta de correr. ¿La ventaja?, que puedes hacerlo mientras ves la tele o escuchas música.

Sentada contra la pared. Coloca la espalda bien apoyada en la pared, con los pies ligeramente adelantados y separados a la anchura de los hombros. Agáchate controlando el descenso sin despegar la espalda ni los glúteos de la pared. Cuando los muslos alcancen la horizontal, mantén la posición 20 segundos y después efectúa una extensión de piernas para recuperar la posición inicial.

Extensión de cuádriceps sentada. Siéntate en una silla con las piernas en flexión de 90º, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y separadas hasta hacer una línea recta con las caderas. Extiende una rodilla hasta dejar la pierna completamente paralela al suelo y mantener la tensión durante 20 segundos.

Extensores y flexores de cadera. De rodillas sobre una manta y con los antebrazos apoyados en el suelo, flexiona y extiende la cadera y la rodilla hacia delante (flexionada) y hacia atrás (pierna estirada), apretando el glúteo con firmeza durante 20 segundos cuando la pierna esté arriba.

Bíceps con peso. Colócate de pie y sujeta un objeto de un peso no superior a un kilo (un kilo de azúcar, un brik de leche…) con cada mano, con las palmas pegadas al cuerpo. Flexiona el codo hasta que el peso de cada mano toque el hombro correspondiente y vuelve a la posición inicial haciendo el mismo movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

En la oficina

Sentada en la silla. Sin necesidad de moverte de tu mesa de trabajo, puedes realizar ejercicios de elevaciones de rodillas y tijeras, mientras contraes el abdomen durante unos segundos. Coloca la espalda bien apoyada en el respaldo y las piernas en flexión de 90º separadas a la anchura de las caderas. Realiza un empuje con los talones hacia el suelo sin despegar la planta del pie en ningún momento. En la misma posición y con las dos piernas juntas, aprieta rodilla contra rodilla sin separar los pies. Repite la posición con la palma de las manos apoyada en las rodillas. Eleva los talones lo máximo posible al mismo tiempo que empujas tus rodillas con las manos.

Empujar la mesa hacia arriba. Con la espalda bien apoyada en el respaldo de la silla y los brazos estirados a los lados del cuerpo, flexiona los codos alternativamente hasta tocar con la palma la parta baja de la mesa empujándola hacia arriba, aguanta la tensión durante 20 segundos y repite el ejercicio 4 veces con cada mano.

Empujar la mesa hacia abajo. Sentada en la silla con la espalda bien apoyada, los codos flexionados y las palmas de las manos apoyadas en la mesa, empuja hacia abajo de forma alternativa con cada palma durante 20 segundos y repite el ejercicio 4 veces con cada mano, como en el ejercicio anterior.

Extensión de brazos. Sentada, por último, en la misma posición que en los ejercicios anteriores, coloca los brazos flexionados cerca del cuerpo y mantén las manos aferradas a los brazos de la silla. Extiende completamente los brazos (sin ayuda de las piernas) elevando el tronco de la silla y vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una de ellas.

En el gimnasio

Las salas de fitness de los nuevos gimnasios están dotadas con la mejor y más vanguardista maquinaria del mercado. Además, puedes optar por clases colectivas, monitores, entrenadores personales y una amplitud de horarios compatible con cualquier trabajo.

SALA DE FITNESS. Trabajo de tonificación. Para principiantes se utilizan máquinas y poco a poco se introduce peso libre (mancuernas, barras…) y gomas elásticas, bosus.. Lo ideal es comenzar con un trabajo de adaptación para aprender los movimientos y realizar ejercicios globales con brazos, piernas y abdomen conpesos ligeros.

Además de la sala de fitness, te proponemos algunas de las clases más divertidas y novedosas para tonificar el cuerpo y la mente:

PEAK PILATES. Son sesiones particulares dirigidas por un entrenador personal o grupos reducidos (dos o tres personas).

BODY JAM. Se mezclan movimientos de hip hop, ritmos latinos, funk, jazz, groove… Además de garantizar una gran mejora a nivel cardiovascular, Body Jam mejora la calidad del movimiento y el desarrollo del ritmo.

ENERGY CYCLING. Clases dirigidas con bicicletas estáticas con rueda de inercia, un trabajo cardiovascular adaptado a diferentes niveles acompañado de música.

KICK POWER. Sesiones en las que se combinan movimientos de artes marciales con pasos básicos de aeróbic.

SPEED ROPE. 45 minutos que combinan trabajo cardiovascular con comba y tonificación.

Sí, has leído bien: tener la tripa plana es posible. Aunque depende en mucho de la genética y los hábitos de vida, lo que sí podemos hacer es no incrementar el ‘michelín’ ni resignarnos pensando que es complicado lograrlo.

Hábitos imprescindibles

Una buena higiene de vida consiste en seguir una dieta equilibrada acompañada de ejercicio regular. Para conseguir un vientre plano no se ha de dejar de comer, sino que se ha de comer bien, basta con cambiar algunos hábitos alimentarios.

Una alimentación sana implica la belleza de nuestra piel. Tómate muy en serio los trastornos de la alimentación.

Las verduras crudas, las bebidas gaseosas, las especias fuertes y picantes, las bebidas muy frías o muy calientes, el alcohol y el tabaco deben ser eliminados o simplemente dosificados.

Comer despacio y masticando y poner las piernas en alto después de la comida también ayuda a deshincharlo. Aumentar el número de comidas pero reducir la cantidad ayuda a una mejor digestión.

Alimentos que te ayudan

Lamentamos decirte que no existen unos alimentos específicos para perder tripa, pero sí alimentos que no te incrementan el problema: Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria.

Para rebajar volumen de la tripa es beneficioso comer a menudo, realizando al menos 4-5 comidas diarias con un intervalo no mayor de 3-4 horas para evitar la distensión del estómago. También se debe evitar el estreñimiento tomando frutas apropiadas como naranjas, ciruelas, kiwis, beber abundante agua pero a pequeños intervalos y evitar las bebidas gaseosas y el alcohol.

Asimismo, debes tener en cuenta que lo que sí existe es una lista de alimentos perjudiciales que sólo te harán sentir más hinchada. Las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Además, nada de excesos o atracones de comida, y alcohol ya que siempre desembocan en grasa abdominal.

Ejercicios para conseguir tu objetivo

No hace falta darse la paliza en el gimnasio las primeras semanas, lo importante es ser constante. Si lo consigues, con ayuda de ejercicios abdominales lucirás un vientre plano y sexy en menos tiempo del que piensas. Debes tener en cuenta a la hora de hacer abdominales que las piernas deben estar flexionadas, el cuello no se debe tensar y la espalda no debe trabajar.

Para fortalecer la parte superior del abdomen debes mover la parte de arriba hasta el esternón, levantando el tronco y contrayendo la zona. Las piernas deben estar flexionadas y los pies fijados; contrae el abdomen hasta despegar del suelo los omoplatos, manteniendo la cabeza fija.

El abdomen inferior lo debes trabajar tumbándote de espaldas, con la cabeza apoyada y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levanta hacia arriba las piernas semiflexionadas al mismo tiempo que la cabeza, vigilando de no crear tensión en la espalda. Debes empezar con series cortas y aumentarlas gradualmente.

Eso sí, no sólo podrás rebajar volumen y tonificar con abdominales, ya que únicamente con una actividad aeróbica complementaria se logrará quemar la grasa que forma esa zona (que se ubica entre los músculos y la piel) .Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: bicicleta, footing, elíptica, natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox).

Cremas que trabajan para ti

Además, también cuentas con el apoyo de la cosmética, ya que con la aplicación de calor con una crema específica en el abdomen se consigue un sudor controlado con ionizaciones que permite perder varios centímetros de perímetro. Pero si no haces deporte o ejercicio, los cosméticos no sirven de nada.

La firmeza y la tonicidad de los músculos de esta zona se consiguen mediante ejercicios específicos, como estos que te proponemos.

1.- Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, inspira estirando la columna y espira al subir, con el mentón levemente adelantado. Visualízate rodeando un balón imaginario con tu vientre. Repite cinco veces.

2.- De pie, con las piernas abiertas y los brazos en alto, inspira mientras te inclinas hacia un lado, estirándote todo lo posible como si tuvieras un gran balón al lado. Espira al volver al centro, sin mover los pies.

3.- Con los brazos junto al cuerpo, tumbada boca arriba y con las piernas flexionadas. Al inspirar, levanta una pierna hasta que la rodilla haga un ángulo recto la cadera. Haz lo mismo con la otra.

El ejercicio de hoy nos va a ayudar a estirar todos los músculos de la espalda, con el fin de mejorar nuestra postura. Además, ganaremos flexibilidad en la columna vertebral.

Posición de partida. Para realizar este ejercicio vamos a necesitar el palo de una escoba, seguro que por casa tienes uno -¡vamos a darle otros usos-. Colocamos el palo debajo de los pies, piernas flexionadas, apoyamos el culete y alargamos la columna.

Ejecución. Desde la posición de partida, tomamos aire para soltarlo al estirar las piernas lo máximo posible, sin quitar las manos del palo, metiendo el ombligo hacia la columna para sacar hacia atrás las vértebras lumbares. Dejaremos siempre los hombros lejos de las orejas y mantendremos la mirada en el ombligo.

Repeticiones. Realizar el estiramiento 10 veces. Si lo queremos hacer más intenso, juntaremos los pies y sujetaremos la barra con las manos por fuera.

Vamos a tratar a continuación de daros una serie de pautas para perder barriga de la manera más sana y aconsejable.

• Buena alimentación: Una dieta equilibrada es muy importante, lo que se traduce en intentar moderar el consumo de azúcares, grasas e incluso, alcohol. Es decir, cuida de no sobrepasarte con los dulces y postres, los alimentos fritos, los cortes de carnes rojas con exceso de grasas y otros alimentos hipercalóricos. Por el contrario, centra tu dieta en alimentos más saludables, nutritivos y reducidos en calorías, como los cereales integrales, lácteos descremados, legumbres, frutas, verduras, pescado y pollo.
• Ejercicios aeróbicos regulares: Para complementar la buena alimentación, es recomendable mantener una actividad aeróbica, durante un tiempo de al menos de entre 25 a 40 minutos, y con una frecuencia mínima de 3 veces por semana. Elige el que más, o los que más te gusten: puedes optar por trote, ciclismo, natación o clases de gimnasia aeróbica (steps).
• Ejercicios localizados: También es muy importante tonificar y lograr mayor firmeza muscular en la zona abdominal, para ello procura realizar, lo más seguido posible, abdominales. Y recuerda que “lo importante es la continuidad, y no tanto la cantidad”.
• Buena hidratación: Beber mucha agua. La hidratación es esencial, no sólo para mantenernos sanos sino también para eliminar las toxinas y deshechos del organismo. Por lo general, se recomienda la ingesta de 8 vasos diarios (2 litros), aunque también suele ser un tanto arbitraria. Básate en lo que tu cuerpo te dicta: bebe agua siempre que tengas sed, pero recuerda de nunca descuidar tu hidratación. Asimismo, procura distribuir su ingesta: unos 30 minutos antes y depués de cada comida, 30 minutos antes y después de entrenar, y siempre que lo necesites.

Este ejercicio te servirá para tonificar los abdominales y estirar la espalda, potenciando la flexibilidad de la columna.

Punto de partida. Es necesario contar con una superficie blanda -lo ideal es una colchoneta-. Nos sentamos formando una ‘L’ con las piernas juntas y estiradas en el suelo y la espalda lo más recta posible. Hombros ligeramente hacia atrás y lejos de la orejas. Pelvis neutra y brazos extendidos hacia adelante con las palmas hacia adentro. Cuello largo y la mirada al frente.

Ejecución. Tomamos aire desde la posición de partida y soltándolo poco a poco curvaremos la columna para apoyarla en el suelo, vértebra a vértebra, desde la cadera hasta la cabeza, llevando los brazos hacia atrás en el suelo. Es necesario meter el ombligo para redondear hacia fuera las vértebras lumbares y estirar así esta zona de la espalda.

Elevar los brazos inspirando, hasta colocarlos de nuevo por delante (perpendiculares al suelo) y soltando el aire y el ombligo bien dentro, levantar la cabeza y seguidamente la columna, vértebra a vértebra, como si fuera un collar de perlas, hasta sentarnos de nuevo con la espalda curvada y volver a la posición de partida estirándola.

Repeticiones. Si realizas bien este ejercicio, buscando curvar al máximo la espalda, de 5 a 10 repeticiones serán suficientes.

Variaciones. Podemos sujetar una pelota entre las rodillas y, manteniendo éstas flexionadas, realizar el ejercicio. Si te resulta difícil, la flexión de rodillas nos ayudará, además de que podemos utilizar las manos para trepar por detrás de los muslos en la subida.

Bienvenidos a una nueva sesión de ‘pilates casero’. El objetivo del ejercicio de hoy es estirar los hombros y el pecho para hacer más fácil la postura correcta de los hombros.

Punto de partida: Sentados en el suelo de espaldas a la cama, con las piernas extendidas y juntas en el suelo.

Ejecución: Colocamos los brazos boca abajo y hacia atrás, sobre la cama. Mantenemos la posición durante 20 segundos y cambiamos la colocación de los brazos hacia arriba y aguantamos otros 20 segundos así.

Para completar el estiramiento os propongo otro ejercicio para el que necesitaréis una banda de látex, aunque también podéis realizarlo con una bufanda que tengáis en casa.

Punto de partida: Sentados o de pie, en posición neutra. Brazos extendidos, un poco más abiertos del ancho de los hombros.

Ejecución: Inspiramos y, sin mover nada más que los hombros, llevamos los brazos a la espalda pasando la banda por encima de la cabeza. Exhalamos y volvemos al punto de partida.

Repeticiones: unas 10 repeticiones son suficientes.

Es obvio que uno de los peores problemas que tiene gente con sobrepeso es la tendencia a acumular grasa en los muslos o en las piernas en general, generando grandes incomodidades a la hora de andar y -cómo no- para nuestra salud. Hoy os vamos a proporcionar unos cuantos consejos para mejorar nuestra calidad de vida y poder ayudar al cuerpo a eliminar esa dichosa grasa:

• Ejercicio aeróbico
  Imprescindible para adelgazar, ayuda a regular nuestro metabolismo, a quemar grasas y a mejorar el sistema cardiovascular. Ejercicio aeróbico puede ser, media hora o una hora diaria de bicicleta estática.
• Comer bien
  El comer es el gran secreto, y para ello sólo hay que limitarse a llevar un buen ritmo de comidas, no pegar atracones ni picar entre horas, además de cuidar la bollería y los fritos.
• Ejercitar las piernas
  Si puedes permitírtelo, puedes hacer ejercicios como correr -que trabajan todo el tren inferior- o ejercicios específicos como pueden ser sentadillas.
• Constancia y paciencia
  No habrá recompensa si no tienes paciencia y constancia, pues son dos armas que deben jugar a tu favor… El cuerpo es una máquina muy compleja, y debes saber que nada es rápido y que más en esto, llevará su tiempo… Recuerda que el cuerpo decide de dónde eliminar la grasa, así que paciencia.
• Consulta a tu médico
  Antes de realizar cualquier tipo de actividad física, debes consultar a tu médico, porque tal vez tengas alguna deficiencia o problema con un aparato, y mejor es prevenir problemas más graves antes que solucionarlos, ¿No?

Sabemos lo duro que es volver al trabajo, a la rutina y al ritmo frenético de la ciudad, después de habernos tirado horas y horas al sol que más calienta, con la única preocupación de si tendremos mesa en nuestro chiringuito preferido. Podemos hacer de esta situación una pequeña ‘crisis’, palabrilla tan de moda últimamente, o un periodo de adaptación optimista y positivo.

Te propongo definitivamente la segunda opción: tómate tu tiempo para organizar y programar el nuevo curso, prioriza y desecha las actividades que no te aporten o te distraigan de tus objetivos. Quiérete y disfruta de la suerte que tienes de vivir una vida saludable… Una nutrición equilibrada, dormir ocho horas todos los días, evitar enfadarte por pequeñeces, mirar a tu alrededor y hacer ejercicio regularmente son algunas de las herramientas que tienes a tu alcance para ser feliz.

Te propongo buscar sólo 10 minutos al día para realizar una sencilla tabla de 5 ejercicios que te ayudarán a sentirte mejor. Así que desentumecete del periodo de descanso, estirar tu musculatura y, en definitiva, prepararte para que la nueva temporada te pille ¡con las pilas puestas!

Próximos artículos de clases de Pilates:

• Estira hombros y pecho
• Tonifica los abdominales y estira la espalda
• Hoy estiramos solo la espalda

Hoy nos toca ejercitar los músculos abdominales. Aprende el ejercicio que te propongo, coge tu libreta y añádelo a la lista de ejercicios.

• Coloca una colchoneta o una toalla en el suelo y túmbate boca arriba con los brazos estirados a lo largo del torso.
• Coloca las manos debajo del trasero con las palmas hacia abajo.
• Piernas estiradas y cabeza arriba, mirando tu estómago.
• Tensa los abdominales y levanta los talones del suelo manteniendo las piernas estiradas. Empieza a patalear de forma alternada y rápida. Concéntrate en tensar los abdominales a lo largo del ejercicio.
• Si necesitas tomar una breve pausa durante el ejercicio, no bajes las piernas. Dóblalas y tráelas hacia el pecho sin bajar la cabeza. Descansa aquí durante unos segundos y prosigue con el ejercicio.
• Empieza haciendo series de 30 segundos. Por ejemplo, 3 series de 30 segundos. Descansando 1 minuto entre serie y serie. Por supuesto, si esto resultara fácil, puedes alargar el ejercicio a 1, 2 o 3 minutos y hacer más series.

Recuerda estirar los abdominales entre series y cuéntame cómo se sienten tus músculos abdominales mañana por la mañana.